Plan de entrenamiento para Maratón (bajar de 3h20')

He creado una nueva etiqueta que incluye todos los entrenamientos que he hecho para preparar la maratón de Valencia. También he incluido las carreras que he utilizado como test para la preparación.
El plan empieza en la media maratón de Valencia, donde conseguí bajar de 1h30', e incluye 13 semanas, desde el 23 de Noviembre (empiezo con la recuperación de la media) hasta el 21 de Febrero.
También he incluido las medias de Santa Pola y la de La Pobla de Farnals, ya que formaban parte de la preparación.
Resumen en Datos:

Aerobox:      8h

Elíptica:    12h45'

Bici estát.:  2h35'

Rodajes:     28h31'

Series 

4000: 3  3000: 8  2000: 8  1000: 11  

 800: 8   500: 21  400: 15  300: 35

Carreras: 108.9km

Además, de las sesiones de pesas y algunas de Compex....

Debido al mal tiempo que hemos tenido este invierno he sustituido bastantes sesiones de series por elíptica, principalmente...pero viéndolo así todo junto...asusta!!! Realmante, parece mucho más de lo que es, jejeje ;)

Qué bueno es ser corredor de fondo!!!

Tras el ajetreo de las fallas, un no parar durante varios días, de la mañana a la madrugada, llega el día 20 y con ello la depre post-fallas...ayer empecé la recuperación con una sesión de SPA, pero esta mañana a pesar de la lluvia, me he vuelto a poner las zapatillas de correr y he disfrutado como un enano.
Durante la hora y pico que he estado corriendo, con mi música en el MP3, no he pensado en nada más que en sentir mi cuerpo, deslizándose prinero por el asfalto y después por la arena de la playa, que por cierto estaba a rebosar, a pesar del día nublado que ha salido. Hacía meses que no había podido correr por la playa y hoy se cumplía un mes desde el maratón...he gozado todos y cada uno de los 14 kilómetros que he corrido. Me he vuelto a sentir corredor de fondo, creo que ya lo tengo tan dentro de mí, que parece que haya corrido toda la vida. Estos sentimientos los compartimos casi todos los que corremos, pero son muy difíciles de explicar y de entender por los que no lo practican.
Hoy he empezado mi nuevo plan de entrenamiento, ahora a fijar los objetivos concretos y a luchar por ellos, esperando que las lesiones me sigan respetando.
Repito: Qué bueno es ser corredor de fondo!!!



PD: tengo unos cuantos mensajes por responder, en cuanto pueda me pongo a ello, es que me ha petado el portátil y allí tengo instalado todo el sw de running.

Próximos objetivos/retos

Después de acabar el maratón, te quedas un poco vacío en cuanto a objetivos, has alcanzado una meta muy grande y no sabes por donde tirar.
Mi primer objetivo, va a ser pasarme una semana de fallas lo más divertida posible, ya que pueden ser las últimas sin responsabilidades, jejeje ;)
El siguiente, será recuperar la forma poco a poco, estos últimos días ya he empezado a hacer bicicleta, elíptica, abdominales y a trotar a cierto ritmo...en cuanto coja la forma me voy a plantear:

• circuito ruralcaja: intentar conseguir un dorsal preferente, para ello tengo que quedar entre los 150 primeros en una carrera, o lo que es lo mismo bajar de 3'50" en un 5000 y pico...el año pasado hice la carrera de Es Posible a 3'47", aún así quedé el 175...pero Es Posible que pueda conseguirlo.
• circuito diputación: completar al menos 8 carreras y mejorar las posiciones del año pasado, es decir el 95 de la general y el 24 de mi categoría.
• en distancias, bajar de 40 minutos en 10.000, creo que lo tengo en la mano, pero tengo que correr carreras de esa distancia para conseguirlo, jejeje, e intentar acercarme a 1h25' en la media maratón.
• si me veo bien de forma después del verano, y tengo tiempo para dedicarme a ello, me puedo plantear hacer el maratón de Castellón en diciembre para cerrar el año, me gusta mucho la fecha!!!

Y todo esto dependerá, de que no me lesione, de que tenga tiempo para entrenar, de que...

Para los que se queden en Fallas y les gusten, que las disfruten, para los que se queden y no les gusten, que las sufran lo menos posible, para los que se van fuera huyendo de las Fallas, que se lo pasen bien, para los que sois de fuera y os guste el lío, os las recomiendo...

Desmitificando el maratón

Con este título se puede pensar: “Qué tío más fantasma!!! Corre un maratón y ya se cree en el derecho de opinar”…nada más lejos de mi intención. Creo que haber corrido una maratón es una de las experiencias más bonitas que he tenido, difícilmente lloro de alegría, y al cruzar la meta no pude contener las lágrimas. Por esto, quiero animar a tod@s l@s que nunca se han atrevido, a que lo hagan…no es tan fiero el león como lo pintan. Eso sí haciendo las cosas bien y teniendo en cuenta tres pilares básicos:

• Una buena preparación (cuando tenga tiempo reuniré en una etiqueta todos los entrenamientos que he hecho) incluyendo carreras para probar el ritmo a llevar. En mi caso no he hecho ningún largo de más de 25km y sólo entrené por encima de las 2 horas un par de veces, siguiendo los consejos de muchos de vosotros. Pero en este tema muchas opiniones, yo me quedo con la de que tenemos en las piernas un número de kms y cuantos más hagamos en entrenamientos no productivos, antes se nos terminará la posibilidad de correr a un cierto nivel, por lo que es importante no llegar pasado de kms y hacer bastantes sesiones de fuerza para cuádriceps y gemelos, principalmente, ya sean pesas, circuitos, gomas o elíptica.
• Llevar un ritmo asequible para nuestras posibilidades, debutar y pasarse de ritmo no es una buena experiencia, conozco bastantes casos…es mejor ir más lento y poder acabar con buenas sensaciones, a ser posible de menos a más, los últimos kms son impresionantes, os lo aseguro. Probablemente podría haber hecho unos cuantos minutos menos, pero no lo cambio por haber llegado entero y haber podido disfrutar de todas las sensaciones de la línea de meta.
• Usar la cabeza para conseguirlo, por ejemplo, cosas que no se deben hacer: cascarse tres horas entrenando, hacer una media a tope la semana de antes, hacer tres días antes las series a tope porque me he picao con otro…

El hombre del mazo puede aparecer, pero principalmente por: mala preparación (por exceso, por defecto o por falta de entrenamiento de fuerza en las piernas), llevar un ritmo por encima de nuestras posibilidades, deshidratación o no haberse alimentado bien durante la carrera...también es posible que aparezca por otras causas, pero ya es más raro. Yo no lo conocí y espero no conocerlo nunca!!! ;)
En resumen, si ya haces carreras habitualmente, has hecho alguna media…en 3 ó 4 meses te puedes preparar un maratón, tan sólo le tienes que dedicar un poco más de tiempo.
Si lo he hecho yo, tú también puedes, te aseguro que la gente que me conoce mucho tiempo no se creía que fuera capaz de hacerlo…
Cabeza y un par!!!

VIDEO DEL XXX MARATON DE VALENCIA

Bueno tras mi periplo marfileño, he podido terminar y subir el vídeo del maratón para que tod@s podáis disfrutar de él, en cuanto pueda haré la versión DVD y con más calidad, he tenido que montarlo y aprender a utilizar una nueva aplicación de vídeo, ya que cuando llegué a Abidjan me di cuenta que no tenía instalado el premiere en el portátil. Espero que os guste:


maraton2010dx2 from xavi888 on Vimeo.

También cuelgo el vídeo de las chicas, por si alguien no lo había visto, besitos para todas!!!:

Corriendo por Costa de Marfil

Esta mañana me he levantado prontito, sobre las 6.45 que para eso estoy en una misión, he desayunado a eso de las 7.30 y he pensado qué mejor manera de integrarme con el entorno que haciendo algo que se me da muy bien: correr. Sólo somos dos blancos, el padre Maximiliano (también es deportista, ojalá hubiera más sacerdotes como él...) y yo, en kilómetros a la redonda. Al principio, te sientes un poco extraño, pero bueno en mi caso no es la primera vez...no me gusta ser estándar ;) , jejeje. Así que me he puesto mis zapas, he estrenado la camiseta del maratón y a correr...
Al principio he salido andando, para no llamar mucho la atención...pero luego he pensado que estaba un poco gilipollas, como no iba a llamar la atención!!! Un blanquito con gafas de sol, camiseta y gorra amarilla fosfi...llama bastante la atención, andando o corriendo...Así que he ido corriendo.
Se me ha hecho bastante duro, era como correr por arena blanda, con mucho calor y humedad, pero por lo menos he matado el gusanillo. A ratos tenía que parar a andar, no de piernas sino de pulmones. A la vuelta he venido por la carretera, para que fuera menos duro. Al final han sido 6km en 42 minutos, lo he subido a strands: http://www.strands.com/xavi8/posts/18948351
He saludado a mucha gente...un ok, unas palmas...la gente de aquí es muy simpática, a pesar que los franceses los tienen ahogados en la miseria, ya que de cada 100€ de materias primas que extraen, sólo queda 1 para el país...bueno voy a dejar el tema que me enciendo!!! ;)
Es un poco triste ver esas maravillosas playas con tanta suciedad y ver a los niños jugando entre ella, c'est la vie, mon amie.
Lo peor es que después de ducharme, aún estoy sudando más, me he bebido un litro de agua y voy a por el segundo...Creo que voy a ducharme otra vez, afortunadamente no tienen problemas de agua!!!

PD: He hecho un vídeo del maratón dedicado a mis chicas guapas:
http://www.youtube.com/watch?v=EGZZi5sQYZw

Xavi, a por una nueva meta volante (por Tina)

¡¡¡XAVIII!!!   ¡¡¡AMIGOOO!!!

Digo muchas veces (aunque siempre insuficientes)  que este mundo del atletismo está llenito de gente extraordinaria.   Es que vivimos en una sociedad que , decididamente, opta por lo fácil...

Y correr, sudar, luchar por mejorar la propia marca NO ES LO FÁCIL.

Ahí, conseguimos lo que conseguimos por la vía de lo difícil:  entrenar, luchar, sufrir, mejorar y flotar por ello, o, no lograr la mejora y TENER QUE SABER SUPERAR LA FRUSTRACIÓN, COSA QUE REQUIERE AÚN MAS TALLA DE CAMPEÓN.

Sí.  El mundillo del atletismo popular está repleto de gente que no tiene miedo a lo difícil  ¿verdad, Xavi, amigo?

Gente que entiende que la vida es correr hasta la meta,  con las propias piernas, sin renegar de los tramos mas duros, sin rendirse a pesar del dolor, del sufrimiento, porque sabemos que NO HAY MAYOR GLORIA QUE CRUZAR LA META.

Es una gente tan especial la que se reúne tras la línea de salida en cada carrera  ¿eh. Xavi?

Gente que amamos la vida apasionadamente porque la entendemos así:  NO HAY SUPERACIÓN REAL QUE NO SUPONGA ESFUERZO Y DOLOR.  LO FÁCIL Y LO BARATO SUELE SER UNA BARATIJA DE PARAETA.
LO BUENO CUESTA, XAVI ¿VERDAD?

Toda esa gente ,  así de especial, es la que se da cita tras la línea de salida cada fin de semana.  Cada uno con sus fuerzas,  con sus dudas, con sus temores, con sus límites...¡¡CON SU GRANDEZA!!
¿no Xavi?

La vida es un gran fondo.  Al final LA META.

Pero el gran fondo de la vida tiene también muchas metas volantes:
Una oposición, un noviazgo, el matrimonio...¡¡LA PATERNIDAD!!

Y me cae el moquillo por tu culpa, Xavi, amigo...

Tienes fuerza, Xavi, coraje, decisión, constancia  ¿eh, Xavi, amigo?

Eres un "TRAGAMETAS"  (...ese moquillo...)

Espero que otros atletas te hayan prevenido del tramo que empiezas a recorrer:  hay algunos Km bastante jodidos,  la verdad...   Muy pedregosos,  polvorientos..  y cuanto peores son las condiciones, ya lo sabes,  mas lejos se ve el avituallamiento. 

Hasta parece , a veces, que uno corre en solitario los peores tramos.   Pero eso es mentira,  Xavi,  uno nunca está solo,  ni siquiera cuando te vienen negros pensamientos de "qué diablos hago yo en esto...",  o  "...a la siguiente curva puedo dejarlo...".

Cuenta con que pasarás  por tramos muy amargos,  PORQUE MUY EXIGENTE ES LA META DE APOSTAR POR EL SER HUMANO.  MUY EXIGENTE LA META DE PARIR UN HIJO QUE YA ESTÁ EN EL MUNDO Y HACER DE ÉL UN HOMBRE DE BIEN,  QUE ESO ES SER HOMBRE (y lo demás, pamplinas)

Y CUANTO MAS EXIGENTE ES LA META
MAYOR SERÁ LA GLORIA DE CRUZARLA, XAVI, AMIGO...

Y no hay , en esto, doping que valga.   

Hey,  pero sí hay barritas energéticas,  dátiles... que eso son los amigos que se acercan, no para correr por ti  (que eso es imposible) sino para recordarte lo mucho que vales mientras te  meten una pastillita de isostar en la boca   (como hacía mi hermano el pasado domingo.  O como hace mi Toch en cada uno de mis tramos mas amargos...)

Porque ni estamos solos ni el avituallamiento está mas lejos de lo debido...   Solo que el miedo y las dudas sobre nuestras fuerzas, a veces nos paraliza, porque algunas cuestas son muy fuertes y el sol nos machaca y el agua no llega...

Xavi, amigo,  te imagino ansioso, asustado, nervioso...,  sí, como uno se siente tras la línea de salida mientras espera oir la señal con el dedo listo en el botón  "on" de su garmin...

ÁNIMO, AMIGO, ÁNIMO, XAVI Y HAZ SERVIR TU GRAN EXPERIENCIA DE CORREDOR:   NADIE TE PIDE MAS QUE LO QUE PUEDES DAR.   CUENTAS CON TUS FUERZAS.  LAS QUE TIENES.  LAS QUE SON.  CORRE CON ELLAS,  QUE CUANDO LA CAGAMOS ES, JUSTAMENTE, CUANDO NOS CREEMOS MAS CAPACES DE LO QUE EN VERDAD SOMOS.

XAVI,  LO QUE HACES ES GRANDE Y NOBLE.   Y TE HACE GRANDE Y NOBLE MAS ALLÁ DE LA MARCA QUE CONSIGAS.
NO LO OLVIDES.
NO TE FIJES UNA MARCA PARA ESTA META VOLANTE.  EL TRIUNFO ES ALCANZAR LA META.  PUNTO.

Y ALCANZAR LA META ES QUE TÚ DES TODO SIN RESERVAS (como tú sabes hacer) INDEPENDIENTEMENTE DEL RESULTADO LOGRADO .  NO OLVEDEMOS ESO ¿VALE?  ¡¡ES MUY-MUY IMPORTANTE!!

QUE TE CAIGAN TODAS LAS  BENDICIONES,  XAVI, AMIGO, QUE NOS TIENES VOCEÁNDOTE ÁNIMOS.

UN BESAZO TRIDIMENSIONAL.

QUE NOS VEAMOS EN TODAS Y QUE LAS GOCEMOS TODAS, HASTA LAS MAS DURAS, COMO ESTA...


Muchas gracias, Tina, sigue siendo como eres!!