Plan de entrenamiento 26.2: Edu (2 de 2)

Seguimos con las últimas semanas del plan de entrenamiento de Edu:
Tercera Semana

• LUNES: Descanso Activo”DA”
• MARTES: Rodar 10´ al TROTE efectuar estiramientos suaves 5’. Realizar 12 km. por debajo de 154 ppm. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE 2 x 3 x 500 a 186 pulsaciones, recuperando 2´ entre las repeticiones y 5´ entre las series a trote, rodar 20` a trote. Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 10 km. a 169pulsaciones + 8 rectas de 100 m a tope recuperando la vuelta a trote. Estiramientos + Abdominales.
• VIERNES: DESCANSO. Si ves que recuperas bien, aumenta el número de series, ya sea 2x4x200 o 2x6x200. Lo mismo en las de 60 metros. Sigue cuidando la comida y las series hazlas a tope.

Cuarta Semana

• LUNES: Rodar 40´ suave y sin pulsómetro
• MARTES: Rodar 1h 20´ sin el pulsómetro. Intenta salir con gente a un ritmo en el que puedas hablar con ellos. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE De 3 x 1000 metros en una subida con porcentaje del 5 al 7 % a 186 pulsaciones, recuperando la bajada a un ritmo suave, rodar 20` a trote. (si ya te encuentras bien, 5x1000). Estiramientos./ abdominales. 
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 14 km. a un ritmo fuerte pero sin ir a tope. Lleva el pulsómetro pero no lo estés mirando y me mandas los datos. Cada 10´ un sprint de 100 metros y vuelves al ritmo anterior. Puedes rodar con gente. Estiramientos + Abdominales.
• VIERNES: DESCANSO.

Quinta Semana

• LUNES: Rodar 1 hora suave y sin pulsómetro.
• MARTES: Rodar 1h 30´ sin el pulsómetro. Intenta salir con gente a un ritmo en el que puedas hablar con ellos. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE De 3 x 2000 metros a 174-179 pulsaciones, recuperando 2´ entre repeticiones, rodar 20` a trote. Estiramientos./ abdominales.
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 14 km.. Los primeros 7 a un ritmo controlado pero fuerte y los otros 7 kilómetros a 4´ 30´´ el kilómetro. Lleva el pulsómetro pero no lo estés mirando y me mandas los datos. Puedes rodar con gente. Estiramientos + Abdominales.
• VIERNES: DESCANSO.

Sexta Semana

• LUNES: Rodar 30´ suave y sin pulsómetro.
• MARTES: Correr 45´ al 80%. Repeticiones 2 x 5000 metros. Recuperación 5 minutos. Rodar 10´. Estiramientos.
• MIÉRCOLES: Correr 25 kilómetros al 70%. Estiramientos.
• JUEVES: DESCANSO.
• VIERNES: Correr 7 kilómetros a ritmo cómodo, disfrutando.Estiramientos.

Séptima Semana

• LUNES: DESCANSO.
• MARTES: Correr 20 minutos suaves. Series 2 x 5 x 800 mts, recuperación 2 minutos entre repeticiones y 5´ entre las 2 series. Rodar 10´. Estiramientos.
• MIÉRCOLES: Correr 12 kilómetros a ritmo cómodo. Estiramientos.
• JUEVES: Correr 18 kmts al 80%.
• VIERNES: Correr 14 kilómetros a ritmo cómodo. Estiramientos.

Octava y última Semana

• LUNES: Rodar 30-40 minutos. Correr 200 mts a tope con Lap al inicio y final, recuperar entre 5 y 10 minutos. Correr 1000 metros a tope con lap al inicio y final. Recuperar 15´ trotando.
• MARTES: Correr 1 hora a un ritmo cómodo.
• MIÉRCOLES: DESCANSO.
• JUEVES: Correr 30 minutos suave. Series 5 x 4 x 400 metros Recuperación: entre repeticiones 1 minuto, entre series 3 minutos. Al acabar trote suave 15 minutos.
• VIERNES: Correr 7 kilómetros a ritmo cómodo.
• SABADO: Correr 30 minutos suave.
• DOMINGO: CARRERA POPULAR (15-media) si no encuentras carrera correr 25 kmts con pulsómetro.

Estos son todos los datos del plan de entrenamiento de Edu. Además tengo información respecto a los consejos nutricionales que recibieron durante el programa. Esto lo publicaré más adelante.
Muchas gracias, Edu, por tu aportación!!