lunes, 29 de agosto de 2011

Plan de entrenamiento Maratón de NY: -11 semanas

Después de la mala semana pasada, empiezo esta con muchos ánimos, me he apuntado a un par de carreras para motivarme, no para competir, sino para hacer entrenamientos de calidad de forma más sencilla:
Lunes: Empiezo la semana con 12 kms, en poquito más de una hora es decir a un ritmo de 5'03". Hacía tiempo que no corría una hora, y a pesar del calor, las sensaciones han sido muy buenas, el fondo lo tengo, ahora hay que ir aumentándolo progresivamente.
Martes: La idea del entrene de hoy es hacer de nuevo una hora pero poniendo un poco de calidad, para ir viendo sensaciones. Me programo la sesión de entrenamiento en el 610: 10' suaves, 20' un poco más fuertes, 20' apretando y 10' de recuperación. El resultado es muy bueno: 10' (1,87 kms a 5'20"), 20' (4,17 kms a 4'48"), 20' (4,54 kms a 4'24") y 10' (1,89 kms a 5'18"), en total 12,48 kms a 4'49". Las sensaciones muy buenas, podía haber ido más deprisa, pero en la preparación de un maratón, ante todo hay que tener mucha paciencia y no apretar más de la cuenta.
Miércoles: Hoy he ido a Almássera y a pesar de que la carrera sólo tiene 8kms he hecho 15 kms en total. Antes de empezar, trotando 4,5 kms a 5'00"/km, en la carrera he hecho un progresivo, bajando cada 2 kms unos 15" por km, km 1 4'49" y 2 4'45", km 3 4'30" y 4 4'27", km 5 4'17" y 6 4'13", km 7 4'06" y 8 4'12". Para terminar 2,5 kms al trote a 5'00"/km, total 15kms
Jueves: Buscar recorridos con cuestas cerca de mi casa es complicado, así que me apunté a la carrera de Loriguilla para poder hacerlo, en total 9,3 kms a 4'45" de media, haciendo algún subida más fuerte y dejándome caer en las bajadas.
Viernes: Descanso
Sábado: 12 kms, 30' suaves, a 5'15", 15 cuestas de unos 100 metros subiendo fuerte y recuperando al bajar, luego rodaje suave hasta completar los 12 kms.
Domingo: Descanso


En resumen, 60 kms, incluyendo entrenes variados y con recorridos diferentes, muy entretenida la semana y ningún día me ha costado hacer lo que tocaba...Esto empieza a marchar, ya estoy en MODO NYC MARATON...

5 comentarios:

Trapatroles dijo...

¡que nivelazo! la Marathón de NY
Mucha suerte

Tania dijo...

Excelentes entrenos! qué ritmos!! nivelazo!!
A seguir en el modo NYC marathon!
bss
Tania

RA dijo...

Si cumples sin forzar es que lo estás haciendo bien. Pinta bien ese entrenamiento de Maratón.

schuster dijo...

Esa semana parece que esta olvidada, con estos kms, y ritmos, la Gran manzana cae.

Pilt Rafa dijo...

Muy bien, nen!!