Plan de entrenamiento Maratón de NY: -2 semanas

Ya no queda nada para el maratón y esta semana es la última de entrenamientos duros. Tengo que decir que entrenar un maratón en solitario, con cierto nivel de exigencia, es muy duro, pero cuando tienes a la gente querida cerca es mucho más llevadero. La semana que viene entre el viaje, el puente, etc. no sé lo que podré entrenar, pero espero al menos recorrer Central Park junto a Alvaro y comprobar in-situ la dureza de los últimos kms de recorrido.
Quiero agradecer:
- A tod@s l@s que me habéis apoyado desde el blog, desde el FB o en persona, porque vuestros comentarios de ánimo han sido muy importantes para haber llegado hasta aquí.
- A mi familia porque sin su cobertura, sobretodo ayudándome con Nelson, y sin su cariño habría sido imposible llevar a cabo todos estos entrenamientos.
- A mi niño al que no he podido dedicar todo el tiempo que estaba entrenando, pero sabiendo que siempre estaba en buenas manos.
- A mi entrenadora Mariló, por haber sido comprensiva en los momentos duros y exigente cuando era necesario, me ha marcado muy de cerca durante todo este período, y eso es muy de agradecer.
- Y sobretodo, a Silvia, por estar ahí en los momentos claves, dándome ese plus necesario para poder sobrellevar todo el esfuerzo realizado, siendo comprensiva con el tiempo dedicado, pasándomelo genial en sus clases de spinning, esperándome después del último entrenamiento...sin ti esto no habría sido igual...

El miércoles partimos hacia NY desde donde seguiré informando de la aventura y en una semana a estas horas espero estar cruzando el puente Verrazano escuchando a Frank Sinatra cantando New York New York, mezclado entre la marabunta de corredores...
Dorsal 5742 Orange Wave #1 Corral #5 9:40 AM



Lunes: 1h hora de rodaje suave, 12 kms a 5'05", spinning con la incombustible Silvia en la dirección, abdominales, lumbares y estiramientos.
Martes: 30' suaves, 6kms a 5'26", 10x400: primer bloque de 5 más suave, 1'27"-1'29"-1'27"-1'28"-1'27", segundo bloque de 5 más fuerte: 1'23"-1'23"-1'22"-1'22"-1'16", rec 1'30", estiramientos.
Miércoles: descanso.
Jueves: 30 kms a 4'55" 2h26', 11 kms a 5', 14 kms a 4'50" y 5 kms a 4'40" acabando a 4'30", muy buenas sensaciones y a la llegada me esperaba un regalo...lo mejor de todo.
Viernes: Descanso
Sábado: 10 kms progresivos empezando a 5'15" y acabando a 4'20", media 4'47", después 2 kms suaves.
Domingo: Descanso

Plan de entrenamiento Maratón de NY: -3 semanas

Ya no queda casi nada...Después del pinchazo de la media de Palma de Mallorca era muy importante recuperar, tanto físicamente como psicológicamente, recuperar fundamentalmente las ganas de correr y esta semana ha sido muy suave, en teoría debería a ver tocado un largo, pero lo dejo para el jueves que viene, y tendré 10 días para recuperar...
Lunes, Martes y Miércoles, descanso total. con sesión de fisio, para poner todo en su sitio, salgo muy animado porque me dice que estoy muy bien muscularmente...
Jueves: 8 kms progresivos, empezando a 5' y acabando a 4'05", media 4'38", luego 2 kms suaves y estiramientos.
Viernes: Pesas tren superior, 1 hora de spinning con la incomparable Silvia, 15 kms a 4'51", empezando a 5', los últimos entre 4'30" y 4'18".
Sábado: Descanso
Domingo: 19 kms a 4'59", con muy buenas sensaciones.
En resumen, una semana de recuperación, para preparar la última semana de entrenamiento fuerte...

Halb Marathon TUI Palma de Mallorca 2011

Con mucho retraso os cuento la crónica de la carrera que disputé el domingo 16 de octubre, pero es que no me gusta comentar las malas noticias. Ahora, ya recuperado, es más sencillo hacerlo.
Después de unos días de estrés, mucho trabajo, dormir poco, comer mal y seguir entrenando a tope, me atacó un virus estomacal, lo que me dejó un poco flojo. Sin embargo, el día de la carrera me encontraba mejor y decidí arriesgar.
Allí me fui con mi hermana, mi cuñado, mi sobrino (que corría el 10k) y mi hijo. La idea era hacer un progresivo, empezar a 4'15", e ir bajando unos 5" cada 5kms, para acabar a tope e intentar hacer MMP (1h27').
Antes de empezar me tomo un gel por si acaso, algo que no había hecho nunca hasta ahora en una carrera.
El tema empieza bien, Paseo marítimo y marcando los tiempos previstos, del 1 al 5: 4'15", 4'14", 4'12", 4'11", 4'12". Me había apuntado en la mano, a modo de chuleta, los tiempos de paso cada 5 kms, iba varios segundos por debajo. El primer problema que tengo, es que no había puesto los kms automáticos en el Garmin, para ir pinchando a cada paso, pensando que al ser una carrera homologada, las distancias serían correctas...pero nada más lejos de la realidad, habían kms cortísimos y otros larguísimos, pero por más de 100 metros, lo que me hacía más difícil marcar un ritmo constante, al final decido fiarme del ritmo medio del Garmin.
Los siguientes 5 kms tengo que ir sobre 4'10", y sigo cumpliendo los ritmos marcados sin problemas, 4'09", 4'09", 4'11", 4'07", 4'11". Llego al 10, muy entero y con buen ritmo, por debajo del tiempo previsto. Aquí cometo un error, me confío y no me tomo el otro gel que llevaba...El recorrido a partir de este momento es diferente al del año pasado y las cuestas que estaban en el 18, están en este tramo, como me veo bien y pienso que esta no es la parte dura, empiezo a tirar cuesta arriba, cuando lo suyo hubiera sido bajar el ritmo un par de kms y después tirar en la bajada...km 11 4'18", km 12 3'59", km 13 4'10"...y se acabó, el tio del mazo estaba esperándome...consigo mantener un poco el ritmo, km 14 4'27", aunque cada vez me es más difícil. Intento bajar el ritmo durante un km para intentar apretar después, km 15, 4'47", km 16, 4'25", pero la cabeza ya había desconectado de la carrera, apreto en las bajadas, pero las piernas no van...km 17 4'42", km 18 5'24"...y a llegar a meta como pueda...al final 1h34'57".
Lo mejor fue que Andreu hizo un carrerón y con 15 años hizo 45'32", y eso que no entrena...quedó el 32 de su categoría (hasta 29 años!!!).
Esta semana pasada ha sido de recuperación, 3 días de descanso y otra vez al entrenamiento...ya no queda nada para el maratón y este bache se supera fácilmente con la gente que te quiere a tu lado :).

Plan de entrenamiento Maratón de NY: -4 semanas

Esta semana tenemos el último objetivo previo la maratón, la media maratón TUI, por lo que el entrenamiento es más suave y con menos kms.
Lunes: 10 kms a 5'33" unos cuantos por la orilla de la playa, aprovechando el sol,después 1 hora de spinning con la magnífica Silvia :)
Martes: 5 kms suaves, después en la pista 8 kms a ritmo controlado (4'23" - 4'03" - 4'18" - 4'01" - 4'12" - 3'57" - 4'10" - 3'53"), para acabar 2kms suaves y estiramientos.
Miércoles: Descanso
Jueves: 25' a 5'15", 5' a 4'46", 20' a 4'26" y 10' a 4'07", luego 10' suaves, en total 14 kms
Viernes: Descanso
Sabado: Descanso
Domingo: Media maratón TUI Palma de Mallorca, 1h34'57", muy bien hasta el km 13, donde me da un pajarón y termino como puedo los últimos 8 kms...Ahora toca recuperarse.

Plan de entrenamiento Maratón de NY: -5 semanas

Viendo los entrenamientos todo indica que voy muy bien, esta semana podré comprobarlo ya que voy a Palma de Mallorca a la Media Maratón, ya veremos si se refleja todo el esfuerzo efectuado hasta ahora...
Los entrenamientos de la semana pasada, con carrera del domingo incluida son estos:


Lunes: 12 kms a 5'22" suaves para recuperar del largo del día anterior, después 1 hora de spinning con la mejor monitora del mundo. 
Martes: Los martes, series...En vez de series Mariló me propone hacer ritmo controlado y me encantó la prueba. Empiezo con 5 kms suaves por el paseo marítimo a 5'21", y después en la pista de atletismo: 6 kms sin parar cambiando el ritmo uno rápido y otro más rápido y así tres veces (4'18"-3'59"-4'17"-4'00"-4'15"-3'51"), después suaves 2 kms, (en total 13 kms). Al acabar abdominales y estiramientos.
Miércoles: Pesas tren inferior y superior, abdominales y estiramientos.
Jueves: Hoy me tocaba el largo, 6 kms a 5'12", 9 kms a 4'58", 7 kms a 4'29" y 2 kms a 4'17" en total 25 kms.
Viernes: 12 kms muy suaves a 5'21"
Sábado: Descanso.
Domingo: Carrera en Vilamarxant, 3 kms suaves, 3 kms a 4'23", 1 a 4'13", 4 kms sobre 4'00" y 2 kms a 3'50", después 3 kms suaves, total 16 kms.

El total de la semana son 78 kms, un número muy, pero que muy bonito. Parece que esto va muy bien...

XXII VOLTA A PEU 9 D'OCTUBRE A VILAMARXANT

Preparar un maratón es duro, pero hacerlo en solitario aún lo es mucho más. Por eso, es interesante buscar motivaciones extra para realizar entrenamientos de calidad, y la carrera de hoy era eso, un entrenamiento de calidad, corriendo con gente, que motiva mucho más.
Además, con esta carrera completo 8 participaciones en el circuito de la diputación y termino con él, es difícil que vuelva a participar, ya que no se pueden hacer las cosas peor. Además tengo motivaciones más interesantes que ir a carreras absurdas como esta, por "obligación", y los circuitos te llevan a correr carreras que no te apetecen y si encima está tan mal organizado como este, donde priman mucho más los intereses políticos que las necesidades de los corredores...
Leyendo la crónica del año pasado, ya critiqué bastante la carrera, sobretodo que esté en el circuito de la diputación, este año han mejorado, pero sigue siendo una carrera feucha...y pagar 7€, me parece un verdadero exceso.
En cuanto al entrenamiento, pues me ha ido fenomenal, he saludado a un montón de gente, antes, durante y después de la carrera. Antes de empezar he hecho unos 3 kms suaves, he llegado a la salida con el tiempo justito y a correr. En la carrera he empezado controlando, a 4'24"-4'23"-4'23", regulando y con mucha facilidad. En las subiditas avivaba el ritmo, en las bajadas soltaba. El cuarto ha sido de aceleración, 4'13" y aprovechando que venían unas bajadas seguidas he apretado y me he puesto por debajo de 4, km 5, 3'55". He pensado que era demasiado pronto para ir a esos ritmos, así que he aflojado un poco en el 6, 4'04".
Y a partir de ahí, a subir el ritmo: km 7 3'59" y km 8 3'58". Me encontraba muy bien, viene un tramito de bajada, tiro a tope y aprovecho la inercia para mantenerme a un ritmo vivo, km 9 3'47". A pesar de que hay alguna subida, mantengo el tipo en el último km, 3'52". Entro en meta a tope a 3'49", tiempo total: 43'00", el real unos segundo menos que he perdido en la salida, a 4'05", la distancia en el Garmin me ha salido 10,5 kms.
Al acabar he hecho 3 kms más, en total 16 kms, lo que suma en toda la semana 78 kms...un número muy especial para mí, desde hace un tiempo ;)

Plan de entrenamiento Maratón de NY: -6 semanas

Cada tengo menos tiempo para dedicarle al blog, pero por lo menos voy a intentar seguir publicando los entrenamientos semanales...
Después de la semana de bajada, esta toca subir de nuevo:


Lunes: 10 kms a 4'55" y  1 km suave 45' spinning, con la incomparable Silvia como monitora ;). 
Martes: Los martes, series...Empiezo con 4 kms suaves por el paseo marítimo a 5'12", y después sigo por el paseo marítimo de norte a sur y vuelta, para hacer 4x2.000 (8'19", 8'17", 8'15" y 8'27") recuperando 3' al trote, después suave hasta completar 15 kms. (me tocaban 5, pero estaba muy cansado y no quise forzar). Al acabar estiramientos.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 7 kms suaves + 15 cuestas de 100 metros + 3 kms suaves, total 13 kms.
Viernes: 5 kms suaves + 1km de aceleración a 4'42" + 6 kms a "ritmo de maratón" (4'33",4'31",4'27",4'27",4'21") + 3 kms suaves, total: 15 kms
Sábado: Descanso.
Domingo: Largo 21 kms, 7 kms por encima de 5', después 11 kms sobre 4'50" y finalmente 3 kms más suaves, muy buenas sensaciones.

El total de la semana son 75 kms, bien variados para no aburrirme. Parece que esto va muy bien...