miércoles, 30 de diciembre de 2009

San Silvestres 2009

Este año he participado en 3 San Silvestres:
San Silvestre de Les Alqueríes
Fuimos Toni (mi cuñado), Andreu y yo. Andreu participó en la categoría de promesas y empezó muy bien. Como era 1.600m tiró a tope, pero a mitad carrera, no pudo aguantar el ritmo de los primeros y tuvo que aflojar. Al final hizo un super esprint y consiguió quedar octavo. Todo un futuro campeón.
La carrera absoluta era dos vueltas al mismo recorrido, unos 3200 metros. Salí a tope e hice el primer km en 3'27", conseguí mantener el ritmo hasta pasar por línea de meta por primera vez, pero a partir de ahí, empezaron a pesarme las piernas por el 23km del día anterior, así que rebajé un poco la marcha. Llegué en 12'15" a 3'43" el km, en un digo puesto 29 de 139 participantes. Estuvo divertida la carrera y entre los primeros había bastante nivel como en todas estas carreras, ya que participaba mucha gente de los clubes vecinos.
San Silvestre de Ribarroja 
En esta San Silvestre decidimos ir disfrazados...me llamó Mery y me comentó que se disfrazaba de CatWoman, así que fui a comprar un par de máscaras para Andreu y para mí, de BatMan y del Jocker. Fue divertidísimo...Llegamos saludamos a Tocha y Tina que estaban por allí, recogemos los dorsales y nos disfrazamos. Cuando volvemos y le digo a Tocha que nos haga una foto no nos conocía, jejeje. A Toni le pasó lo mismo y tuve que quitarme la máscara para saludarlo. Los de la tele de Riba-roja nos entrevistaron y en la salida Tina, tampoco nos conoció, jejeje. Salimos a la marxeta, ya que con las máscaras se hacía difícil respirar y a pesar de ser 29 de diciembre y las 8 de la noche, hacía mucho calor!! Fuimso juntos hasta el km 2, en el que Mery alentada por los maullidos del personal ,cogió la directa persiguiendo al coyote y correcaminos, qué disfraz más bueno (hay fotos en el apartado de fotos)!!! Yo me  quedé con Andreu hasta la meta, donde llegamos chorreando de sudor...Después buñuelos y chocolate, entrega de trofeos y regalos. Tina dos copas, primera veterana y segunda femenina, y eso que no iba a correr!!! CAMPEONA!!! No os perdáis las fotos, en el blog de Tina hay más.
XIII San Silvestre Porteña 
Esta me pilla al lado de casa, así que no me la puedo perder. Se ha venido mi padre a animar un poco. Me dan el dorsal 3000, nunca había tenido un número tan redondo, jejeje.
En la línea de salida he conocido a Miguelito/Pipi del foro de corredor de fondo. Salimos de la tenencia de alcaldía a toda caña...y en cuanto encaramos la avenida 9 d'Octubre tenemos el viento en contra, con algunas rachas fuertes, como la carrera es cortita aprieto bastante, pero intento no quedarme solo para protegerme del viento, km 1 3'34". Seguimos hasta el final del triángulo umbral y giramos a la derecha para coger la avenida camp de morvedre, ahora tenemos el viento a favor, km 2 3'46". Me da la impresión que el viento ha cambiado un poco y cada vez que pasamos por alguna calle nos viene de lado, y bastante fuerte. Tengo un grupo por delante pero no soy capaz de cogerlos. Se cuelan dos tíos a mitad de carrera. Seguimos bajando y mantengo el ritmo, km 3 3'46". Ya sólo quedan 100 metros, llegada a meta esprintando, con un tiempo de 11'29", no está nada mal!!! a 3'42" de media. La última de año, en mi pueblo y pletórico.

Anuncian por megafonía el campeonato de España de media maratón que se disputará en Septiembre en el Puerto de Sagunto, hay sólo 1.500 inscripciones, no os lo perdáis!!

Como esta es la última entrada del año aprovecho para felicitaros el 2010, y espero que corráis al menos tantos kms como este año, que superéis todas vuestras marcas, que no tengáis lesiones y para los que debutamos en maratón que nos vaya muy bien!!!

FELIZ AÑO!!! BESITOS Y ABRAZOS!!!

martes, 29 de diciembre de 2009

Como bajar de 1h30' en media maratón

Parece el título de un artículo de una revista de running, jejeje. No sabía como titular la entrada y esta forma me ha parecido graciosa. Mi intención no es dar consejos a nadie, me parecería muy pretencioso por mi parte, primero porque no tengo ni la experiencia ni los conocimientos para hacerlo y segundo porque creo que lo que le va bien a un corredor no le tiene porque ir bien a otro.
Mi idea es contar mi experiencia y si algo le puede servir a alguien, pues objetivo cumplido. La mayoría de experiencias vienen de los consejos recibidos de corredores expertos y de jornadas como el Adidas Running Day donde se comentan cosas muy interesantes.
En primer lugar tengo que decir que como muchas otras cosas de la vida es muy necesaria la constancia y la pasión para conseguir objetivos tan a priori difíciles de alcanzar, en mi caso no me ha resultado difícil, ya que me he divertido mucho haciéndolo.
Las recomendaciones básicas serían:
  • intentar no picarse, y digo intentar porque sé que muchas veces es imposible ;). Sobretodo en los entrenamientos debemos ir a nuestro ritmo.
  • las series hacerlas progresivas, no en cada serie, sino en el total, intentar acabar una serie más rápida que la anterior. Esto sirve para las series de 1000 metros en adelante, para las cortas intentar mantener un ritmo constante y que haya una variación de pocos segundos entre ellas.
  • la semana de una carrera larga entrenar suave, lo peor es llegar a una carrera con sobreentrenamiento
  • siempre que se pueda, hacer largos a ritmo suave, que puedas hablar, para la media maratón, no hace falta entrenar más de 1h30'. Yo por lo menos lo he hecho en contadas ocasiones, y nunca he entrenado más de 15km
  • dosificar las carreras, poner un objetivo final y varios parciales. En las carreras que fijemos como objetivos parciales, se deben utilizar para probarnos. Por ejemplo, en la carrera de Manises (2 semanas antes de la media de Valencia) me fije correr a 4'15" a ritmo fijo, gracias Carlos Bator lo conseguí, sin mucha dificultad, eso me dio muchos ánimos para asaltar la 1h30'
  • entrenar en grupo las series es mucho más ameno, pero no hay que olvidar que el atletismo es un deporte individual, a mí también me gusta entrenar en solitario, con mi MP3.
  • procurar no sobrecargarse, esto nos servirá para evitar lesiones, hacer paradas activas (cambiar correr por elíptica, por ejemplo)
  • hacer pesas o gomas para complementar y en mi caso me encanta el aerobox, además de que me divierto, gano en flexibilidad, mi asignatura pendiente...
En esta etiqueta he agrupado el plan de entrenamiento y las carreras de los dos meses previos a la media maratón.

domingo, 27 de diciembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 21/12 al 27/12

Lunes: 10 minutos trote, 1h a 4'55" por el río, 10 minutos trote (retomando las buenas sensaciones)
Martes: 40 minutos de elíptica (8/10) abdominales y estiramientos- 40 minutos calentamiento - técnica - 3x2000 (8'35" hay que quitar 20 segundos por hacerlas en césped artificial) + 1x1000 (3'58" hay que quitar 10 segundos por hacerlas en césped artificial) - 10 minutos trote - estiramientos
Miércoles: 40 minutos elíptica (9/10) - abdominales - estiramientos.
Viernes: 20 minutos trote - 75 minutos a 4'45" (ritmo maratón) - 15 minutos trote, Salida Av Mediterraneo (Port de Sagunt) - polígono ingruinsa - grau vell - Paseo de Puçol - vuelta y final en la playa del Port.


Sábado: San Silvestre de Les Alqueríes, 3.290m a 3'43".
Domingo: 2h07' total 22.5 km a 5'35", por Puçol - Marjal del Moro - Pobla Farnals.


sábado, 26 de diciembre de 2009

San Silvestres a porrillo

Este es el título que ha puesto nuestro amigo Rafa Inde en un hilo del foro de corredordefondo.com. Además ha hecho una recopilación de los datos de todas las Sansil que ha encontrado. Aquí podéis encontrar el fichero.
El que no haga una, es porque no quiere!!! jejeje.
Yo empiezo esta tarde en Les Alqueríes, también me gustaría ir el lunes 28 a San Antonio de Benagéber, el 29 a Ribarroja y el 30 la de mi pueblo, el Puerto de Sagunto, ahora estoy aquí y me pilla a 100 metros de casa. :)
Felices San Silvestres a todos!!!

martes, 22 de diciembre de 2009

Felices Fiestas

A l@s que corren y a l@s que andan, a l@s que buscan marcas y a l@s que hacen km, a l@s que hacen de liebres y a l@s que siguen a las liebres, a l@s que se pican y a l@s que corren con cabeza, a l@s que hacen series y a l@s que no, a l@s que les gusta correr por asfalto y a l@s que prefieren las montañas, a l@s veloces y a l@s trotones, a l@s de la élite y l@s que no lo son, a l@s que llegan primer@s y a l@s que llegan últim@s, a l@s que llevan Garmin y a l@s que no, a l@s que llevan pulsómetro y a l@s que no, a l@s que siguen este blog y a l@s que no, a l@s que nadan a l@s que hacen bicicleta y a l@s que hacen tri, incluso a l@s que recortan en las curvas, a l@s que se cuelan en las salidas, a l@s que no hacen la carrera completa y llegan a meta a toda velocidad (bueno, a est@s no), a l@s que se han visto identificad@s anteriormente y a l@s que no:
FELICES FIESTAS y mucha suerte con la lotería!!!

lunes, 21 de diciembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 14/12 al 20/12

viernes, 18 de diciembre de 2009

Rutina de musculación para el tren inferior

Esta es la rutina de ejercicios que intento hacer todas las semanas, el problema es que muchas veces estoy demasiado cargado y tengo que poner menos peso o no hacerla.

Cuadriceps: 4x10 con 31,5 kilos








Femoral: 4x12 con 35 kilos











Cuadriceps 4x10 con 100 kilos








Gemelos 4x12 con 40 kilos













Glúteos 2x4x10 con 41.5 kilos













Internos y externos en polea 2x4x10 5 kilos














O los cambio por esta máquina (abrir y cerrar) con 50 kilos









Todo esto aderezado con unos abdominales.
Dibujos de http://www.felipeisidro.com/

miércoles, 16 de diciembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 07/12 al 13/12

Lunes: 20 minutos de elíptica (10/10) - 15x300 (59"-1'05") - trote - abdominales y estiramientos.
Martes: 1h15' a la marxeta por el río y la playa de mi pueblo (con La Factoría de Wally López).
Miércoles: 15min bicicleta estática - pesas tren inferior - lumbares -abdominales y estiramientos. 10 minutos trote - 30 minutos a 4'30" - 10 minutos trote.
Jueves: 30 min trote- 3x3000 (13'15"-13'30") + 1000 (4'08") - 15 minutos trote - estiramientos (acabé agotado, así que dos días de descanso que el domingo hay carrera)
Domingo: Carrera en Benimámet 7.7km 39'49" (con Mery).

Esta semana no voy a poder hacer mucho (estoy de viaje por Génova), igual me la tomo de descanso total, para ya encarar la recta final de la preparación del maratón totalmente descansado, a ver si así me recupero del resfriado que me acompaña varios días.

martes, 15 de diciembre de 2009

III CARRERA POPULAR A BENIMÀMET

Frío, lluvia, medio resfriado, todos los ingredientes para quedarse en la camita y pasar de la carrera. Afortunadamente había quedado con Mery y me obligué a levantarme. Llegamos a Benimámet y había una cola de coches del copón, pero al final aparcamos a menos veinte. Decido ponerme de manga larga, buena decisión con la rasca que hacía, pero llevo las mallas cortas...menos mal que tengo Galius, no me gustan ese tipo de porquerías, pero hacen su papel en un día así. De camino a la carrera nos encontramos con mucha gente del club, Edu, Kike, Carlos, Carol, un pis y a la salida.
Empezamos con todo el mogollón, como siempre en estas carreras con casi 3000 participantes, un poco por la acera otro poco por la calle y vamos coguendo posiciones. A Mery le llegan los efluvios de un corredor con alergia a la ducha matutina y apretamos un poco...yo llevo la nariz tapada, así que no huelo nada, km 1, 5'20", uff qué lentos, es que había un poco de subida. Nos adelanta Jose del club, unos saludos cordiales y palante. Pasamos de nuevo por el velódromo y Antonio, de mi dpto, nos adelanta, "no, no me pasa nada, hoy soy liebre...como el mar". Ahora empieza un poco de bajada y apretamos, km 2 5'00". Vamos todo el rato de tertulia así que Mery puede mantener este ritmo sin problemas, a pesar de que se queja, como siempre, jejeje.
Ya hemos salido del pueblo, la lluvia sigue cayendo y hace un frío del carajo, me quito el gorro y me lo vuelvo a poner, las manos heladas...km 3 4'59". Ahora empieza un poquito de subida, entramos de nuevo por el pueblo, seguimos de tertulia, km 4 5'17". Volvemos por donde hemos venido, empiezo a ver al fondo a una chica que va con mini short y mini top, me da frío de verla. Edu nos adelanta, saludos cordiales y tira palante. Le digo a Mery que tenemos que alcanzar a Edu, pero no está por la labor. Adelantamos a la chica del mini, joerrrr, qué frío da verla!! Comentarios varios sobre el tema y llegamos al km 5 5'05", vaya rima!!!
Mery comenta que va mejor subiendo que bajando...Volvemos a pasar por la salida, ya no queda casi nada, empezamos a subir de nuevo, le digo a Mery que aprete, pero ya ha dejado de hablar, solo suelta alguna maldición para que me calle, jejeje, pero como buena liebre no me callo, jajaja, km 6 5'06". Una ligera bajada y otra vez a subir, "venga, que es la última!!" Llegamos al km 7 y se acaba la subida, km 7 5'15".
Ya estamos al lado del velódromo le comento a Mery que la meta está dentro del velódromo y esprintamos hasta el final: 39'49", hemos bajado de 40, y con la sensación de que podíamos haber ido más rápidos...como siempre, aunque Mery no está muy de acuerdo, jejeje.
De vuelta al coche, nos encontramos otra vez a Carlos, el galius ha dejado de hacer efecto y tengo las canillas congeladas!! Al coche lo más rápido posible y la calefacción. Con esta carrera se acaba el circuito de la ciudad de Valencia, he hecho las 8 justas, pero por lo menos lo he acabado. Como siempre una gran organización y como no he ido a competir, los problemas de la salida, ni los he notado. Y siempre está bien hacer una carrera con buena compañía.

domingo, 13 de diciembre de 2009

Pekin Express: Correr no es de cobardes

Hace un tiempo conocí a una chica que se llama Raquel, muy guapa por cierto, y también es aficionada a correr. Le estuve comentando que escribo un blog, y le hizo gracia el título. Me dijo que era presentadora del programa Pekin Express y que en cuanto pudiera diría la frase: "Correr no es de cobardes". Vi algunos programas pero no dijo la frase...Sin embargo, este lunes empezó a preguntarme gente si ví el programa de la final, y si que estuve viéndolo un rato pero como eliminaron al chaval de la bufanda del Valencia, pues perdí el interés y me fui a dormir..."Tío que la presentadora dijo: "Correr no es de cobardes"", jejeje, no me lo podía creer, qué bueno, gracias Raquel!!
Aquí está el vídeo:
video

PD: Esta historia no es real, pero a que hubiera estado bien que si que lo fuera!!! Sobretodo por haber conocido a Raquel, jejeje, siento la inocentada con dos semanas de adelanto.

miércoles, 9 de diciembre de 2009

Mejoras en la organización del circuito de la diputación

Esta semana se celebra la gala del circuito de la diùtación de Valencia y creo que es un buen momento para hacer balance y hacer propuestas para que se mejore la organización. En mi debut he logrado terminar las 12 carreras, en esta entrada hago un análisis de mi participación.
Los aspectos que creo que deberían mejorarse son los siguientes:
  • la distribución de las carreras, no me parece correcto que en el circuito hayan tres medias y se celebren seguidas,
  • que no haya un sistema de inscripción previo, como se hace en el circuito ruralcaja, es decir, estaría bien pagar una cantidad al principio y que te dieran el chip y el dorsal para participar en todas las carreras,
  • la coincidencia de carreras de este circuito con el de Valencia,
  • sería interesante que los datos de las carreras que componen el circuito y el calendario se supieran con más antelación,
  • las clasificaciones provisionales no reflejan la realidad ya que penalizan a los que más carreras realizan.
Si tienes alguna propuesta más, dímela y se las haré llegar a la organización.

lunes, 7 de diciembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 30/11 al 06/12

Lunes: Aerobox + c.c. 50 minutos a 5'15"
Martes: Resfriado
Miércoles: 40 minutos de elíptica (nivel 8/10) + abdominales + estiramientos
Jueves: 40 mintuos de elíptica (10/10) pesas tren superior, interiores y exterioes, estiramientos. 30 min c.c. - técnica - multisaltos -12x500 (1'58" y 1'47" por césped artificial,. no está nada mal mi vuelta a las pistas) - estiramientos.

viernes, 4 de diciembre de 2009

Concurso frases del corredor de runner's

En los últimos meses se ha hecho un concurso en el foro de runners world: Gana un par de zapatillas con tu mejor frase. El concurso consistía en proponer frases para animarte a correr y para el ganador había un par de zapatillas de regalo. Se presentaron un montón, este es el resultado final del concurso:
  1. mecagoensuputamadrelaputacuestadeloscojonesvamospa'rribacoño (Casillego): 122 votos 
  2. Venga, hasta la siguiente farola y lo dejo (repetir cuanto se quiera) (letrapi): 67 votos
  3. ¡El que resiste gana! (cpm): 62 votos
  4. Si no te duele nada, es que estás muerto (Xavi888, este soy yo): 39 votos
  5. Vamos para alla, terminamos esto y y nos echamos una cervecita (jlg): 27 votos

miércoles, 2 de diciembre de 2009

Hassane Ahouchar

Muchas veces, buscamos nuestros héroes en sitios lejanos, es posible que sea porque pensamos que los héroes deben ser inalcanzables. Pero a veces, los héroes son de carne y hueso, viven y trabajan aquí cerquita, y no tienen nada que envidiar a los otros. En este caso estoy hablando de Hassane Ahouchar. Hace tiempo que quería escribir algo sobre él, pero no disponía de mucha información. Casualidades de la vida hace unos días me llegó un correo de Rafa Puerto que es amigo de unos compañeros del club. Rafa colabora con Hassane en temas de comunicación y me envió el enlace de un par de vídeos donde Hassane cuenta en primera persona esta maravillosa historia de superación. Lo dicho todo un héroe del atletismo popular valenciano:


lunes, 30 de noviembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 23/11 al 29/11

Lunes: descanso totallll
Martes: 20 min bicileta estática, 35 elíptica nivel 7/10, abdominales y estiramientos
Miércoles: 10 min bicicleta estática, pesas tren superior, piernas (internos y externos), abdominales y estiramientos.
Jueves: 40 minutos elíptica nivel 8/10, abdominales y estitamientos y por la tarde Rock & Vi, mientras mis compis del club hacían series...qué malo soy!!!
Viernes: Aerobox
Sábado: Unos largos en la piscinica de Nieves

viernes, 27 de noviembre de 2009

Vídeo y propuestas de mejoras para la Media Maratón de Valencia (y 2)

Aquí viene la segunda y tercera parte del vídeo y las propuestas que voy recopilando:
  1. Mayor promoción de la prueba en la ciudad, hay que involucrar más al ayuntamineto y medios de comunicación, los vecinos no se enteran de que se va a disputar la prueba y no se avisa convenientemente de los cortes de tráfico, con el consiguiente enfado de los conductores. Es muy desagradable correr con el sonido del claxon de fondo...
  2. Si se quiere mantener el recorrido por el circuito de F1 se debería incluir reclamos en el mismo para que la gente se acerque a animar, se hacen muy duros los últimos kms sin un alma que de aliento. Ideas: repartir refrescos y cervezas gratis para el público por la zona del puente y poner música en directo.
  3. Sería interesante hacer algún consurso de diseño de las camisetas, es una pena que en una ciudad llena de artistas, las camisetas tengan un diseño tan flojo.
  4. La zona de entrega de trofeos está muy bien para los primeros, pero cuando se entregaron a los populares no había nadie, quedó muy desangelado. Estaría bien poner un segundo escenario más pequeño en la zona donde se dan los refrescos para que los populares que reciben los premios estén más arropados.
  5. Hacer una feria del corredor más llamativa, con ofertas de las grandes marcas, organizar exposiciones fotográficas, charlas, conferencias con atletas de élite, etc.
  6. Cuando se realiza la inscripción estaría bien poder indicar la talla de la camiseta para que no pase que la gente se quede sin su talla.
Y aquí la segunda parte del vídeo:

MMV09-2D3c from xavi888 on Vimeo.


MMV09-3D3c from corrernoesdecobardes on Vimeo.

Descarga del vídeo completo aquí.

miércoles, 25 de noviembre de 2009

Vídeo y propuestas de mejoras para la Media Maratón de Valencia

El domingo se disputó con gran éxito de participación (5.230 atletas terminaron la prueba y 6.050 inscritos) y de marcas (dos atletas bajaron de la hora) la media maratón de Valencia. Sin embargo, siempre hay cosas que mejorar, teniendo en cuenta que organizar una competición de estas características es muy complicado.
Os propongo que recopilemos aquellas deficiencias que hayamos encontrado en la prueba y se las hagamos llegar a la organziación, con ánimo constructivo y con el deseo de que la Media Maratón de Valencia se convierta en un referente a nivel internacional. No sólo de marcas y de atletas importantes debe vivir una prueba como esta, ya que somos los populares los que la hacemos grande, por eso pienso que nuestras opiniones son importantes y tengo la esperanza de que las tengan en cuenta.
Por mi parte estas son las mejoras o cambios que propongo, algunas ya comentadas con otras personas que participaron:
  1. Mayor promoción de la prueba en la ciudad, hay que involucrar más al ayuntamineto y medios de comunicación, los vecinos no se enteran de que se va a disputar la prueba y no se avisa convenientemente de los cortes de tráfico, con el consiguiente enfado de los conductores. Es muy desagradable correr con el sonido del claxon de fondo...
  2. Si se quiere mantener el recorrido por el circuito de F1 se debería incluir reclamos en el mismo para que la gente se acerque a animar, se hacen muy duros los últimos kms sin un alma que de aliento. Ideas: repartir refrescos y cervezas gratis para el público por la zona del puente y poner música en directo.
  3. Sería interesante hacer algún consurso de diseño de las camisetas, es una pena que en una ciudad llena de artistas, las camisetas tengan un diseño tan flojo.
  4. La zona de entrega de trofeos está muy bien para los primeros, pero cuando se entregaron a los populares no había nadie, quedó muy desangelado. Estaría bien poner un segundo escenario más pequeño en la zona donde se dan los refrescos para que los populares que reciben los premios estén más arropados.
Y como todo no van a ser peticiones, aquí os dejo la primera parte del vídeo que estoy preparando, con el material grabado por mi hermano Vicent con la ayuda de Manolo y las fotos de: Rafa Indeciso, MJ Ysern, maratonianos.com, ventanafotos.com y el blog de Tina y Marcelo.


MMV09-1D3c from xavi888 on Vimeo.

martes, 24 de noviembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 16/11 al 22/11

Semana pre- media maratón:
Lunes: Aerobox + gAp (1h30')
Martes: 15' c.c - Test 1000m 3'20" - 12x100 entre 16" y 18" - 10' c.c.
Jueves: salida por el río 1h05' a 5'/km
Viernes: Cicruito SPA
Domingo: Media maratón Valencia, 1h28'49"

domingo, 22 de noviembre de 2009

XIX MEDIA MARATÓN DE VALENCIA

Después de año y medio participando en carreras, 60 disputadas (hoy 61), es la primera vez que me ponía nervioso, no sé si porque el objetivo que me había marcado era muy ambicioso, porque me había metido mucha presión, porque llevaba mucho tiempo preparándome o porque el conseguir la mínima para la maratón de NY era un sueño no hace mucho. A las 6 de la mañana me he despertado, no me gusta nada madrugar...he aguantado en la cama hasta las 6.45...y me he ido a leer el foro. Como no podía ser de otra manera Tochita y Tini ya estaban despiertas y habían escrito...así que he desayunado con calma, me duchado con más calma, preparo el Garmin con el virtual partner a 4'14"...y me he ido para la carrera.
Unos saludos y tertulia pre-carrera, a calentar, un pis y a línea de salida. Allí estaba, al lado del práctico de 1h30' con JJ y Carlos de la UPV, de tertulia para que pasara rápido el tiempo. Llega mi hermano con la cámara de vídeo y saludamos. El concejal dispara (y le doy al crono, en esta carrera me interesa el tiempo oficial) y todos a correr!! Espectacular la salida!!
Salimos de JJ Dómine y enseguida giramos por la avenida del puerto. Vamos en mogollón y es difícil correr cómodo, sobretodo alrededor de los prácticos. Con el tiempo perdido en la salida pasamos por el primer km en 4'22". Seguimos por la avenida del puerto, los prácticos aceleran porque tenemos que recortar el tiempo, sin embargo el grupo sigue compacto a pesar de lo ancho que es el recorrido, me alejo un poco de los prácticos para ir más cómodo, km 2 4'02". Llega Angel y se une al grupo. Adelantamos a JJ que había salido a toda castaña. Giramos por cardenal Benlloch, y los prácticos siguen apretando, km 3 4'05". Por la calle Yecla encaramos Blasco Ibañez, ahora vamos con el viento a favor. Mucha gente empieza a descolgarse, yo voy bien, aunque un poco apretado, además de que el calor empieza a hacer estragos entre los alerones de algunos. Angel y yo nos adelantamos un poco del grupo, km 4 3'55". Seguimos por Blasco Ibañez y vamos más anchos, los prácticos bajan el ritmo (creo que ya han descontado el tiempo perdido) para intentar establecerse en un ritmo constante, km 5 4'13" (agua, agua).
Giramos por Luis Peixó y después por la avenida de Los Naranjos, seguimos por delante de los prácticos. Voy demasiado cómodo, pero sigo con el grupo, km 6 4'12". Giramos por la calle de la Reina, hay gente animando y el ritmo vuelve a subir, km 7 4'01". Vicent y Manolo están con la cámara al final de la calle de la Reina, así que les hago un saludo con los brazos abiertos. Volvemos a pasar por la salida y decido ir a mi ritmo sin mirar si viene el práctico o no, km 8, 4'12". Los km marcados en la carrera empiezan a no cuadrar con los que me marca el Garmin, son más largos.
Encaramos la Avenida de Baleares y tenemos el viento en contra...hay una persona tumbada en el suelo boca abajo y con sangre en la cabeza, bufff, decido mirar hacia adelante y pensar sólo en la carrera, km 9, 4'12". Se me está haciendo larga la avenida de Baleares...unos chicos van comentando el incidente, así que acelero un poco, km 10, 4'10" (agua, agua).
Entramos en la Alameda y aprovecho que el viento ha parado para apretar un poco, km 11, 4'01". Ya he dejado al grupo de la 1h30" detrás y veo a Jose Pastor que va por delante. Ahora empieza a apretar un poco el viento en contra. Adelanto a José Pastor. Está José Solaz con su cámara y da ánimos, también está Pepi con el nano y da más ánimos!! Subidita del puente del Real km 12, 4'14". Bajadita del puente del Real, acelerando!!! Nos metemos por el centro, en la calle la Paz está Vicent García que me da más ánimos, km 13 4'00". Vamos por S.Vicente a la Plaza del Ayto pasamos por otro control de chip, pero el crono que hay no me coincide con el mío...ya estoy flipando, los km no coinciden y el crono tampoco...se habrá rallado el Garmin?? Le pregunto al que está al lado el tiempo que lleva, es el oficial y llevamos el mismo tiempo. Resulta que es Alejandro, un seguidor del blog, que ya me adelantó en Godella al grito de "Correr no es de cobardes!!", está bien eso de conocer gente en medio de la carrera...Vamos por Pintor Sorolla, hacia el parterre, km 14 4'03". El Garmin de marca 3'03", se ha rallado definitivamente...al virtual partner le llevo más de dos minutos de ventaja...y estoy muy fresco...así que paso del Garmin y voy a mi rollo, por sensaciones. Me adelanta Jose Pastor que va como una moto. Mi hermano está en Porta de la Mar, pero no lo veo, sí que veo a Manolo que saluda!! Después Ramón del foro, me dice que me ve muy bien, le hago un OK, y sigo al mismo ritmo. Cruzamos el puente de las flores y seguimos por la Alameda, km 15 4'02" (agua, agua).
Empieza a dolerme una de mis uñas negras, pero paso de ella, ya falta poco para acabar y ahora el viento lo llevamos a favor, bajo un poquito el ritmo recordando que el final es en el circuito y se hace muy largo, km 16, 4'09". Seguimos por la alameda, ahora ya vamos a la altura de la ciudad de las artes y las ciencias, km 17 4'07". Miro el crono, como no me fio del Garmin, hago la cuenta la vieja, quedan 4km a 4'15" son 17 minutos...me sobra más de un minuto para bajar de 1h30". Ahora a mantener el ritmo. Vamos por la calle Menorca y pasamos de nuevo por la avenida de Baleares, todavía está el cuerpo en el suelo...otra vez mal rollo, a apretar los dientes y p'alante, km 18 4'07". Entramos en el circuito y ahora ya hay que darlo todo...Recuerdo la petada que pegué el año pasado, pero ahora llevo el viento a favor y las piernas me funcionan perfectamente (a decir verdad, voy un poco cargado), y la uña?? Que le den!! No hay dolor!! km 19, 4'05". Vamos un grupo todos al mismo ritmo, no hay ni un alma animando (el año pasado desde la organización me aseguraron que pondrían música para que la gente se acercara). Seguimos por el circuito que lo recoremos en el sentido contrario al que los hacen los F1, km 20 4'08". Venga que no queda nada!! Cruzamos el puente, y ahora sí que tenemos el viento en contra, se hace duro, pero son los últimos metros, ahora ya hay más gente animando, km 21 4'13". Veo el crono en 1h28...apreto para bajar de 1h29...En meta está Vicent con la cámara que graba mi llegada, también está Marcelo haciendo fotos!!
Tiempo final: 1h28'58" (oficial 20'33" menos que el año pasado) 1h28"49" (real 18'58" menos que el año pasado)
 A por una cervecita a refrescarse y a saludar a la peña, me he quedado a la entrega de trofeos, Esther segunda de su categoría y Tina primera de la suya, ha sido un poco desangelada, porque no había gente...esto deberían cambiarlo para el año que viene y el final de la carrera también, por lo demás genial!!

Objetivo cumplido, ahora a descansar de correr una semanita y a pensar en el maratón de Valencia.

sábado, 21 de noviembre de 2009

Ladies & Gentlemen, let's get ready to rumble

Mañana es el gran día, se acabaron los entrenamientos, las probaturas de zapatillas, calcetines, mallas...
Ha llegado la hora y como dice Michael Buffer antes de los grandes combates de boxeo: And now Ladies & Gentlemen, let's get ready to rumbleeeeeee!!!

I gotta feeling that tomorrow’s gonna be a good day
That tomorrow’s gonna be a good day
That tomorrow’s gonna be a good day...
Tomorrow’s the day day
Let’s live it up
I got my shoes
Let’s spend it up
Go out and smash it
Like Oh My God
Jump off that sofa
Let’s get get off
....

jueves, 19 de noviembre de 2009

Adidas Running Day Valencia



El sábado de la semana pasada asistí al Adidas Running Day, un encuentro de corredores populares muy ineteresante. Las charlas estaban dirigidas por Fran Torralba, Rafa Villarroel con el apoyo del entrenador valenciano Nacho Muñiz y del popular corredor local Francisco Milán.
Copio el resumen que publicó Danny en corredordefondo.com:
Muchas de estas conclusiones se han comentado en el foro y repito lo han comentado ellos.
1.- El entrenamiento.
- Hay que entrenar según te mande el cuerpo. Olvidarse de Garmin, tiempos, etc..Ejemplo : En una carrera continua poder hablar con el de al lado comodamente.
- Un poco relacionado con lo de arriba correr por tiempos, no por kilómetros.Han hablado de hacer largos de 1 hora, 1:40, pero nunca de kilómetros.
- Si un día no estamos que salgo que no salgo, no salgamos.El día siguiente lo cojeremos con más gana y posiblemente no entrenemos bien ese día.
- Olvidarse de si tengo que correr una media he de entrenar 20K, o de un maraton 40K.Han comentado lo de que correr más de 2 horas no es conveniente, siendolo como máximo 1 hora 20/40 minutos.
Estas premisas como he dicho anteriormente se ha comentado bastante en el foro.
2.- La carrera.
Aqui ya es como todo, sobre gustos colores.
Se han centrado en media y maraton.En ambos casos han comentado de ir de menos á mas y luego ha venido el tema de los tiempos.Sobre el famoso muro de los 30K, han comentado que no existe con un ejemplo : Si tu corres a 4:15 p.ej. empezar a 4:30 y entonces al llegar al 30 no tendrás dicho muro y podrás bajar incluso en total, aún mas ese 4:15.Lo mismo para la media.
Luego han hablado de ropa y de comprarse unas zapas según la pisada y ropa adecuada.Para el viento han recomendado más el cortaviento que el chubasquero.
Salida hasta casi el puente calatrava( km 6) y vuelta a pistas.
Allí estiramientos y gomas.
Para haceros una idea : http://www.adidasrunningday.com/videos/list.jsp
Tras acabar con las gomas,se ha hablado del famoso tema de transferir ese ejercicio al cuerpo.Bueno esta suena un poco mal.
Ejemplo : Tras realizar esos ejercicios, o de abdominal/dorsal, enseguida correr 3/4 veces una recta de 100 metros y volver ó recupera otros 100 andado.
Al final sobre las 13:30, nos han comentado que hemos de fortalecer el cuerpo sobre todo con dorsales y abdominales, ya que el final de la espalda es el que más tiende a lesionarse.Ruegos y preguntas.
Sobre las 14:30 ha acabado. Bolsita con desodorante y CD con más videos sobre las gomas,abdominales y lumbares, el circuito oberon,etc, información como de adidas y sobre de vitaminas creo.
CONCLUSION GENERAL : Ha sido una mañana instructiva y he conocido a Carlos y Xavi personalmente.
Además de esto ,comentar que hice un par de preguntas, la primera sobre el ritmo que debería llevar en la media para conseguir bajar de 1h30'. Les comenté que había hecho en Manises los 16k a 4'15" sin llegar excesivamente cansado y me dijeron que si eso era así (tanto Fran como Francisco), en un futuro podré bajar de 1h25'...pero que lo mejor es hacerla progresiva, empezar a 4'20", los primero 8-10 km, después subir a 4'15", y en los últimos km ir a tope, me comentaron que sería posible acabar a menos de 4' el km...ufff, yo que pensaba ir con el práctico y ahora tengo dudas de como afrontarla.
La segunda pregunta fue sobre si la técnica de carrera sirve para algo, y me dijeron que es importante, que te ayuda a corregir defectos, que puede hacer que tu zancada sea más larga con el mismo esfuerzo, con lo que puedes arañar unos segunods por km.
En la parte de lesiones, comentaron el tema de las uñas negras y el esmalte endurecedor y que el uso abusivo de chanclas puede producir fascitis plantar.
Al igual que comenta Danny, yo también os lo recomiendo, una mañana muy entretenida, encima te regalan unas gomas de látex y te enseñan a utilizarlas, qué más se puede pedir??? ;)

martes, 17 de noviembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 09/11 al 15/11

Lunes: Aerobox (1 hora)
Martes: Pesas tren superior, piernas interiores y exteriorer, tibiales, abdominiales, estiramientos. 20 min c.c. 8x1000 (6 por el césped artificial entre 4'09" y 4'15", las dos últimas por las pistas a 3'55"), trote y a casa agotado, mañana descanso total.
Jueves: 40 minutos de elíptica, abdominales y estiramientos - 20 min c.c. 3x3000 (sobre 12'45", me tocaban 4, pero la última la hice dando botes en el concierto de Depeche Mode) - estiramientos
Sábado: Rodaje 1h20' a 5'20", que gusto da correr por la playa en estas mañanas primaverales!! (eyyy que estamos en Noviembre, jejeje).
Domingo: Volta e Peu Es Posible 5.130m 19'45" a 3'51", última prueba antes de la media...

domingo, 15 de noviembre de 2009

IX VUELTA A PIE SOLIDARIA “ES POSIBLE” CIUDAD DE VALENCIA

Mañana soleada y primaveral, aunque estamos en las fechas que estamos, como no podría ser de otra manera para celebrar una de las carreras que más me gustan. Primero porque en el club Es Posible hay un montón de amig@s a l@s que aprecio un montón, no l@s voy a enumerar porque no me quedaría espacio para la crónica y por miedo a olvidarme de alguien. Segundo porque es un carrera realmente solidaria, se recoge dinero y aceite para el banco de alimentos y aún siendo voluntario, la cantidad de gente que participa es muy grande. Y tercero porque está muy bien organizada. Vallas por delante y por detrás de la salida (aún así ha habido gente que ha quitado un valla y se ha metido por delante de la salida, contra la mala educación no hay nada que hacer...), la megafonía se oía perfectamente, vallas en las curvas para evitar los recortadores, música para ambientar el inicio de la carrera, master class de body combat al final,...en fin un lujo de organización, felicidades a Vicent y a Joxe como cabezas visibles y a tod@s l@s demás que hacéis POSIBLE esta gran carrera.
En cuanto a mi participación, pues en la salida los problemas de siempre, casi me caigo nada más empezar, pero enseguida he conseguido abrir hueco y subiéndome por el carril bici he podido acelerar, no paro de adelantar gente y voy a muy buen ritmo, giramos por general Aviles y la calle se ensancha, km 1 3'39". Empiezo a buscar la velocidad de crucero y empiezan los giros de 90º, intentando ir siempre por el asfalto, aunque en algunas curvas no me es posible, por no tropezar con gente, km 2 3'49". Veo a Esther cerca y cuando me pongo a su lado veo que lleva la bicicleta de primera clasificada al lado, "Esther que vas la primera!! Vinga anem!!!", me comenta que no ha dormido mucho así que decido acompañarla hasta el final. Empezamos a rodear el nuevo Mestalla (o eso esperamos) y la calle va un poco hacia arriba, km 3 3'54". Vamos a buen ritmo, la chica que va con la bicicleta tiene problemas para seguirnos, rodeamos el palacio de congresos y volvemos a Nicasio Benlloch, ahora vamos de bajadita, km 4 3'49", "Vinga que a soles queda 1 km" "Pero, ve alguna per darrere" "Jo no veig cap...pero tira per si..." Ya queda solo un km y pico, pero damos unas cuantas vueltas por callejuelas y perdemos algo de tiempo, al volver a Nicasio Benlloch, sprintamos, km 5 4'00", entramos en meta con un tiempo de 19'45" y a un ritmo de 3'30"...un lujo hacer de liebre de la campeona de la carrera. "Felicitats!!".
Me he encontrado fenomenal, a pesar de que esta semana durante los entrenamientos he estado un poco cansado...
Después tertualia con la gente del club, foreros, seguidores del blog...entrega de trofeos, como no había ninguna chica del club he recogido dos copas, jejeje, y master class de body combat, pero estaba muy cansado para moverme, mañana tengo la mía. ;)

viernes, 13 de noviembre de 2009

Nueva actualización de firmware para el Garmin Forerunner 405

En este enlace os podéis bajar la nueva actualización de firmware para el 405
https://buy.garmin.com/shop/store/fr405update.jsp
En realidad consiste en dos actualizaciones de la 2.30 a la 2.40 y de la 2.40 a la 2.50.
Los cambios de de la 2.40 a la 2.50 son:
  • Se enviarán dos actualizaciones al reloj. La primera mejorará la fiabilidad de transferencia con el ANT Agent. La segunda incluye los listados para la versión 2.40. La primera actualización tarda entre 2 y 3 minutos y la segunda entre 10 y 15. ANT Agent comenzará la segunda actualización depués de terminar la primera.
Los cambios de la versión 2.30 a la 2.40 son:
  • Añadidas las zonas horarias de Venezuela y Australia-Lord Howe Island.
  • Arreglado el problema que podía ocurrir cuando al pasar al horario de verano se pasaba al valor por defecto cambiando entre el horario 1 y 2.
  • Visualiza 100 localizaciones en vez de 50 en la lista de localizaciones a las que ir, y se pueden guardar 100 localizaciones.
  • Solucionado el problema del bloqueo que puede ocurrir cuando se crea una vuelta
  • Arreglado el problema cuando el tiempo objetivo de la carrera incluye por error el tiempo parado
  • Traducciones actualizadas

jueves, 12 de noviembre de 2009

Final del circuito de la diputación de Valencia



Tras disputarse la carrera de Xátiva el pasado domingo, ha finalizado el circuito de la diputación de Valencia. Era mi primera participación y he conseguido terminar las 12 carreras con los siguientes resultados:
XXIV PUJADA AL CASTELL DE XÀTIVA   CAT: 19 GEN: 66
XII GRAN FONDO CIUDAD DE MANISES   CAT: 19 GEN: 65
V CARRERA A PIE CASTILLO DE CHIVA  CAT: 22 GEN: 75
VII CARRERA POPULAR GODELLA        CAT: 32 GEN: 128
VII GRAN FONS CATARROJA            CAT: 39 GEN: 140
VI VOLTA A PEU A CANET D´EN BERENG CAT: 24 GEN: 98
IV GRAN FONS MANC. DEL CARRAIXET   CAT: 29 GEN: 119
I GRAN FONDO INTERNACIONAL LA VEGA CAT: 33 GEN: 112
24 MITJA MARATÓ PORT DE SAGUNT     CAT: 33 GEN: 112
27 MITJA MARATÓ D'ALCASSER         CAT: 41 GEN: 125
V MITJA MARATO CIUTAT DE TORRENT   CAT: 39 GEN: 120
XI GRAN FONS VILA DE PUÇOL         CAT: 65 GEN: 222




Como se puede apreciar en la gráfica, la evolución en el rendimiento en las carreras, ha sido constante, con un ligera bajada que conincide con la lesión que tuve en agosto y la consiguiente pérdida de forma, en las carreras de Catarroja y Godella, pero rápidamente he vuelto a cogerla, e incluso, se podría decir que en la actualidad es mi mejor momento: preparado para la media maratón!!!
 El resultado final ha sido, en mi categoría el 24º (de 89 corredores que han completado 8 ó más carreras) con 145 puntos y en la general el 95º (de 293) con 528 puntos. He conseguido estar en el top 100, jejeje, con que poco me conformo, pero que contento estoy!! Si alguien me lo hubiera dicho cuando empecé en Puzol, no me lo habría creido...
En cuanto al circuito, tengo que decir que tiene aspectos muy positivos y otros no tanto. En cuanto a los positivos, organizar 12 carreras con 12 pueblos de la provincia de Valencia volcados en las carreras, es impresionante. La distribución del calendario me gusta, es decir, carreras cada dos semanas y descanso en verano. Lo que no me gusta es la distribución de las carreras, no me parece correcto que en el circuito hayan tres medias y se celebren seguidas. Tampoco me gusta que no haya un sistema de inscripción previo, como se hace en el circuito ruralcaja, es decir, estaría bien pagar una cantidad al principio y que te dieran el chip y el dorsal para participar en todas las carreras. Es un lío tener que inscribirse y pagar en cada carrera, además de tener que ir a recoger el chip y el dorsal, de alguna forma se debería unificar. Otra cosa que no me ha gustado es que se haya hecho coincidir carreras de este circuito con el de Valencia, cuando éste ya tenía el calendario fijado con anterioridad. Por último, sería interesante que los datos de las carreras que componen el circuito y el calendario se supieran con más antelación.
El 11 de diciembre es la gala, allí estaré para recoger los regalitos que me he ganado ;)

martes, 10 de noviembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 02/11 al 08/11

Lunes: Aerobox (1 hora) GAP (1/2 hora)
Martes: Pesas tren superior, piernas: externos, internos y tibiales - abdominales y estiramientos. 40 min c.c. 4x2000 (8'28"-8'24"-8'14"-8'06") en la patacona con la luna llena sobre el mar - 20 min c.c. - estiramientos
Jueves: 45 min c.c. - tobillos - multisaltos - 15x300 (entre 56" y 59") - rodaje y estiramientos
Viernes: Aerobox (1 hora)
Sábado: Adidas Running Day
Domingo: Pujada Castell de Xátiva (10k):

domingo, 8 de noviembre de 2009

XXIV PUJADA AL CASTELL DE XÀTIVA


Hoy he disputado la última carrera del circuito de la diputación de Valencia y he conseguido terminar las 12 carreras del circuito, viendo las clasificaciones de esta carrera creo que soy el único de la UPV que lo ha hecho...eso es perseverancia, jejeje. Un buen debut, ya veremos las clasificaciones finales.
Pongo el Virtual Partner en 4'12", es decir hacer 42' en los 10k.
De camino a Xátiva, Esther nos comenta que la subida es dura, pero sobretodo al principio, después se hace más llevadera. Cuando llegamos hace fresco, así que nos vamos a calentar con los cortavientos, al final me voy al coche a dejar la ropa, el GPS no se conecta y voy a pegar la última meadita, casi llego tarde....me cuelo por encima de la valla y empiezo la carrera con la cabeza.
El GPS conecta y salimos, como no puede ser de otra manera, más fuerte de lo normal, veo a JJ, Leandro y más gente del club. Bajo el ritmo, y suena el GPS, ha perdido la señal del satélite, buff, esto es algo que voy a tener que aprender, a correr sin referencias del GPS, afortunadamente enseguida tengo de nuevo señal. Hago el primer km en 4'00 (según sporttracks, corregido), pensando que he hecho 4'35", así que voy por sensaciones. Vamos por el pueblo, mucha gente anima por las calles, km 2 3'56", sigo muy bien. Como la pérdida de señal del satélite ha sido breve, unos 200 metros, sigo lo que me dice el virtual partner y por las sensaciones, sé que hasta el km 5 no empieza la subida, así que sigo tirando, km 3, 4'01" y km 4 3'59".
Llego al km 4'8 y empieza la subida, veo a Angel por delante, pero no puedo alcanzarle. He adelantado a mucha gente en los últimos 3 kms, pero la subida se me hace dura, km 5 4'01". Miro el virtual partner y le llevo 23 segundos de ventaja antes de empezar la subida.
Empieza la gente a adelantarme y las piernas notan la dureza de la subida, km 6 5'28". Recordando lo que ha comentado Esther, empiezo a subir más ligero, pero sigue siendo muy duro, km 7 5'31". Llegamos a la cumbre y realmente no he llegado muy mal, pero el virtual partner me saca 2'32". Joer!!!, vaya subidita, hay que empezar a volar!!!
Ahora es cuando noto la diferencia con  mis zapatillas nuevas (NB 903), no pesan nada y me dejan bajar a toda caña, km 8 3'16". Después de bajar el castillo, la bajada sigue por el pueblo, tengo a Angel a tiro, pero el va a tope y no puedo alcanzarle, se ha picado con la chica de las coletas, km 9 3'33". Sigo a lo máximo, en algunas curvas del pueblo tengo que apoyarme en la pared para no frenar mucho, km 10 3'46". En meta hago 42'24", el garmin me marca que en los 10k he hecho 41'36" (corregido por el Sportracks) y he llegado al mismo tiempo que el virtual partner...
Después de la carrera me voy de paellita a casa de Oscar, Elena y Julia Rou, con Marian, Miquel, Ana, Loli, Victor y mi tocayo Spiderman Javi .
La carrera ha estado muy bien, pero volver a comer una paella con mis amigos, no tiene precio. Os quiero mucho!!!

viernes, 6 de noviembre de 2009

Circuito de la diputación de Valencia: resumen y vídeos

Ya sólo queda una carrera para terminar el circuito de la diputación de Valencia, la XXIV PUJADA AL CASTELL DE XÀTIVA el próximo domingo. Si consigo terminarla habré completado mi primer objetivo que era acabar las 12 carreras del circuito.

Estos son los resultados que he obtenido en las carreras:
XII GRAN FONDO CIUDAD DE MANISES   CAT: 19 GEN: 65
V CARRERA A PIE CASTILLO DE CHIVA  CAT: 22 GEN: 75
VII CARRERA POPULAR GODELLA        CAT: 32 GEN: 128
VII GRAN FONS CATARROJA            CAT: 39 GEN: 140
VI VOLTA A PEU A CANET D´EN BERENG CAT: 24 GEN: 98
IV GRAN FONS MANC. DEL CARRAIXET   CAT: 29 GEN: 119
I GRAN FONDO INTERNACIONAL LA VEGA CAT: 33 GEN: 112
24 MITJA MARATÓ PORT DE SAGUNT     CAT: 33 GEN: 112
27 MITJA MARATÓ D'ALCASSER         CAT: 41 GEN: 125
V MITJA MARATO CIUTAT DE TORRENT   CAT: 39 GEN: 120
XI GRAN FONS VILA DE PUÇOL         CAT: 65 GEN: 222

Por lo tanto, las seis mejores posiciones en la categoría son: 19 - 22 - 24 - 29 - 32 - 33 = 159 puntos
Mi posición actual en la categoría es:
26 LLUCH CRESPO, JAVIER 159 puntos
y a no ser que falle alguien en Xátiva de los que tienen 7 carreras, me será difícil subir alguna posición ya que el que está en la posición 25 me saca 21 puntos.

En cuanto a la clasificación general, las seis mejores posiciones son: 65 - 75 - 98 - 112 -112 -119 = 581
Mi posición actual es:
103 LLUCH CRESPO, JAVIER  581 puntos

Estaría bien quedar entre los 100 primeros y esto es factible, además de que es posible que falle alguien en Xátiva de los que tienen 7 carreras, el que está en la posición 100 está a 24 puntos de distancia. Esos puntos, o más, me los puedo quitar en Xátiva si la carrera me sale bien, así que voy a ir a la carrera del domingo a tope, para preparar la media y para buscar quedar entre los 100 primeros.
Cuando empecé el circuito en el mes de Abril era impensable poder quedar en esa posición. En Puçol hice mi mejor carrera hasta ese momento y quedé el 222 del circuito, era una utopía...
A seguir soñando, que es gratis!!!

PS: He ido subiendo los vídeos resumen que hacen los miércoles en punt 2 en el programa crono esport, los puedes ver en la barra de la derecha, estos son los enlaces:
Manises
Chiva
Godella

miércoles, 4 de noviembre de 2009

Mis nueva zapatillas: New Balance 903

Siguiendo el consejo de Carlos Bator, me fui a la tienda Bikila a mirar unas zapatillas de competición de cara a la media maratón de Valencia. Me comentó que las New Balance 903 estaban muy bien. Lo primero que me hicieron fue un análisis de pisada y medición del pie. Es un aparato en el que poner los pies descalzos sobre una superficie, luego flexionas las piernas y apoyas las rodillas en el aparato, mantienes la posición durante unos segundos y enseguida tienes los resultados: Pisada con leve tendecia pronadora, arco del pie normal y talla entre el 9 y el 10 americano. Me aconsejaron comprar el 10, por el tema de las uñas negras...
Me probé varios modelos de competición y mixtas para pronadores: asics ds trainer, unas nike y unas saucony, pero las que mejor me iban fueron las 903, que me había aconsejado Carlos.
Son muy flexibles y no pesan nada (285 gr), es como ir descalzo. El martes de la semana las probé en el entrenamiento (me comentó que me las probara unas 3 ó 4 veces antes de la media, pero que las use sólo para carreras, ya que se desgastan mucho) y me van de maravilla, eso sí, acostumbrado a las Asics 2130 que tienen mucha amortiguación, las piernas se cargan mucho más, pero bueno la idea no es entrenar con ellas.
Aquí podéis leer un análisis de la zapatilla.

lunes, 2 de noviembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 26/10 al 01/11

Semana de estrenos: Zapatillas, calcetines, mallas y gafas de sol.
Lunes: Aerobox (1 hora)
Martes: Pesas tren superior (1 hora) + abdominales y estiramientos. 40min c.c. tobillos y multisaltos 15x400 (1'20"-1'23", último 1'15") - 15 min c.c. - estiramientos.
Miércoles: Pesas tren superior y piernas (1 hora)
Jueves: Elíptica (40 min.) piernas exteriores, interiores y tibiales - abdominales y estiramientos - 40 min c.c. 2x4000 (1ª a 4'22" y 2ª a 4'07") con mis nuevas zapas  -estiramientos.
Viernes: Aerobox (1 hora)
Sábado: Conjuntivitis...
Domingo: 15km a 5'30", con mis nuevas gafas de sol, calcetines y mallas...

jueves, 29 de octubre de 2009

Resultados del estudio sobre estiramientos

Hace poco más de un año publiqué una entrada donde comentaba que se iba a realizar un estudio sobre los beneficios de los estiramientos para evitar lesiones. Ahora ya están publicados los resultados, este es un resumen del mismo:
Artículo original: A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness

Autores: Gro Jamtvedt 1, Robert D Herbert 2*, Signe Flottorp 1, Jan Odgaard-Jensen 1, Kari Håvelsrud 1, Alexandra Barratt 3, Erin Mathieu 3, Amanda Burls 4 and Andrew D Oxman 1
Centros:
1 Norwegian Knowledge Centre for the Health Services, Norway
2 The George Institute for International Health, Australia
3 The University of Sydney, Australia
4 International Network for Knowledge about Wellbeing (ThinkWell), United Kingdom

Resumen

Objetivo: Determinar los efectos de los estiramientos antes y después de la actividad física en la prevención de lesiones y dolor en la población.

Diseño: Ensayo clínico en internet llevado a cabo entre Enero de 2008 y Enero de 2009

Ambito: Internacional.

Participantes: 2,377 adultos que regularmente realizan actividad física.

Realización: Los participantes del grupo de estiramientos realizaban 30 segundos de estiramientos estáticos de 7 grupos musculares de las extremidades inferiores y del tronco antes y después de la actividad física durante 12 semanas. Los participantes en el grupo de control no estiraban.

Mediciones de los resultados principales: Los participants rellenaban semanalmente informes on-line de resultados durante las 12 semanas. Las informaciones principales que proporcionaban eran cualquier lesión en las extremidades inferiores o en la espalda, molestias o dolor de las piernas, los glúteos o en la espalda. Las lesiones musculares, de ligamentos y tendones eran informaciones secundarias.

Resultados: Los estiramientos no producen reducciones en el riesgo de lesión, ni clínicamente importantes o estadísticamente significativas (HR índice de riesgo = 0.97, 95% CI intervalo de confianza 0.84 to 1.13), pero si reducen el riesgo de experimentar dolores o molestias (el riesgo medio de tener molestias era del 24.6% en el grupo de estiramientos y del 32.3% en el grupo de control; OR rango de riesgo = 0.69, 95% CI 0.59 to 0.82). Los estiramientos redujeron el riesgo de lesiones musculares, ligamentos y tendones (el ratio de incidencia fue de 0.66 lesiones por persona-año en el grupo de estiramientos y de 0.88 lesiones persona-año en el grupo de control; HR = 0.75, 95% CI 0.59 to 0.96).

Conclusiones: Lso estiramientos antes y después de la actividad física no reduce apreciablemente el riesgo de lesión, pero probablemente reduce el riesgo de algunas lesiones, y sí que reduce el riesgo de tener molestias o dolores.

Artículo completo. 

Curioso al menos, no?

martes, 27 de octubre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 19/10 al 25/10

Lunes: Aerobox (1 hora) GAP (1/2 hora) 40 min c.c. (a 5'15")
Martes: Pesas piernas (1 hora) + abdominales y estiramientos. 15min c.c. TEST 1000 (3'25") 3x1000 (4'03"-4'08") - estiramientos.

Jueves: Pesas tren superior y piernas para quitar agujetas - abdominales y estiramientos (1.30 horas) - 50 minutos (empezando a 5'00" y acabando a 4'30" media de 4'43") - multisaltos - trote 15 minutos - abdominales y estiramientos.

Domingo: Gran Fondo Manises 16.6km 1h09'12" a 4'15" si aguanto 5km más ya tengo la media maratón por debajo de 1h30'...Solete y bañete en la piscina - Circuito SPA (1h30').

domingo, 25 de octubre de 2009

XII GRAN FONDO CIUDAD DE MANISES



Antes de empezar la carrera hemos entrado en un bar a hacer el pis de rigor y hemos visto por la tele a Valentino celebrando su 9º mundial, con una camiseta que decía: "Gallina Vecchia fa buon brodo"...curioso este mundo del deporte donde un tipo de 30 años ya se considera un viejo...GRANDE VALENTINO!!! El año pasado ya disputé esta carrera, por lo que conocía el recorrido, leyendo la crónica de la edición del 2008 me he dado cuenta lo cortas que eran antes y lo largas que son ahora, jejeje, le voy cogiendo el truco a esto de hacer crónicas. La carrera consta de dos vueltas a un circuito de unos 8 km. Para hacerla tenía la inestimable colaboración de Carlos Bator, y la idea era probar si era capaz de aguantar a 4'15" durante toda la carrera, de cara a la media maratón de Valencia.
Hemos salido juntos Carlos, Angel de la UPV, Miguel Angel y Carlos Dona Sang. Los km estaban bastante cortos, desde el principio, así que hemos hecho caso a los GPS, Carlos llevaba el tiempo oficial y yo el real. Hacemos el primer km en 4'08", vamos comentando las diferencias del tiempo, entre el que lleva Carlos y el que llevo yo, pero sabemos que conforme pasen los km los ritmos se irán acercando. Vamos por el pueblo y pasamos de nuevo por la salida, km 2 4'13". Adelantamos a Tina y le damos ánimos. Carlos dona Sang y Miguel angel se han escapado y nosotros vamos a nuestro ritmo. Seguimos callejeando y Carlos sigue marcando el ritmo, km 3 4'13". Primer avituallamiento y Angel nos deja. Las calles empiezan a empinarse y salimos del pueblo, ahora por un camino de piedras que es bastante incómodo, Carlos intenta que apretemos, pero la subida se nota, km 4 4'20". Ya hemos llegado al punto más alto y empezamos a bajar, km 5 4'06", Carlos me para los pies, porque vamos muy deprisa y queda mucha carrera. Pasamos a adoquines, asfalto y tierra, km 6 y 7 4'17" y 4'18". Vamos mirando el ritmo medio que lo estamos manteniendo en 4'15", Carlos además controla el ritmo de la vuelta actual, para acelerar o frenar.
Entramos de nuevo en el pueblo, pasamos por un solar, en el que hay una subidita de la que me acuerdo del año anterior...km 8 4'20". Pasamos de nuevo por meta y empezamos la segunda vuelta, cogemos a Carlos Dona Sang, que no va muy bien, pero nos sigue el ritmo. Vamos hablando y los km se hacen más amenos. Carlos me pregunta como voy y le digo que no sé si podré aguantar el ritmo hasta el final...y me dice: "Coño, tío, pero si vas hablando, vas sobrao!!!", jejeje, tiene razón.
Ahora los km ya no están marcados, km 9 4'14" y km 10 4'18". Está Juanjo y me dice que Esther está a 50 metros, me cruzo con Miguel de la UPV y me dice lo mismo, Kike UPV me anima un montón...así que apreto y ya veo a Esther. Carlos Dona Sang nos deja. Empezamos la zona de subida, km 11 4'21". Salimos del pueblo y otra vez la zona de piedras, más agua. Adelantamos a Esther y le pregunto si nos puede seguir, pero viéndole la cara ya sé que no puede...Nosotros seguimos apretando, el ritmo medio ha bajado a 4'16", km 12 4'15".
Hemos pasado lo peor, ahora hay que apretar un poco y en la bajada aceleramos. Carlos comenta "Esto es una serie de 4000". Adelantamos a José Turís que ha pinchado por el calor y nos comenta que delante va Jose Pastor, a por él vamos, km 13 4'07" y km 14 4'08". El ritmo medio ya está otra vez en su sitio, ya sólo quedan dos km, entramos de nuevo en el pueblo, km 15 4'15". Otra vez la última subida, adelantamos a una chica y a Pau y seguimos a buen ritmo, tengo la impresión  que no voy a poder aguantarlo, pero Carlos sigue animando, "Venga tío, con un par de huevos, ponte guapo que está la cámara de Marcelo, que vas a entrar delante de mí", así que seguimos al mismo ritmo, km 16 4'16". Acabamos en 1h 09' 12", 11 minutos menos que el año pasado y objetivo cumplido. Ha sido un lujo tener una liebre de tanto nivel, gracias Carlos!!!.
Después tertulia con foreros y clubers. Como Esther no tenía copa, nos volvemos pronto y me da tiempo a tomar un rato el sol y bañarme en la piscina, y eso que estamos casi en noviembre.
En resumen, como dice Valentino: "Gallina Vecchia fa buon brodo" y si no hay contratiempos a intentar bajar de la 1h30' en la media de Valencia.

viernes, 23 de octubre de 2009

Tutorial Sporttracks 12: Apply Routes, ver una carrera en 3D

El plugin Apply Routes para Sporttracks es uno de los más útiles de los que dispone el catálogo, para bajarlo hay que pinchar este enlace:
http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/Plugins/plugin_download.php?id=93

Una vez instalado, se selecciona una activida y se pincha en el triángulo que está situado en la parte superior derecha de la ventana de resumen y se selecciona la opción: AR-Routes.

En ese momento nos aparece el mapa en 2D en esa vista, para seleccionar la 3D, se pincha en el signo + que hay en la parte inferior derecha, como se ve en la imagen. Los diferentes botones sirven para mover, girar y hacer zoom con la cámara. También podemos hacer una animación de la carrera y para ello tenemos los botones que hay en la parte inferior derecha.

En la imagen inferior se puede ver un muñequito que va haciendo el recorrido de la carrera. También se puede modificar el gráfico que aparece en la parte inferior (en este caso, distancia-elevación), pinchando en el signo + de color verde.


miércoles, 21 de octubre de 2009

Encuesta: carreras de pago o gratuitas

La encuesta pasada, quedó muy igualada:
Mallas: 34
Pantalones: 35
Indiferente: 4

Esta semana propongo otra encuesta: En una carrera popular, ¿qué prefieres?
  1. Pagar sobre 5€ y que te den regalos, camiseta técnica entre ellos, grabación en vídeo en meta y cronometraje con chip
  2. Que sea gratuita, no te den regalos y el cronometraje sea por código de barras.
 Ya sé que dependerá de la carrera, pero pongamos que es un 10-15k en el que te hace ilusión participar.

martes, 20 de octubre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 12/10 al 18/10

Lunes: 15k por la playa y barranc de carraixet a 5'15", con bañete playero incluido.
Martes: Pesas tren superior (1 hora) + abdominales y estiramientos. 30 min c.c. 8x1.000 (4'03" 4'12" la última a 3'49") - estiramientos.
Jueves: 15 min de c.c. Volta a peu  UPV, 4.4km 16'54" a 3'49". Intento de hacer series, no puedo, 15 min de c.c., abdominales y estiramientos, cenorra con la gente de atletismo y unas birras después para hidratarse de la volta a peu.
Sábado: Media maratón de Cheste, 1h33'20" (Récord) voy acercándome a mi objetivo.

domingo, 18 de octubre de 2009

XIII 1/2 MARATON DE CHESTE




Nada más despertarme leí la noticia de la muerte de Andrés Montes, me dejo en shock para el resto del día...realmente se me fueron las ganas de correr. Era seguidor suyo desde los tiempos en los que narraba la copa de europa de basket, los jueves, junto a Siro López, el pistolero Comas y Mario Pesquera...su mejor frase de aquella época era Gran Atleta, mejor persona, jejeje, para referirse a los típicos armarios blancos que se movían por la zona sin mucha coordinación...hablo de hace más de 20 años. Después lo he seguido por Canal +, Radio Marca (No sabes cuanto te quiero (no paré hasta encontrar la sintonía del programa It's a shame), que volvía mañana lunes...qué pena!!!) y por supuesto las retransmisiones de la selección española de basket en La Sexta, magistral!!! Comprtíamos muchos gustos musicales, también soy un Funky Man, y fue uno de los responsables de mi pasión por el basket.
Cuando empiezan a morirse tus ídolos, es señal de que te estás haciendo viejo...pero conforme avanzaba el día fui cogiendo fuerzas y me fui a Cheste dispuesto a hacer una buena marca, para dedicársela al mejor narrador de basket de la historia. Y qué mejor homenaje que escribir la crónica utilizando algunas de sus famosas frases y motes...
Después de recoger el dorsal De repente un extraño  (Vecina) me saluda y comenta que sigue mi blog, le doy las gracias y me dirijo hacia la salida. Como Angel Caviar López (Herreros) corría en casa, decidimos hacer la carrera juntos para intentar apoyarnos en los momentos duros, él conocía bastante bien el terreno. La idea era comenzar con un poco de Tiki taka (a 4'30") y después según las fuerzas intentar tirar.
El circuito daba 4 vueltas dos cortas y dos largas así que nos cruzábamos varias veces con la cabeza de carrera, desde el inicio iba Luis Félix, como no, muy destacado.  Al animarle nos sonreía y yo me preguntaba: ¿POR QUE TODOS LOS JUGONES SONRIEN IGUAL?
También nos cruzábamos con Quique Ribapeu Bussines (Ricky Rubio), que saludaba cada vez.

La primera vuelta era de poco más de un km y enseguida pasábamos por meta, un tobogán de subidas y bajadas, km 1 4'28". Al paso por meta nos dice JuanJo que vamos séptimo y octavo del club...
La segunda vuelta es un poco más larga, salimos del pueblo por un túnel y cogemos una parte que va en ligera subida, aún así mantenemos los ritmos, km 2 4'24" y km 3 4'32". Volvemos a pasar por meta y aprovechando la bajada hacemos el km 4 en 4'17", Brrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr.
He empezado con un poco de dolor de tibias (sobretodo en las bajadas) pero enseguida se ha pasado. Ahora empieza la primera vuelta larga, a Angel le va animando la gente del pueblo y eso se agradece.
El km 5 (4'42") es prácticamente de subida continua, y lo que nos queda...nos adelanta Jose Pastor que lleva una liebre de lujo (Jose Turís), nos dan agua y a refresacarse, hace un día ideal para correr, sol pero no pica. LA PASION TURCA (Hedo Turkoglu), es un falso llano que se hace duro, pero vamos todavía frescos y aceleramos un poco km 6 4'27". Angel comenta que todavía quedan 2 km de subidita así que nos tomamos un respiro...km 7 4'36" y km 8 4'42" (final de la subida), hacemos un giro de 180º y para la línea de meta por otro camino, nos vamos cruzando de nuevo con la gente, JJ saluda.
Apretamos en el bajada para ir recuperando tiempo, km 9 y 10 4'12", clavados, triiiiiiipleee!!! Más agua, no me hace ni falta, pero bebo, sólo falta poco más de la mitad. Giramos a la izquierda para retomar el camino por el que hemos subido y nos cruzamos con gente que está subiendo todavía. km 11, 4'24". Una pequeña subida y enseguida la bajada a línea de meta, apretamos para ensayar el final, km 12 4'19". Angel me pregunta si tenemos prisa, va un poco cargado, pero le digo que vamos a ritmo de récord, que en la subida podemos respirar un poco, pero ahora hay que seguir apretando, está más o menos de acuerdo, jejeje km 13 4'24", con rima incluida. Empieza de nuevo LA PASION TURCA, y respiramos km 14, 4'43". "Angel que hemos respirado mucho, vamos a apretar!!!" km 15 4'29", teniendo en cuenta que luego en la bajada podemos recuperar tiempo y que las piernas están bastante cargadas, volvemosa bajar el ritmo, km 16 4'45", Vilmaaaa ábreme la puerta (peor km).
Ya queda poco para llegar al final de la subida, nos adelanta Esther como un avión triiiiiiiipleeeeeee y sólo ha venido a entrenar, es como ET (Pau Gasol). Pasado el km 16 llegamos a la vuelta de 180º, tenemos a los dos Joses de Turís a una distancia respetable, pero no inalcanzable...En el km 17 paso por un momento malo pero me acuerdo de Felipe ESPARTACO Reyes y empiezo a luchar, como dice Angel hay que olvidarse de las piernas, km 17 4'31. A tirar se ha dicho que no queda nada y las endorfinas las llevo a tope, Xavi COGIÓ SU FUSIL (Rudy Fernandez), km 18 4'12". En el 19 están dando agua pero yo he cogido la directa y no quiero perder el ritmo, veo que tengo la 1h33' al alcance de la mano y a los de Turís a tiro de piedra. Angel se queda un poco para beber agua y recuperar (el bate su récord con toda seguridad), km 19 4'15". El km 20 tiene el último repecho, pero ya lo estoy dando todo, 4'22" y a partir de ahí, llegado el último km, Bienvenidos a Aerolíneas Jordan, la duración del vuelo será de aproximadamente de 1 km hasta meta, me pongo a volar, sólo queda uno y el récord lo tengo en la mano, km 21 4'03" Ratatatatatatata. En la llegada a meta sólo puedo decir: JUGON, JUGON, JUGON. Lo he vuelto a hacer, 6 medias 5 récords. He llegado apenas unos segundo después de Jose, que bate su récord. Angel también, lo mejora en 6 minutos, somos un par de Jugones!! Formamos un buen equipo, en más de una subida él ha tirado de mí y en las bajadas al revés, una pena al final no haber podido llegar juntos. Hemos llegado 8º y 9º del club y de regalo, Reymos, camiseta muy chula, jamón en lonchas, helado y  bocata de jamón, ofrecido por MR. CATERING (Jose Manuel Calderón), Copa y medalla para Esther, entrenando ¿Por qué eres tan bueno, McGrady? Y para el equipo, un jamón loncheado, que nos lo zamparemos próximamente.
Ya lo decía Andrés El jamón no está en Moscú, está en Cheste...
No puedo despedir esta crónica sin recordaros que La vida puede ser maravillosa.
Seguro que Fernando Martín y Drazen Petrovic han montado un partido en el cielo para que lo pueda narrar Andrés. Hasta siempre, Crack!!!

viernes, 16 de octubre de 2009

V VOLTA A PEU UPV


Ayer se celebró la V Volta a Peu de mi universidad, con un gran éxito de participación, más de 600 corredores...La gente del club íbamos con nuestras camisetas y aproveché para ponerme en primera fila, jejeje, con todas las carreras que llevo, nunca lo había conseguido. Cuando dieron la salida me fuí jalando detrás de los primeros, qué barbaridad!! No sabía que podía correrr tan rápido, cuando llevaba unos 500 metros me adelantó Isma y me di cuenta que iba demasiado deprisa, miré el 405 y me marcaba 3'10" de ritmo medio, bufff, bajé un poco el ritmo que aunque era corta, no era cuestión de petar a mitad camino, km 1 3'21". Pasado el primer km me adelantó Leandro, y bajé más el ritmo, no podía seguir así. Fuimos dando vueltas por el campus, volvemos a pasar por límea de meta y sigo a buen ritmo, km 2 3'40". La comida se me sube, vamos hacia la zona del trinquet y esta vez sí que decido bajar el ritmo, km 3 4'11". Entramos en la pista de atletismo y ya he cogido de nuevo aire, así que puedo apretar un poquito más, km 4 4'00". Volvemos hacia el ágora y entrada en meta. Faltando unos 50 metros sale un expontáneo en gayumbos y entra en meta corriendo, parece ser que es una novatada de la tuna, jejeje, pobrecillo.
Al final 16'50", con una distancia de 4.4 km y un ritmo de 3'49", la primera vez que bajo de 3'50" en una carrera. Un redbull y a la pista a intentar entrenar...pero no me es posible, demasiado cargado para las series, así que un rato de rodaje, abdominales y estiramientos...y después entrega de trofeos: Angel, Javier, Alvaro, Esther,...y cenorra con la gente del club/escuela.

jueves, 15 de octubre de 2009

Tutorial Sporttracks 11: Descripción del plugin Apply Routes

El plugin Apply Routes para Sporttracks es uno de los más útiles de los que dispone el catálogo, para bajarlo hay que pinchar este enlace:
http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/Plugins/plugin_download.php?id=93
Tiene muchas características interesantes, por lo que serán necesarios varios tutoriales para explicarla, en este primero contaré cuales son las principales características del plugin:
  • Se puede visualizar una actividad en 3D utilizando la vista de Google Earth
  • Se pueden unir varias actividades para crear una única actividad, esto ya lo expliqué aquí.
  • Crear una ruta a partir de actividades con datos GPS
  • Aplicar rutas a actividades sin datos GPS, escalando los tiempos de forma apropiada
  • Hacer modificaciones múltiples en las actividades del diario:
    • Aplicar equipamiento a las actividades seleccionadas
    • Cambiar los nombres y localizaciones a las actividades seleccionadas
    • Corregir la ortografía de los nombres y las localizaciones
  • Permite el acceso a los mapas de Google y MS Live (incluyendo el modo híbrido, terreno y otras opciones más esotéricas, como la luna o marte) en la vista de las rutas

martes, 13 de octubre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 5/10 al 11/10

Lunes: Aerobox (1 hora), hacía mucho calor para ir al GAP, me fuí a rodar desde el poli al paseo de la Patacona y desde el final al Veles i Vents y vuelta al poli (12km, a 5'30"/km)
Martes: Pesas tren superior (1 hora) + abdominales y estiramientos. 30 min c.c. 3x3.000 (12'47" 12'40" 13'11") - estiramientos.
Miércoles: 15 km por Godella, Campolivar. Massrojos y Santa Bárbara, con el amigo Godayla que está preparando la maratón de NY. A 5'50" con cuestas...
Jueves: Pesas tren superior (1 hora) + abdominales y estiramientos. 30 min c.c. Tobillos y multisaltos, 6x800 (2'56"-3'08"), estiramientos - fiestuki
Viernes: Spa (1h30')
Sábado: Carrera 10k con subiditas Castillo de Chiva
Domingo: Descanso...


domingo, 11 de octubre de 2009

V CARRERA A PIE CASTILLO DE CHIVA


Antes de ir a una carrera me gusta ver el perfil, y si tiene cuestas, pues más todavía...viendo el perfil de esta, daba un poco de respeto la subida al castillo. De todas formas decidí ir a tope para ver si estoy mejorando. Al principio un poco de cachondeo, porque JR Godayla me había dado la copa que ganó Dolo en la carrera de Godella y me paseé con ella por el pueblo, así que todo el mundo me decía si la había ganado antes de correr, jejeje.
Al principio hubo un poco de lío en la salida, porque no se ponían de acuerdo desde donde debíamos salir. Los de la élite se plantaron en uno de los puntos y de allí no se movieron, así que se decidió (tras varias idas y venidas) que la salida era desde ese arco. Es el único pero que se le puede poner a la organización, que por lo demás fue excelente. Un 10 al Club Marjana y a su presidenta Dolo.
Tras el lío inicial empiezo la carrera a un buen ritmo, hacemos una ligera subidita y enseguida empezamos a bajar (con lo que a mí me gusta), km 1 4'12". Van turnándose bajadas y subidas, pero predominan las bajadas así que aprieto más, km 2 3'39. Volvemos por donde hemos venido y empieza a empinarse la carrera...pasamos de nuevo por meta y ahí está Marcelo con su cámara!!! km 3 4'44". Salimos del pueblo y la cosa empieza a ponerse dura, a lo alto se ve la Ermita y los corredores que van por delante, pero no voy mal del todo así que sigo a la marcheta, que es todo lo que puedo. En la subida tenemos un incidente con un coche de protección civil que casi atropeya a un corredor, pero bueno lo sorteamos y seguimos para arriba, no era cuestión de ponerse a pegar gritos, más que nada porque lo que tenía que hacer era respirar, jejeje.
Llegamos a la cumbre, con las piernas bastante cargadas, sobretodo cuádriceps (tengo que empezar con las pesas en las piernas). He conseguido llegar arriba sin andar, no está nada mal, en la bajada puedo recuperar un poco, aunque es muy pronunciada y vienen todos los que suben de cara, no se puede adelantar...km 4 5'36". Veo el virtual partner (lo había puesto a 4'14", jajaja qué optimista!!!) y ya pierdo más de un 1 minuto, así que decido olvidarme del forerunner, sólo lo miro cuando pita cada km. Ahora hay un tramo con alguna bajada y subida, km 5 4'24", refresking de agua y tomamos un kilómetro de continua bajada, como ya me he recuperado del subidón, empiezo a apretar de nuevo, adelantando a bastante gente, km 6 3'46". Vamos por el campo y aunque hace bastante calor, no es muy agobiante. Este km es de los más llanos de la carrera y me pongo a ritmo crucero, me he quedado en tierra de nadie, por delante a unos 20 metros va un grupo en el que está Jose Pastor (del foro) y por detrás no tengo a nadie a menos de 50 metros. Es un poco incómodo ir sólo en campo abierto así que aprovecho unas bajadas para apretar más e intentar coger al grupo de Jose, km 7 4'15". Hago los últimos km con Jose, en las subidas apreta él y en las bajadas yo, km 8 4'02". Pasado el km 8 viene una breve subida pero dura, sobretodo por lo que llevamos encima, Jose, me dice que es la última, aún así pierdo un poco el contacto pero lo recupero en la siguiente bajada, km 9 4'20". Ya es el último km y tiramos a tope hasta el final aprovechando que es de bajada, km 10 (870m.) 3'12", acabo justo detrás de Jose con un crono de 42'17", como se ve en la foto miraba el reloj con cara de incredulidad, jejeje.
Si realmente mide 10k la carrera, he batido mi marca, pero bueno no estamos muy seguros de la distancia real...de todas formas es un tiempazo, que demuestra que la lesión ha quedado atrás. Ahora a empezar con las medias maratones y preparar la de Valencia.
Al acabar la carrera nos dieron una bolsa, que ni en mercadona: moscatel, hoya de cadenas, plátano, mandarinas, pipas, galletitas...lo dicho, enhorabuena a la organización. Me quedé a la entrega de trofeos y al final rifaron tres jamones pero no hubo suerte!!! Conocí a Javi López, Eric de maratonianos.com y a Joana (que participa mucho en el blog pero no la conocía personalmente).

jueves, 8 de octubre de 2009

Rutina de musculación para el tren superior

Esta es la rutina de ejercicios que intento hacer todos los martes y jueves, ahora es como si estuviera empezando, ya que en verano no he hecho pesas y las agujetas me matan...Pongo el peso y ejercicios que hago actualmente y el objetivo a alcanzar en los próximos meses. El objetivo no es ponerse cachas, sino que la idea es tonificar el cuerpo y compensar todo el trabajo de piernas que hago en el entrenamiento en pista, largos y competición.

Pecho: 5x10 con 30 kilos, objetivo: 7x12 con 40 kilos











Espalda: 3x10 con 25 kilos, objetivo: 4x12 con 30 kilos








Hombros: 3x20 (una con cada brazo) con mancuernas de 8 kilos, objetivo:4x20 (una con cada brazo) con mancuernas de 10 kilos










Triceps: 3x12 con 15 kilos, objetivo: 4x12 con 25 kilos










Biceps: 5x20 (una con cada brazo) con mancuernas de 9 kilos, objetivo: 7x20 (una con cada brazo) con mancuernas de 12,5 kilos









Todo esto aderezado con unos abdominales, pero eso es otra historia...
Dibujos de http://www.felipeisidro.com/