martes, 29 de diciembre de 2009

Como bajar de 1h30' en media maratón

Parece el título de un artículo de una revista de running, jejeje. No sabía como titular la entrada y esta forma me ha parecido graciosa. Mi intención no es dar consejos a nadie, me parecería muy pretencioso por mi parte, primero porque no tengo ni la experiencia ni los conocimientos para hacerlo y segundo porque creo que lo que le va bien a un corredor no le tiene porque ir bien a otro.
Mi idea es contar mi experiencia y si algo le puede servir a alguien, pues objetivo cumplido. La mayoría de experiencias vienen de los consejos recibidos de corredores expertos y de jornadas como el Adidas Running Day donde se comentan cosas muy interesantes.
En primer lugar tengo que decir que como muchas otras cosas de la vida es muy necesaria la constancia y la pasión para conseguir objetivos tan a priori difíciles de alcanzar, en mi caso no me ha resultado difícil, ya que me he divertido mucho haciéndolo.
Las recomendaciones básicas serían:
  • intentar no picarse, y digo intentar porque sé que muchas veces es imposible ;). Sobretodo en los entrenamientos debemos ir a nuestro ritmo.
  • las series hacerlas progresivas, no en cada serie, sino en el total, intentar acabar una serie más rápida que la anterior. Esto sirve para las series de 1000 metros en adelante, para las cortas intentar mantener un ritmo constante y que haya una variación de pocos segundos entre ellas.
  • la semana de una carrera larga entrenar suave, lo peor es llegar a una carrera con sobreentrenamiento
  • siempre que se pueda, hacer largos a ritmo suave, que puedas hablar, para la media maratón, no hace falta entrenar más de 1h30'. Yo por lo menos lo he hecho en contadas ocasiones, y nunca he entrenado más de 15km
  • dosificar las carreras, poner un objetivo final y varios parciales. En las carreras que fijemos como objetivos parciales, se deben utilizar para probarnos. Por ejemplo, en la carrera de Manises (2 semanas antes de la media de Valencia) me fije correr a 4'15" a ritmo fijo, gracias Carlos Bator lo conseguí, sin mucha dificultad, eso me dio muchos ánimos para asaltar la 1h30'
  • entrenar en grupo las series es mucho más ameno, pero no hay que olvidar que el atletismo es un deporte individual, a mí también me gusta entrenar en solitario, con mi MP3.
  • procurar no sobrecargarse, esto nos servirá para evitar lesiones, hacer paradas activas (cambiar correr por elíptica, por ejemplo)
  • hacer pesas o gomas para complementar y en mi caso me encanta el aerobox, además de que me divierto, gano en flexibilidad, mi asignatura pendiente...
En esta etiqueta he agrupado el plan de entrenamiento y las carreras de los dos meses previos a la media maratón.

4 comentarios:

manuel binoy dijo...

Buenos e inteligentes consejos cargados de mucho sentido común; los aplaudo y los suscribo.

Anónimo dijo...

Sabios consejos, si señor. No hace mucho que corro, y no dejo de leer blogs, revistas etc.. para ir quedandome con los mejores conceptos y debo agradecerte estas palabras. En Paterna-Picanya hice mi primera media, 1:59, no voy a por la 1h30´ ni mucho menos en la proxima, pero empiezo a ver el camino que tomar para, con el tiempo, intentarlo.
Saludos y felices fiestas.

Quique dijo...

Hola Xavi, sabios consejos en esta entrada..

Un saludo
Quique

Xavi Lluch dijo...

Quique y Manuel, es un honor que gente de vuestra experiencia en este mundillo me digan estas cosas!! Muchas gracias!!

Anónimo...lo importante es siempre tner bunas sensaciones, la de Picanya fue mi segunda media, y mejoré 7 minutos la marca anterior y además la disfruté!! A por ello. Felices fiestas.