VII VOLTA A PEU NAZARET

Hoy teníamos la segunda carrera del circuito Ruralcaja, esta vez 6.123 metros en el barrio de Nazaret. Después del día tan soleado de ayer (en manga corta tomando el aperitivo), hoy ha amanecido un día raro, nublado y con viento frío...Me he puesto de corto y he estado calentando con Manolo Roca del Blue Line, que está preparando un iron man, menudo crack!!! Me había tomado descanso el viernes y el sábado, así que hemos calentado bastante.
Como siempre en estas carreras y a pesar que no hemos salido muy adelante, al sonar el disparo apretamos fuerte. La calle es ancha, Pai de las moreras (aquí tenemos PAIs hasta en la sopa...), pero hay mucha gente y se hace difícil correr cómodo. Enseguida me suena el forerunner...qué rápido ha pasado el primer km...miro el reloj y resulta que me lo había dejado en vueltas de 500m, del entrenamiento del jueves...qué despiste!!! Me propongo hacer todos los 500m en torno al 1'55", como la carrera es corta es una forma de entretenerse, paso el primer km en 3'44" (pensando que he perdido 6" en la salida...), un poco deprisa.

Entramos dentro del barrio y el recorrido se hace bastante sinuoso, con bastantes giros de 90º, es incómodo y peligroso hacerlos, así que a pesar de que no me gusta, sigo a la mayoría de corredores haciendo recortes...la carrera no se estira y vamos mucha gente en grupo, km 2 3'49".
Viene por detrás Carlos Sanz y nos saludamos, aunque a estas velocidades yo no puedo hablar, ahora a intentar mantener el ritmo, km 3 3'51". Por ahora mantengo el ritmo por debajo de 3'50" y no me noto muy cargado, el problema son los continuos giros y que las calles son un poco estrechas para tanta gente...Pasa Miguel Ferrer de la UPV a tope, pero no puedo seguirlo, yo a mi ritmo, km 4 3'56".
Viene Pau de Albalat y saluda, me pongo a rueda de él y subo un poco el ritmo, para intentar acabar con el 3'50"...km 5 3'52"...Ahora empiezan a pesarme las dos medias de los dos últimos findes y la carga de kms, así que no fuerzo mucho en el último km y me dejo llevar, km 6 3'56".
Ya no queda nada y estamos en la recta de meta, allí está Joxe que como siempre me hace un gran recibimiento, se lo agradezco con un choque de manos...tiempo real 23'30", ritmo de 3'50" conseguido...aunque me noto que me falta velocidad, se nota que no me estoy metiendo mucha caña con las series cortas...después de la media de Pollensa creo que haré un día a la semana de series de 400-300-200, porque además me gusta.
Lo que no me ha gustado mucho es el recorrido y creo que el problema es que es difícil que en las calles del barrio se pueda celebrar una carrera tan multitudinaria...
Al final tertulia con la peña del club y del foro, pensando si íbamos a almorzar se ha liado una mini tormenta de viento frío y un poco de agua que hemos salido todos corriendo...y yo sin encontrar mi coche, jejeje, qué despiste!!!
Después SPA y sauna para entrar a calor y relajar...hoy también celebraba mi tercer mes con Nelson!!! :)

Plan de entrenamiento para media maratón avanzado de Hal Higdon

Las claves de este plan de entrenamiento están en entender los siguientes conceptos:

Ritmo suave (Easy run): Los entrenamientos de los lunes, miércoles y a veces viernes o sábados están diseñados para hacerse a un ritmo cómodo. No hay que preocuparse por lo rápido que se corra, el ritmo debe ser tal que se pueda mantener una conversación.
Estiramiento y Fuerza: Los lunes y los miércoles se debe pasar más tiempo estirando y hacer entrenamiento de fuerza sin pasarse (se debe hacer con pesos ligeros y muchas repeticiones). Es aconsejable estirar todos los días, sobre todo después de haber terminado el entrenamiento. Es importante estirar durante el calentamiento de los entrenamientos de calidad. 
Distancia: El plan de entrenamiento indica distancias, desde 5 kms hasta dos horas, lo que (dependiendo de su capacidad) puede llevar a distancias mayores de medio maratón. No hay que preocuparse por las distancias precisas, pero debe acercarse.
Descanso: El descanso es una parte tan importante del plan de entrenamiento. Las tiradas largas mejor en el fin de semana, y programar un entrenamiento suave, antes y después. Se debe ser realista acerca del nivel de fatiga, sobre todo en las últimas semanas del programa, y no se debe tener miedo de tomar un día libre. 
Cuestas: Los entrenamientos en cuesta ayudan a fortalecer los cuádriceps y aumentar la velocidad. Se puede hacer en una cuesta de entre 200 y 400 metros de largo y trotar o caminar la misma distancia en cada repetición. Se pueden sustituir cuestas por entrenamientos de intervalos, o incluso en lugar de una carrera de Tempo o dos. 
Trabajo de velocidad: Si quieres hacer tu carrera a un ritmo rápido, se necesita entrenar a un ritmo mayor durante varios días a la semana. El programa de entrenamiento comienza con series de 400 metros, pero también incluye de 800 y de 1600 metros en las últimas semanas. Para recuperar, caminar o trotar entre cada serie.
Calentamiento: El calentamiento es importante, no sólo antes de la carrera en sí, sino también antes de los entrenamientos de velocidad y de ritmo, por ejemplo, correr una milla o dos, sentarse y estirar 5-10 minutos, a continuación, ejecutar algunos pasos fáciles (100 metros a ritmo de carrera).
Entrenamiento Tempo: Es una carrera continua con un cambio de ritmo en el medio, cercano al de 10-K. Un entrenamiento Tempo de 40 a 60 minutos comenzaría con 10-20 minutos calentamiento, cambio de ritmo de 20 a 30 minutos cerca de la mitad, y a continuación, 5-10 minutos suaves hacia el final. El cambio de ritmo debe ser gradual, no repentino, la velocidad máxima se debe alcanzar sobre los 2/3 del recorrido. Mantenga ese pico sólo por un minuto o dos. Un entrenamiento Tempo puede ser tan fácil o difícil como se quiera hacer, y no tiene nada que ver con cuento tiempo vas a correr o cuanta distancia. De hecho, el tiempo prescrito para los entrenamientos Tempo sirven principalmente como una guía aproximada. Se puede improvisar. La improvisación es la clave de hacer de una tirada de Tempo correcta. 
Ritmo (Pace): Significa ritmo de carrera, es decir el ritmo al que se espera correr el medio maratón. Algunos ejercicios están diseñados para correr al mismo ritmo que en la carrera y así acostumbrarse a él. Es necesario hacer un calentamiento antes de comenzar cada una de estos entrenamientos.
Las tiradas largos: En el plan se programan tiradas largas cuyo tiempo va en ligero aumento a medida que se acerca la fecha la carrera: de 90 minutos a 01:45 y a dos horas. No hay que hacer estas tiradas demasiado rápido y hay que olvidarse de la cantidad de kms a cubrir. Y es posible que se llegue a correr más de los 21 kms al hacer dos horas. Se debe correr a un ritmo cómodo, excepto en aquellos días cuando se programe un entrenamiento de 3/1, en el cual se corren la primeras tres cuartas partes de la distancia a un ritmo cómodo, después se acelera hasta alcanzar el ritmo de carrera en la última cuarta parte del entrenamiento. Se debería terminar descansado. 
Entrenamiento cruzado: Normalmente no se fijan entrenamientos cruzados para corredores avanzados. Eso es porque, generalmente, está más centrado en correr que los corredores principiantes o intermedios. Pero si te gusta, se pueden sustituir entrenamientos cruzados por días suaves. Sustituir, pero no es una buena idea añadir el entrenamiento cruzado, particularmente el entrenamiento cruzado duro, a un plan existente bajo la creencia errónea de que se gana fuerza. Lo que puede ocurrir es sobreentrenamiento, y puede tener un efecto negativo en el rendimiento. ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor? Podría ser natación, ciclismo, senderismo, esquí de fondo, raquetas de nieve, o incluso una combinación que podría incluir el entrenamiento de fuerza. 
Modificaciones: No hay problema en modificar los entrenamientos de día a día y de semana a semana. Si se tiene trabajo el jueves, se puede hacer ese entrenamiento el miércoles o si se tienen obligaciones familiares una semana, se puede ajustar el programa en consecuencia. Se debe ser consistente con el entrenamiento, y entonces los detalles generales no importan. 
Las carreras: La mayoría de los corredores experimentados disfrutan de las carreras, así que se incluyen tres carreras durante el plan: una cada tres semanas, de 5-K, 10-K y 15-K. No hay ninguna fórmula acerca de las distancias precisas, y no hay necesidad de competir. Se pueden utilizar las carreras para poner a prueba su condición física y predecir el tiempo de llegada en la media maratón y de paso disfrutar compitiendo.


El plan no parece muy exigente, así que como recomienda incluiré modificaciones según me encuentre (ya he cambiado las 3 millas suaves de los lunes y miércoles, por 10 kms, me parecía muy poco), ya os iré contando...en este enlace se puede comprobar el plan y la ejecución que vaya haciendo del mismo.

Plan de entrenamiento: 14/02 al 20/02

Esta es mi última semana sin plan:
Lunes: Descanso
Martes: 16 kms progresivos (empezando a 5'10" y acabando a 4'30", media a 4'50") + estiramientos y SPA.
Miércoles: 20' bicicleta+ musculación piernas, hombros y tríceps + lumbares y abdominales. Estiramientos.
Jueves: 7.5 kms suaves (5'06") + 6x1000 (entre 4'00" y 4'10" en función de la fuerza del viento) + 1,5 kms muy suaves, musculación pecho, biceps y espalda + lumbares, abdominales y estiramientos.
Viernes: 1,5 kms crol+braza y SPA
Sábado: DESCANSO
Domingo: Media maratón de Ribarroja 1h35' muy cómodo, a pesar de las cuestas!!!
Ya me ha llegado el libro de Jack Daniels, ahora lo leeré con calma, para la media maratón de Pollensa, voy a seguir, en líneas generales, el plan de media maratón avanzado de Hal Higdon, haciendo las últimas 7 semanas y adaptándolo a mis gustos.

XV MEDIA MARATON DE RIBA-ROJA DEL TURIA

"Cómo te va a cambiar la vida cuando seas padre!!!", la de veces que me he tenido que escuchar esto, y algunas veces sonaba a una maldición o amenaza...bufff, menos mal que yo no hago caso a nadie y me gusta tomarme la vida como viene, sino me habría agobiado y habría renunciado a lo más bonito que he hecho en mi vida...
Y realmente la vida me ha cambiado, pero no tanto...Gracias a la ayuda de los amigos y de la familia, puedo seguir entrenando, haciendo carreras, salir alguna nochecita...todo con menor frecuencia, pero más intenso. Sin embargo, las contraprestaciones son tantas y tan buenas...
Y esto a qué viene en la crónica de una media maratón...pues que lo que realmente ha cambiado en mi vida son los pequeños detalles, voy a poner un par de ejemplos. El primero es que estoy más despistado (me pasan cosas de chiste), por eso me cuesta recordar los detalles de las carreras y por lo tanto me es difícil escribir las crónicas detalladas como hacía antes, así que tengo que inventarme algo que contar, jejeje.
El otro es que disfrutas de muchas cosas de otra manera, como correr una media maratón sin competir, compartirla con una amiga y disfrutarla a tope, sobretodo al llegar y ver a tu niño entre el público.
Esta media me la he tomado como un entrenamiento exigente de cara al objetivo de la media de Pollensa, por eso la hice en compañía de Mariló (ella está poniéndose en forma) y lo pasé genial, la idea era acabar a un ritmo medio de 4'30" y lo conseguimos sin problemas (por mi parte, a ella le costó un poquito más, jejeje). Hubo tiempo para chistes, comentar dolores de gemelos, cuádriceps, etc, ver sitios bonitos cerca del río, que nos ofrecieran botas de vino y fiambre, bandas de músicas, un gran speaker, keniatas, adelantar y dar ánimos a mucha gente conocida, seguidores del blog, del foro, etc. en fín una media maratón que tuvo de todo.
Al final, 1h35' y objetivo cumplido, un buen entrenamiento con un recorrido exigente, con sus cuestas y acabando muy bien.
Estuvo divertido el final con Mariló estirándome de la camiseta y yo empujándola, aunque en la clasificación oficial, ella fue la 218 y yo el 220...creo que voy a poner una reclamación, porque como se ve en la foto entro delante claramente...
Después con Nelson, que lo había traído mi hermano, y Oscar, Elena y Julia, a esperar para subir al podio, ya que habíamos quedado terceros por equipos (creo que solo habían tres)...

Dejo los Gin Tonics, me paso a Jack Daniel's

Supongo que todos después de una buena resaca hemos dicho: "Ya no bebo más!!". En mi caso lo que he decidido ha sido un cambio de brebaje...En mi dilatada historia nocturna me he tomado innumerables chupitos de Jack Daniel's, a pesar de que no me gusta el bourbon...eso sí no he pagado ni uno (a caballo regalado...), jejeje. Dado el nombre del tipo y mi pasado festero estaba claro que tarde o temprano nos íbamos a encontrar.
He leído a muchos de los bloggeros seguidores del libro Daniel's Runnig Formula, y me ha motivado bastante, por lo que parece es bastante exigente, pero los resultados son muy satisfactorios. No voy a empezar inmediatamente, para la preparación de la media de Pollensa estoy elaborando un plan, siguiendo los consejos de Hal Higdon. 
Me he comprado el libro, pero todavía no me ha llegado...parece que se ha perdido, pero me han asegurado que me lo vuelven a enviar si no lo tengo el lunes. La idea es preparar el maratón de Nueva York con su plan.
Ya tengo ganas de ser un nuevo adepto de la secta de Jack Daniel!!!
Espero tener la ayuda de todos los sectarios... ;)

Plan de entrenamiento: 07/02 al 13/02

Sigo una semana de carga de kms: 16+11+16+9+21, total 73 kms.
Lunes: 16 kms suaves (5'08"), musculación pecho, biceps y piernas, lumbares, abdominales y estiramientos. AEROBOX!!!
Martes: 9 kms progresivos (empezando a 5'30" y acabando a 4'10") + 2 kms de recuperación, musculación espalda y tríceps, y estiramientos.
Miércoles: Natación: 200 crol + 200 braza + 200 crol + 400 braza+crol e HIDROMASAJE y sauna.
Jueves: 7,5 kms suaves (5'04") + 4x1500 (6'09",6'08",6'01",5'59") + 2,5 kms muy suaves, lumbares, abdominales y estiramientos.
Viernes: 9 kms suaves, musculación piernas, estiramientos e HIDROMASAJE
Sábado: DESCANSO
Domingo: Media maratón de Benifaió. 1h33'58", se nota la acumulación de kms.
Tendré que ir pensando en hacer un plan con la ayuda de Mr Jack Daniels...

III MITJA MARATO ROQUETTE BENIFAIO

Este finde se presentaba bien, estaba libre y podía salir el viernes por la noche, descansar el sábado y correr una media maratón llana el domingo, para ver como estaba de forma...El problema es que el viernes salí demasiado (serían las ansias, jejeje), que el sábado no descansé suficiente y el domingo la media no era llana y yo no estaba en las mejores condiciones...pero bueno, no estuvo mal del todo, me divertí un montón el viernes y el domingo hice un buen entrenamiento.
Aunque al principio parecía que iba a hacer frío, luego salió un día estupendo para correr. Empecé la carrera junto a Mariló, a un ritmo suave, los kms no estaban muy bien medidos y dábamos bastantes vueltas por un polígono industrial...yo iba bostezando...cada vez me duran más las resacas, km 1, 4'16", demasiado fuertes, así que bajamos el ritmo. Pasamos por la salida, allí está Joxe micro en mano animando a todo el mundo, salimos del polígono y nos vamos para la huerta, km 2 4'25". Hacemos un par de kms suaves con algo de desnivel, pero vamos cómodos y hablando, km 3 4'33" y km 4 4'25". Llegamos a un puente, hay que subirlo y después bajarlo, km 5 4'29". Pasamos el 5 y no hay agua...y yo todavía con los efectos del viernes...Mariló me dice que tire, que no va a subir el ritmo, le digo si aguanto hasta el 7 a ver como va, pero prefiere no forzar.
Empiezo a apretar un poco, cuando los desniveles lo permiten, km 6 4'27" y  km 7 4'21". Volvemos por el otro lado de la autovía y ahora se nota el desnivel, subimos otro puente...km 8 4'38", yo voy flipando con los ritmos, ¿pero no era llana?...Ahora vamos de bajada, o eso parece, hacia el polígono de nuevo, me veo bien y voy tirando, km 9 4'09" y  km 10 4'12", otra vez el agua no está en su sitio. Pasamos por meta de nuevo y Joxe me anima en mi duelo personal con Mariló. Eso sí cuando nos cruzamos, nos saludamos cordialmente, jejeje, km 11 4'14".
Y ahora a repetir el recorrido...buff, pero qué aburrido!!! km 12 4'29" y km 13 4'23", cruzamos de nuevo el primer puente, y nos vemos con la gente de detrás, km 14 4'32". Me uno a un grupo con un par de corredores del CC Garbí y otro que ha venido de la Space de Ibiza...alguno va soltando lastre en forma gaseosa...menos mal que no huele...Pero como van a un ritmo asequible, decido quedarme con ellos, porque hay bastantes huecos y sólo me faltaba quedarme solo, para aburrirme más todavía, km 15 4'26", km 16 4'34" y km 17 4'47".
Ahora si que me noto muy cargado, pero ya sólo quedan 4 kms, volvemos a subir el segundo puente y ya encaramos el polígono, km 18 4'38". Mareamos un poco por el polígono, sigo con el grupo, km 19 4'26" y km 20 4'17". Pero nos esperaba la sorpresa final, al fondo se ve un arco y se oye a Joxe, pero no puede ser el final...falta 1 km...pues nada, un giro y nos llevan por donde ha empezado la prueba...nos cruzamos de nuevo con la gente que va por delante y por detrás y nos damos ánimos, porque encima va de subidita...qué largo se me hace este último km, km 21 4'29"...Tiempo final 1h33'58"...según los tiempos de la carrera: 1h34'13", encima los tiempos están mal...buff un poco desastre de organización.
Tengo que aprovechar ahora, porque en cuanto Mariló se ponga bien, no me va a dejar ganar ni una más!!!
En resumen, finde completo y como entrenamiento no ha estado mal, aunque acabé bastante cansado.