viernes, 25 de febrero de 2011

Plan de entrenamiento para media maratón avanzado de Hal Higdon

Las claves de este plan de entrenamiento están en entender los siguientes conceptos:

Ritmo suave (Easy run): Los entrenamientos de los lunes, miércoles y a veces viernes o sábados están diseñados para hacerse a un ritmo cómodo. No hay que preocuparse por lo rápido que se corra, el ritmo debe ser tal que se pueda mantener una conversación.
Estiramiento y Fuerza: Los lunes y los miércoles se debe pasar más tiempo estirando y hacer entrenamiento de fuerza sin pasarse (se debe hacer con pesos ligeros y muchas repeticiones). Es aconsejable estirar todos los días, sobre todo después de haber terminado el entrenamiento. Es importante estirar durante el calentamiento de los entrenamientos de calidad. 
Distancia: El plan de entrenamiento indica distancias, desde 5 kms hasta dos horas, lo que (dependiendo de su capacidad) puede llevar a distancias mayores de medio maratón. No hay que preocuparse por las distancias precisas, pero debe acercarse.
Descanso: El descanso es una parte tan importante del plan de entrenamiento. Las tiradas largas mejor en el fin de semana, y programar un entrenamiento suave, antes y después. Se debe ser realista acerca del nivel de fatiga, sobre todo en las últimas semanas del programa, y no se debe tener miedo de tomar un día libre. 
Cuestas: Los entrenamientos en cuesta ayudan a fortalecer los cuádriceps y aumentar la velocidad. Se puede hacer en una cuesta de entre 200 y 400 metros de largo y trotar o caminar la misma distancia en cada repetición. Se pueden sustituir cuestas por entrenamientos de intervalos, o incluso en lugar de una carrera de Tempo o dos. 
Trabajo de velocidad: Si quieres hacer tu carrera a un ritmo rápido, se necesita entrenar a un ritmo mayor durante varios días a la semana. El programa de entrenamiento comienza con series de 400 metros, pero también incluye de 800 y de 1600 metros en las últimas semanas. Para recuperar, caminar o trotar entre cada serie.
Calentamiento: El calentamiento es importante, no sólo antes de la carrera en sí, sino también antes de los entrenamientos de velocidad y de ritmo, por ejemplo, correr una milla o dos, sentarse y estirar 5-10 minutos, a continuación, ejecutar algunos pasos fáciles (100 metros a ritmo de carrera).
Entrenamiento Tempo: Es una carrera continua con un cambio de ritmo en el medio, cercano al de 10-K. Un entrenamiento Tempo de 40 a 60 minutos comenzaría con 10-20 minutos calentamiento, cambio de ritmo de 20 a 30 minutos cerca de la mitad, y a continuación, 5-10 minutos suaves hacia el final. El cambio de ritmo debe ser gradual, no repentino, la velocidad máxima se debe alcanzar sobre los 2/3 del recorrido. Mantenga ese pico sólo por un minuto o dos. Un entrenamiento Tempo puede ser tan fácil o difícil como se quiera hacer, y no tiene nada que ver con cuento tiempo vas a correr o cuanta distancia. De hecho, el tiempo prescrito para los entrenamientos Tempo sirven principalmente como una guía aproximada. Se puede improvisar. La improvisación es la clave de hacer de una tirada de Tempo correcta. 
Ritmo (Pace): Significa ritmo de carrera, es decir el ritmo al que se espera correr el medio maratón. Algunos ejercicios están diseñados para correr al mismo ritmo que en la carrera y así acostumbrarse a él. Es necesario hacer un calentamiento antes de comenzar cada una de estos entrenamientos.
Las tiradas largos: En el plan se programan tiradas largas cuyo tiempo va en ligero aumento a medida que se acerca la fecha la carrera: de 90 minutos a 01:45 y a dos horas. No hay que hacer estas tiradas demasiado rápido y hay que olvidarse de la cantidad de kms a cubrir. Y es posible que se llegue a correr más de los 21 kms al hacer dos horas. Se debe correr a un ritmo cómodo, excepto en aquellos días cuando se programe un entrenamiento de 3/1, en el cual se corren la primeras tres cuartas partes de la distancia a un ritmo cómodo, después se acelera hasta alcanzar el ritmo de carrera en la última cuarta parte del entrenamiento. Se debería terminar descansado. 
Entrenamiento cruzado: Normalmente no se fijan entrenamientos cruzados para corredores avanzados. Eso es porque, generalmente, está más centrado en correr que los corredores principiantes o intermedios. Pero si te gusta, se pueden sustituir entrenamientos cruzados por días suaves. Sustituir, pero no es una buena idea añadir el entrenamiento cruzado, particularmente el entrenamiento cruzado duro, a un plan existente bajo la creencia errónea de que se gana fuerza. Lo que puede ocurrir es sobreentrenamiento, y puede tener un efecto negativo en el rendimiento. ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor? Podría ser natación, ciclismo, senderismo, esquí de fondo, raquetas de nieve, o incluso una combinación que podría incluir el entrenamiento de fuerza. 
Modificaciones: No hay problema en modificar los entrenamientos de día a día y de semana a semana. Si se tiene trabajo el jueves, se puede hacer ese entrenamiento el miércoles o si se tienen obligaciones familiares una semana, se puede ajustar el programa en consecuencia. Se debe ser consistente con el entrenamiento, y entonces los detalles generales no importan. 
Las carreras: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan de las carreras, así que se incluyen tres carreras durante el plan: una cada tres semanas, de 5-K, 10-K y 15-K. No hay ninguna fórmula acerca de las distancias precisas, y no hay necesidad de competir. Se pueden utilizar las carreras para poner a prueba su condición física y predecir el tiempo de llegada en la media maratón y de paso disfrutar compitiendo.


El plan no parece muy exigente, así que como recomienda incluiré modificaciones según me encuentre (ya he cambiado las 3 millas suaves de los lunes y miércoles, por 10 kms, me parecía muy poco), ya os iré contando...en este enlace se puede comprobar el plan y la ejecución que vaya haciendo del mismo.

4 comentarios:

Raúl dijo...

Que vaya todo bien y no tengas contratiempos. Seguiré tus progresos

Dani dijo...

he descubierto el blogpor casualidad, sooy bastnte nuevo en esto de correr 1 año y pico y me estoy preparando la pirmera media maraton la de Madrid del dia 3 del 3 asi que me parece que te copio el programa.
Gracias

Xavi Lluch dijo...

Dani, si es tu primera media, igual el plan es un poco exigente, si tienes dudas, pregunta. Saludos.

Dani dijo...

Gracias por el ofrecimiento. Si que va a ser mi primera media. El plan lo adaptare a mi forma fisica ya que veo que como dices es exigente, pero asi tengo alguna referencia de entreno.
Saludos