Plan de entrenamiento 26.2: Gloria (1 de 2)

Después de publicar el plan de entrenamiento de Edu, para poder comparar, voy a publicar el de Gloria. Como Gloria fue eliminada antes de finalizar el programa, Peio siguió enviándole el plan de entrenamiento para que pudiera participar en el maratón de San Sebastián, por lo que el plan es de 14 semanas. Los datos de gloria al entrar al programa eran:

Edad: 24 años, Altura: 1.56, Peso: 57kg (después del plan y del maratón ha perdido peso ;-) ) FCMáx: 190

Aquí van las primeras seis semanas, que son las que estuvo en el programa:

ENTRENO 1ª SEMANA

• LUNES: Descanso activo "DA" (juegos, técnicas de carrera "TC", secciones de estiramientos etc)
• MARTES: Rodar 10' al 50% (trote suave como el calentamiento del estadio olímpico). Realizar 6 km a 163 pulsaciones. Estiramientos y abdominales
• MIÉRCOLES: Rodar 15' (trote suave). 6 x 200 mts a tope recuperando 2 minutos al trote suave después de cada sprint. Al acabar las series, rodar con un trote más ágil que el de calentamiento durante 15 minutos.
• JUEVES: Rodar 10' (trote suave). 8 kms a 175 pulsaciones + 6 rectas de 100mts a 187 pul.
• VIERNES: Descanso

ENTRENO 2ª SEMANA

• LUNES: Descanso Activo"DA" ( Se realizaran juegos, técnicas de carrera "TC", Secciones de Estiramientos etc.).
• MARTES: Rodar 10´ al TROTE efectuar estiramientos suaves 5'. Realizar 8 km. a 163 pulsaciones. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 15` al TROTE 6 x 200 a187, recuperando 200 m. a trote, rodar 20` algo más fuerte que trote.Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 10 km. a 175 pulsaciones + 5 rectas de 60 m a tope recuperando la vuelta a trote. Estiramientos + Abdominales
• VIERNES: DESCANSO.

ENTRENO 3ª SEMANA

• LUNES: Descanso Activo"DA"
• MARTES: Rodar 10´ al TROTE efectuar estiramientos suaves 5'. Realizar 12 km. alrededor de 163 pulsaciones por minuto (ppm), no pases de esas pulsaciones, más bien, por debajo. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 15` al TROTE 2 x 3 x 500 a187 ppm, recuperando 2 minutos entre repeticiones y 5 mys entre las dos series . a trote, rodar 20` algo más fuerte que trote. Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 10 km. a 175 ppm + 8 rectas de 100 m a tope recuperando la vuelta a trote. Estiramientos + Abdominales
• VIERNES: DESCANSO.

ENTRENO 4ª SEMANA

• LUNES: Rodar muy suave 1 hora. Si te molesta la rodilla solo 20´.
• MARTES: Rodar 1h 30´ sin pulsómetro por donde quieras y, si puedes, con gente. A un ritmo en el que puedas ir hablando.Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE 4 x 1000 a187 ppm en una subida de un 5 %, recuperando la bajada a un ritmo suave. rodar 20` al trote. Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 14 km. a un ritmo forzado pero no a tope como el sábado. Si puedes ir con gente mejor. Cada 10´ un sprint. . Estiramientos + Abdominales
• VIERNES: DESCANSO.

ENTRENO 5ª SEMANA

• LUNES: Rodar muy suave 1 hora.
• MARTES: Rodar 1h 30´ sin pulsómetro por donde quieras y, si puedes, con gente. A un ritmo en el que puedas ir hablando. Procura mantener el mismo ritmo y la misma respiración. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 25` al TROTE 3 x 2000 mts entre 168 y 173 pulsaciones. Recupera 2´ entre cada repetición, rodando muy suave. Rodar 25` al trote. Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 15` al TROTE + 14 km.. Los primeros 7 kmts regular pero forzado y los otros 7 kmts a un ritmo de 5´ 30´´ el kilómetro. No mires el pulsómetro mientras lo haces, pero graba el entreno y me lo mandas. 15´ al trote. Estiramientos + Abdominales
• VIERNES: DESCANSO.

ENTRENO 6ª SEMANA

• LUNES: Rodar 30´ suave sin pulsómetro. Estiramientos.
• MARTES: Correr 40 minutos a 80%. Repeticiones 3 x 5000, recuperación 5 minutos. Rodar 10´. Estiramientos.
• MIÉRCOLES: Correr 25 kilómetros al 70%. Estiramientos.
• JUEVES: DESCANSO TOTAL
• VIERNES: Correr 7 kilómetros sin forzar, disfrutando. Estiramientos.