jueves, 26 de marzo de 2009

Plan de entrenamiento 26.2: Edu (2 de 2)

Seguimos con las últimas semanas del plan de entrenamiento de Edu:
Tercera Semana
  • LUNES: Descanso Activo”DA”
  • MARTES: Rodar 10´ al TROTE efectuar estiramientos suaves 5’. Realizar 12 km. por debajo de 154 ppm. Estiramientos y abdominales.
  • MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE 2 x 3 x 500 a 186 pulsaciones, recuperando 2´ entre las repeticiones y 5´ entre las series a trote, rodar 20` a trote. Estiramientos./ abdominales
  • JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 10 km. a 169pulsaciones + 8 rectas de 100 m a tope recuperando la vuelta a trote. Estiramientos + Abdominales.
  • VIERNES: DESCANSO. Si ves que recuperas bien, aumenta el número de series, ya sea 2x4x200 o 2x6x200. Lo mismo en las de 60 metros. Sigue cuidando la comida y las series hazlas a tope.
Cuarta Semana

  • LUNES: Rodar 40´ suave y sin pulsómetro
  • MARTES: Rodar 1h 20´ sin el pulsómetro. Intenta salir con gente a un ritmo en el que puedas hablar con ellos. Estiramientos y abdominales.
  • MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE De 3 x 1000 metros en una subida con porcentaje del 5 al 7 % a 186 pulsaciones, recuperando la bajada a un ritmo suave, rodar 20` a trote. (si ya te encuentras bien, 5x1000). Estiramientos./ abdominales. 
  • JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 14 km. a un ritmo fuerte pero sin ir a tope. Lleva el pulsómetro pero no lo estés mirando y me mandas los datos. Cada 10´ un sprint de 100 metros y vuelves al ritmo anterior. Puedes rodar con gente. Estiramientos + Abdominales.
  • VIERNES: DESCANSO.
Quinta Semana
  • LUNES: Rodar 1 hora suave y sin pulsómetro.
  • MARTES: Rodar 1h 30´ sin el pulsómetro. Intenta salir con gente a un ritmo en el que puedas hablar con ellos. Estiramientos y abdominales.
  • MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE De 3 x 2000 metros a 174-179 pulsaciones, recuperando 2´ entre repeticiones, rodar 20` a trote. Estiramientos./ abdominales.
  • JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 14 km.. Los primeros 7 a un ritmo controlado pero fuerte y los otros 7 kilómetros a 4´ 30´´ el kilómetro. Lleva el pulsómetro pero no lo estés mirando y me mandas los datos. Puedes rodar con gente. Estiramientos + Abdominales.
  • VIERNES: DESCANSO.
Sexta Semana
  • LUNES: Rodar 30´ suave y sin pulsómetro.
  • MARTES: Correr 45´ al 80%. Repeticiones 2 x 5000 metros. Recuperación 5 minutos. Rodar 10´. Estiramientos.
  • MIÉRCOLES: Correr 25 kilómetros al 70%. Estiramientos.
  • JUEVES: DESCANSO.
  • VIERNES: Correr 7 kilómetros a ritmo cómodo, disfrutando.Estiramientos.
Séptima Semana
  • LUNES: DESCANSO.
  • MARTES: Correr 20 minutos suaves. Series 2 x 5 x 800 mts, recuperación 2 minutos entre repeticiones y 5´ entre las 2 series. Rodar 10´. Estiramientos.
  • MIÉRCOLES: Correr 12 kilómetros a ritmo cómodo. Estiramientos.
  • JUEVES: Correr 18 kmts al 80%.
  • VIERNES: Correr 14 kilómetros a ritmo cómodo. Estiramientos.
Octava y última Semana
  • LUNES: Rodar 30-40 minutos. Correr 200 mts a tope con Lap al inicio y final, recuperar entre 5 y 10 minutos. Correr 1000 metros a tope con lap al inicio y final. Recuperar 15´ trotando.
  • MARTES: Correr 1 hora a un ritmo cómodo.
  • MIÉRCOLES: DESCANSO.
  • JUEVES: Correr 30 minutos suave. Series 5 x 4 x 400 metros Recuperación: entre repeticiones 1 minuto, entre series 3 minutos. Al acabar trote suave 15 minutos.
  • VIERNES: Correr 7 kilómetros a ritmo cómodo.
  • SABADO: Correr 30 minutos suave.
  • DOMINGO: CARRERA POPULAR (15-media) si no encuentras carrera correr 25 kmts con pulsómetro.
Estos son todos los datos del plan de entrenamiento de Edu. Además tengo información respecto a los consejos nutricionales que recibieron durante el programa. Esto lo publicaré más adelante.
Muchas gracias, Edu, por tu aportación!!

2 comentarios:

Anónimo dijo...

dos cosas rápidas que me llaman la atención.

uno. los entrenos mayoritariamente se orientan a pulsaciones muy altas, del 80% para arriba, cuando en general la preparación estándar maratoniana es más de ritmos bajos.

dos. este Edu no habrá corrido ningún maratón pero tiene que tener una base previa maja. No se aguantan esos ritmos ni esas kilometradas en la semana 5 sin buena base previa. Y menos hacer la marca que hizo con una preparación de 8 semanas. Y lo mismo vale para el resto de participantes, supongo.

tres. me quito el sombrero de nuevo con tu blog.

Xavi Lluch dijo...

jeje, está bien que digas 2 cosas rápidas y después comentes tres ;) muchas gracias sobretodo por la tercera :)
Algunos de ellos no tenían mucha base previa, otros ya habían corrido alguna media, pero ninguno había corrido una maratón (es condición para entrar al programa). Ten en cuenta q casi todos los planes de entrenamiento para maratón son de 12 ó más semanas y este es de sólo 8.
Dentro de poco publicaré el de Gloria, que al salir del programa antes lo amplió a 14 semanas para el maratón de Donosti.