Resultados del estudio sobre estiramientos

Hace poco más de un año publiqué una entrada donde comentaba que se iba a realizar un estudio sobre los beneficios de los estiramientos para evitar lesiones. Ahora ya están publicados los resultados, este es un resumen del mismo:
Artículo original: A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness

Autores: Gro Jamtvedt 1, Robert D Herbert 2*, Signe Flottorp 1, Jan Odgaard-Jensen 1, Kari Håvelsrud 1, Alexandra Barratt 3, Erin Mathieu 3, Amanda Burls 4 and Andrew D Oxman 1
Centros:
1 Norwegian Knowledge Centre for the Health Services, Norway
2 The George Institute for International Health, Australia
3 The University of Sydney, Australia
4 International Network for Knowledge about Wellbeing (ThinkWell), United Kingdom

Resumen

Objetivo: Determinar los efectos de los estiramientos antes y después de la actividad física en la prevención de lesiones y dolor en la población.

Diseño: Ensayo clínico en internet llevado a cabo entre Enero de 2008 y Enero de 2009

Ambito: Internacional.

Participantes: 2,377 adultos que regularmente realizan actividad física.

Realización: Los participantes del grupo de estiramientos realizaban 30 segundos de estiramientos estáticos de 7 grupos musculares de las extremidades inferiores y del tronco antes y después de la actividad física durante 12 semanas. Los participantes en el grupo de control no estiraban.

Mediciones de los resultados principales: Los participants rellenaban semanalmente informes on-line de resultados durante las 12 semanas. Las informaciones principales que proporcionaban eran cualquier lesión en las extremidades inferiores o en la espalda, molestias o dolor de las piernas, los glúteos o en la espalda. Las lesiones musculares, de ligamentos y tendones eran informaciones secundarias.

Resultados: Los estiramientos no producen reducciones en el riesgo de lesión, ni clínicamente importantes o estadísticamente significativas (HR índice de riesgo = 0.97, 95% CI intervalo de confianza 0.84 to 1.13), pero si reducen el riesgo de experimentar dolores o molestias (el riesgo medio de tener molestias era del 24.6% en el grupo de estiramientos y del 32.3% en el grupo de control; OR rango de riesgo = 0.69, 95% CI 0.59 to 0.82). Los estiramientos redujeron el riesgo de lesiones musculares, ligamentos y tendones (el ratio de incidencia fue de 0.66 lesiones por persona-año en el grupo de estiramientos y de 0.88 lesiones persona-año en el grupo de control; HR = 0.75, 95% CI 0.59 to 0.96).

Conclusiones: Lso estiramientos antes y después de la actividad física no reduce apreciablemente el riesgo de lesión, pero probablemente reduce el riesgo de algunas lesiones, y sí que reduce el riesgo de tener molestias o dolores.

Artículo completo. 

Curioso al menos, no?

Plan de entrenamiento: semana del 19/10 al 25/10

Lunes: Aerobox (1 hora) GAP (1/2 hora) 40 min c.c. (a 5'15")
Martes: Pesas piernas (1 hora) + abdominales y estiramientos. 15min c.c. TEST 1000 (3'25") 3x1000 (4'03"-4'08") - estiramientos.

Jueves: Pesas tren superior y piernas para quitar agujetas - abdominales y estiramientos (1.30 horas) - 50 minutos (empezando a 5'00" y acabando a 4'30" media de 4'43") - multisaltos - trote 15 minutos - abdominales y estiramientos.

Domingo: Gran Fondo Manises 16.6km 1h09'12" a 4'15" si aguanto 5km más ya tengo la media maratón por debajo de 1h30'...Solete y bañete en la piscina - Circuito SPA (1h30').

XII GRAN FONDO CIUDAD DE MANISES

Antes de empezar la carrera hemos entrado en un bar a hacer el pis de rigor y hemos visto por la tele a Valentino celebrando su 9º mundial, con una camiseta que decía: "Gallina Vecchia fa buon brodo"...curioso este mundo del deporte donde un tipo de 30 años ya se considera un viejo...GRANDE VALENTINO!!! El año pasado ya disputé esta carrera, por lo que conocía el recorrido, leyendo la crónica de la edición del 2008 me he dado cuenta lo cortas que eran antes y lo largas que son ahora, jejeje, le voy cogiendo el truco a esto de hacer crónicas. La carrera consta de dos vueltas a un circuito de unos 8 km. Para hacerla tenía la inestimable colaboración de Carlos Bator, y la idea era probar si era capaz de aguantar a 4'15" durante toda la carrera, de cara a la media maratón de Valencia.
Hemos salido juntos Carlos, Angel de la UPV, Miguel Angel y Carlos Dona Sang. Los km estaban bastante cortos, desde el principio, así que hemos hecho caso a los GPS, Carlos llevaba el tiempo oficial y yo el real. Hacemos el primer km en 4'08", vamos comentando las diferencias del tiempo, entre el que lleva Carlos y el que llevo yo, pero sabemos que conforme pasen los km los ritmos se irán acercando. Vamos por el pueblo y pasamos de nuevo por la salida, km 2 4'13". Adelantamos a Tina y le damos ánimos. Carlos dona Sang y Miguel angel se han escapado y nosotros vamos a nuestro ritmo. Seguimos callejeando y Carlos sigue marcando el ritmo, km 3 4'13". Primer avituallamiento y Angel nos deja. Las calles empiezan a empinarse y salimos del pueblo, ahora por un camino de piedras que es bastante incómodo, Carlos intenta que apretemos, pero la subida se nota, km 4 4'20". Ya hemos llegado al punto más alto y empezamos a bajar, km 5 4'06", Carlos me para los pies, porque vamos muy deprisa y queda mucha carrera. Pasamos a adoquines, asfalto y tierra, km 6 y 7 4'17" y 4'18". Vamos mirando el ritmo medio que lo estamos manteniendo en 4'15", Carlos además controla el ritmo de la vuelta actual, para acelerar o frenar.
Entramos de nuevo en el pueblo, pasamos por un solar, en el que hay una subidita de la que me acuerdo del año anterior...km 8 4'20". Pasamos de nuevo por meta y empezamos la segunda vuelta, cogemos a Carlos Dona Sang, que no va muy bien, pero nos sigue el ritmo. Vamos hablando y los km se hacen más amenos. Carlos me pregunta como voy y le digo que no sé si podré aguantar el ritmo hasta el final...y me dice: "Coño, tío, pero si vas hablando, vas sobrao!!!", jejeje, tiene razón.
Ahora los km ya no están marcados, km 9 4'14" y km 10 4'18". Está Juanjo y me dice que Esther está a 50 metros, me cruzo con Miguel de la UPV y me dice lo mismo, Kike UPV me anima un montón...así que apreto y ya veo a Esther. Carlos Dona Sang nos deja. Empezamos la zona de subida, km 11 4'21". Salimos del pueblo y otra vez la zona de piedras, más agua. Adelantamos a Esther y le pregunto si nos puede seguir, pero viéndole la cara ya sé que no puede...Nosotros seguimos apretando, el ritmo medio ha bajado a 4'16", km 12 4'15".
Hemos pasado lo peor, ahora hay que apretar un poco y en la bajada aceleramos. Carlos comenta "Esto es una serie de 4000". Adelantamos a José Turís que ha pinchado por el calor y nos comenta que delante va Jose Pastor, a por él vamos, km 13 4'07" y km 14 4'08". El ritmo medio ya está otra vez en su sitio, ya sólo quedan dos km, entramos de nuevo en el pueblo, km 15 4'15". Otra vez la última subida, adelantamos a una chica y a Pau y seguimos a buen ritmo, tengo la impresión  que no voy a poder aguantarlo, pero Carlos sigue animando, "Venga tío, con un par de huevos, ponte guapo que está la cámara de Marcelo, que vas a entrar delante de mí", así que seguimos al mismo ritmo, km 16 4'16". Acabamos en 1h 09' 12", 11 minutos menos que el año pasado y objetivo cumplido. Ha sido un lujo tener una liebre de tanto nivel, gracias Carlos!!!.
Después tertulia con foreros y clubers. Como Esther no tenía copa, nos volvemos pronto y me da tiempo a tomar un rato el sol y bañarme en la piscina, y eso que estamos casi en noviembre.
En resumen, como dice Valentino: "Gallina Vecchia fa buon brodo" y si no hay contratiempos a intentar bajar de la 1h30' en la media de Valencia.

Tutorial Sporttracks 12: Apply Routes, ver una carrera en 3D

El plugin Apply Routes para Sporttracks es uno de los más útiles de los que dispone el catálogo, para bajarlo hay que pinchar este enlace:
http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/Plugins/plugin_download.php?id=93

Una vez instalado, se selecciona una activida y se pincha en el triángulo que está situado en la parte superior derecha de la ventana de resumen y se selecciona la opción: AR-Routes.

En ese momento nos aparece el mapa en 2D en esa vista, para seleccionar la 3D, se pincha en el signo + que hay en la parte inferior derecha, como se ve en la imagen. Los diferentes botones sirven para mover, girar y hacer zoom con la cámara. También podemos hacer una animación de la carrera y para ello tenemos los botones que hay en la parte inferior derecha.

En la imagen inferior se puede ver un muñequito que va haciendo el recorrido de la carrera. También se puede modificar el gráfico que aparece en la parte inferior (en este caso, distancia-elevación), pinchando en el signo + de color verde.

Encuesta: carreras de pago o gratuitas

La encuesta pasada, quedó muy igualada:
Mallas: 34
Pantalones: 35
Indiferente: 4

Esta semana propongo otra encuesta: En una carrera popular, ¿qué prefieres?

1. Pagar sobre 5€ y que te den regalos, camiseta técnica entre ellos, grabación en vídeo en meta y cronometraje con chip
2. Que sea gratuita, no te den regalos y el cronometraje sea por código de barras.

 Ya sé que dependerá de la carrera, pero pongamos que es un 10-15k en el que te hace ilusión participar.

Plan de entrenamiento: semana del 12/10 al 18/10

Lunes: 15k por la playa y barranc de carraixet a 5'15", con bañete playero incluido.
Martes: Pesas tren superior (1 hora) + abdominales y estiramientos. 30 min c.c. 8x1.000 (4'03" 4'12" la última a 3'49") - estiramientos.
Jueves: 15 min de c.c. Volta a peu  UPV, 4.4km 16'54" a 3'49". Intento de hacer series, no puedo, 15 min de c.c., abdominales y estiramientos, cenorra con la gente de atletismo y unas birras después para hidratarse de la volta a peu.
Sábado: Media maratón de Cheste, 1h33'20" (Récord) voy acercándome a mi objetivo.

XIII 1/2 MARATON DE CHESTE

Nada más despertarme leí la noticia de la muerte de Andrés Montes, me dejo en shock para el resto del día...realmente se me fueron las ganas de correr. Era seguidor suyo desde los tiempos en los que narraba la copa de europa de basket, los jueves, junto a Siro López, el pistolero Comas y Mario Pesquera...su mejor frase de aquella época era Gran Atleta, mejor persona, jejeje, para referirse a los típicos armarios blancos que se movían por la zona sin mucha coordinación...hablo de hace más de 20 años. Después lo he seguido por Canal +, Radio Marca (No sabes cuanto te quiero (no paré hasta encontrar la sintonía del programa It's a shame), que volvía mañana lunes...qué pena!!!) y por supuesto las retransmisiones de la selección española de basket en La Sexta, magistral!!! Comprtíamos muchos gustos musicales, también soy un Funky Man, y fue uno de los responsables de mi pasión por el basket.
Cuando empiezan a morirse tus ídolos, es señal de que te estás haciendo viejo...pero conforme avanzaba el día fui cogiendo fuerzas y me fui a Cheste dispuesto a hacer una buena marca, para dedicársela al mejor narrador de basket de la historia. Y qué mejor homenaje que escribir la crónica utilizando algunas de sus famosas frases y motes...
Después de recoger el dorsal De repente un extraño  (Vecina) me saluda y comenta que sigue mi blog, le doy las gracias y me dirijo hacia la salida. Como Angel Caviar López (Herreros) corría en casa, decidimos hacer la carrera juntos para intentar apoyarnos en los momentos duros, él conocía bastante bien el terreno. La idea era comenzar con un poco de Tiki taka (a 4'30") y después según las fuerzas intentar tirar.
El circuito daba 4 vueltas dos cortas y dos largas así que nos cruzábamos varias veces con la cabeza de carrera, desde el inicio iba Luis Félix, como no, muy destacado.  Al animarle nos sonreía y yo me preguntaba: ¿POR QUE TODOS LOS JUGONES SONRIEN IGUAL?
También nos cruzábamos con Quique Ribapeu Bussines (Ricky Rubio), que saludaba cada vez.

La primera vuelta era de poco más de un km y enseguida pasábamos por meta, un tobogán de subidas y bajadas, km 1 4'28". Al paso por meta nos dice JuanJo que vamos séptimo y octavo del club...
La segunda vuelta es un poco más larga, salimos del pueblo por un túnel y cogemos una parte que va en ligera subida, aún así mantenemos los ritmos, km 2 4'24" y km 3 4'32". Volvemos a pasar por meta y aprovechando la bajada hacemos el km 4 en 4'17", Brrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr.
He empezado con un poco de dolor de tibias (sobretodo en las bajadas) pero enseguida se ha pasado. Ahora empieza la primera vuelta larga, a Angel le va animando la gente del pueblo y eso se agradece.
El km 5 (4'42") es prácticamente de subida continua, y lo que nos queda...nos adelanta Jose Pastor que lleva una liebre de lujo (Jose Turís), nos dan agua y a refresacarse, hace un día ideal para correr, sol pero no pica. LA PASION TURCA (Hedo Turkoglu), es un falso llano que se hace duro, pero vamos todavía frescos y aceleramos un poco km 6 4'27". Angel comenta que todavía quedan 2 km de subidita así que nos tomamos un respiro...km 7 4'36" y km 8 4'42" (final de la subida), hacemos un giro de 180º y para la línea de meta por otro camino, nos vamos cruzando de nuevo con la gente, JJ saluda.
Apretamos en el bajada para ir recuperando tiempo, km 9 y 10 4'12", clavados, triiiiiiipleee!!! Más agua, no me hace ni falta, pero bebo, sólo falta poco más de la mitad. Giramos a la izquierda para retomar el camino por el que hemos subido y nos cruzamos con gente que está subiendo todavía. km 11, 4'24". Una pequeña subida y enseguida la bajada a línea de meta, apretamos para ensayar el final, km 12 4'19". Angel me pregunta si tenemos prisa, va un poco cargado, pero le digo que vamos a ritmo de récord, que en la subida podemos respirar un poco, pero ahora hay que seguir apretando, está más o menos de acuerdo, jejeje km 13 4'24", con rima incluida. Empieza de nuevo LA PASION TURCA, y respiramos km 14, 4'43". "Angel que hemos respirado mucho, vamos a apretar!!!" km 15 4'29", teniendo en cuenta que luego en la bajada podemos recuperar tiempo y que las piernas están bastante cargadas, volvemosa bajar el ritmo, km 16 4'45", Vilmaaaa ábreme la puerta (peor km).
Ya queda poco para llegar al final de la subida, nos adelanta Esther como un avión triiiiiiiipleeeeeee y sólo ha venido a entrenar, es como ET (Pau Gasol). Pasado el km 16 llegamos a la vuelta de 180º, tenemos a los dos Joses de Turís a una distancia respetable, pero no inalcanzable...En el km 17 paso por un momento malo pero me acuerdo de Felipe ESPARTACO Reyes y empiezo a luchar, como dice Angel hay que olvidarse de las piernas, km 17 4'31. A tirar se ha dicho que no queda nada y las endorfinas las llevo a tope, Xavi COGIÓ SU FUSIL (Rudy Fernandez), km 18 4'12". En el 19 están dando agua pero yo he cogido la directa y no quiero perder el ritmo, veo que tengo la 1h33' al alcance de la mano y a los de Turís a tiro de piedra. Angel se queda un poco para beber agua y recuperar (el bate su récord con toda seguridad), km 19 4'15". El km 20 tiene el último repecho, pero ya lo estoy dando todo, 4'22" y a partir de ahí, llegado el último km, Bienvenidos a Aerolíneas Jordan, la duración del vuelo será de aproximadamente de 1 km hasta meta, me pongo a volar, sólo queda uno y el récord lo tengo en la mano, km 21 4'03" Ratatatatatatata. En la llegada a meta sólo puedo decir: JUGON, JUGON, JUGON. Lo he vuelto a hacer, 6 medias 5 récords. He llegado apenas unos segundo después de Jose, que bate su récord. Angel también, lo mejora en 6 minutos, somos un par de Jugones!! Formamos un buen equipo, en más de una subida él ha tirado de mí y en las bajadas al revés, una pena al final no haber podido llegar juntos. Hemos llegado 8º y 9º del club y de regalo, Reymos, camiseta muy chula, jamón en lonchas, helado y  bocata de jamón, ofrecido por MR. CATERING (Jose Manuel Calderón), Copa y medalla para Esther, entrenando ¿Por qué eres tan bueno, McGrady? Y para el equipo, un jamón loncheado, que nos lo zamparemos próximamente.
Ya lo decía Andrés El jamón no está en Moscú, está en Cheste...
No puedo despedir esta crónica sin recordaros que La vida puede ser maravillosa.
Seguro que Fernando Martín y Drazen Petrovic han montado un partido en el cielo para que lo pueda narrar Andrés. Hasta siempre, Crack!!!