jueves, 16 de abril de 2009

Plan de entrenamiento 26.2: Gloria (2 de 2)

Esta es la segunda parte del entrenamiento de Gloria, en la primera parte publiqué las primeras 6 semanas en las que estuvo en el programa, los fines de semana hacías lo mismo que Edu y el resto de concursantes. A partir de la séptima semana tenía entrenamiento personlizado para los findes.
ENTRENO 7ª SEMANA
  • LUNES: Descanso.
  • MARTES: Rodar 1h sin pulsómetro por donde quieras y, si puedes, con gente. A un ritmo en el que puedas ir hablando. Procura mantener el mismo ritmo y la misma respiración.
  • MIÉRCOLES: Correr 14 kmts al 80 %. Este es el entreno fuerte de la semana, además de la carrera del domingo. Procura mantener el ritmo y la respiración acompasada.
  • JUEVES: Correr 8 kmts al ritmo que fuimos el otro día por Barna + o -
  • VIERNES: DESCANSO.
  • SABADO: ½ hora corriendo suave
  • DOMINGO: ¡¡¡CARRERA!!! Calcula el ritmo al que puedas aguantar al máximo la distancia de la carrera.

ENTRENO 8ª SEMANA
  • LUNES: Rodar 30-40 minutos
  • MARTES: Rodar 30 minutos suave. Paras. Lap y 200 mts a tope. Recuperas entre 5 y 10 minutos suave. Paras. LAP y 1 kilómetro a tope, lap. Trotar 10´ recuperando.
  • MIÉRCOLES: Descanso o (según te encuentres) andar entre 1 y 2 horas.
  • JUEVES: Correr 16 kmts a un ritmo cómodo.
  • VIERNES: DESCANSO.
  • SABADO: ½ hora corriendo suave
  • DOMINGO: ¡¡¡CARRERA!!! Calcula el ritmo al que puedas aguantar al máximo la distancia de la carrera.

ENTRENO 9ª SEMANA
  • LUNES: Rodar 45 minutos
  • MARTES: Descanso
  • MIÉRCOLES: Correr 20 minutos suaves + 3 x 2000 metros, recuperando 3´ entre cada 2000. Al acabar 10´trote
  • JUEVES: Correr 12 kmts a un ritmo cómodo
  • VIERNES: Correr 16 kmts suave.
  • SABADO: ½ hora muy suave
  • DOMINGO: ¡¡¡CARRERA!!!

ENTRENO 10ª SEMANA

  • LUNES: Rodar 45 minutos
  • MARTES: Descanso
  • MIÉRCOLES: Correr 20 minutos suaves + 3 x 4 x 800 metros, recuperando 1´ 30” entre cada 800 y 3 minutos entre las tres series. Al acabar 10´trote
  • JUEVES: Correr 18 kmts a un ritmo suave
  • VIERNES: ½ hora muy suave
  • SABADO: 10000 metros carrera. Al principio suave, controlando la respiración y a partir del kmt 5 vas acelerando para acabar a tope. De menos a más.
  • DOMINGO: Correr 16 kmts suave

ENTRENO 11ª SEMANA

  • LUNES: Correr 18 kmts a ritmo cómodo
  • MARTES: Descanso
  • MIÉRCOLES: Correr 20 minutos suaves + 5 x 4 x 500 metros, recuperando 1´ 30” entre cada 500 y 3 minutos entre las cinco series. Al acabar 10´trote
  • JUEVES: Correr 1 hora a un ritmo medio
  • VIERNES: Correr 20 kmts a ritmo suave.
  • SABADO: ½ hora muy suave
  • DOMINGO: Carrera de 15 kmts. Como el anterior domingo, tienes que ir más fuerte en los últimos kmts que en los primeros.

ENTRENO 12ª SEMANA

  • LUNES: Descanso
  • MARTES: Correr 40 minutos suave
  • MIÉRCOLES: Correr 18 kmts a un ritmo de 5´30´´
  • JUEVES: Correr 1 hora a un ritmo medio
  • VIERNES: descanso.
  • SABADO: Correr 1 hora suave
  • DOMINGO: Correr 25 kmts suave

ENTRENO 13ª SEMANA
  • LUNES: descanso
  • MARTES: Correr 1 hora. En el minuto 15 haces un progresivo y hasta el 45 cada 10 minutos otro progresivo. En total 4 progresivos de 300 metros. Empiezas suave y vas acelerando el ritmo hasta llegar a ir a tope en el metro 300.
  • MIÉRCOLES: Correr 12 kmts a un ritmo de 5´30´´
  • JUEVES: Correr 1 hora a un ritmo medio
  • VIERNES: Descanso.
  • SABADO: Correr 15 kmts a ritmo medio
  • DOMINGO: Correr 20 kmts suave
ENTRENO 14ª SEMANA
  • LUNES: Corre 30 minutos suave
  • MARTES: Corre 30 minutos con 4 progresivos cortos, de 150-200 metros
  • MIÉRCOLES: Corre 30 minutos con cuatro progresivos
  • JUEVES: Descanso
  • VIERNES: Corre 30 minutos con 3-4 progresivos cortos
  • SABADO: Corre 30 minutos
  • DOMINGO: ¡¡¡Maratón!!!

4 comentarios:

Paco dijo...

Seguí el programa y me gustó bastante, aunque me hubiese gustado menos publi y más hablar de entrenos y eso. Veo bien el plan, quizas corre demasiado la semana del maraton, semana para ganar poco y perder mucho!!saludos
PD. los concursantes lo hicieron genial

Gloria dijo...

Hoy precisamente he vuelto a hacer series y me he preguntado una y mil veces como era capaz de hacer esas de 5x4x500 creo q era..... Para lo q he quedado!!! Aysss q depresión!!!

Anónimo dijo...

Aún recuerdo las series del miércoles de la 10ª semana como si fuera ayer... a mi también me tocó hacerlas, y fue durísimo!! Además, hacía mucho frío, por la noche...
¡¡Me dan escalofríos de pensarlo!! jejeje

Jessy

Xavi Lluch dijo...

Paco: Menudos tiempazos que hicieron!!
Gloria y Jessi: para hacer esos pedazos de series hay que estar muuu fuertes!! jejeje