Circuito de la diputación de Valencia: resumen y vídeos

Ya sólo queda una carrera para terminar el circuito de la diputación de Valencia, la XXIV PUJADA AL CASTELL DE XÀTIVA el próximo domingo. Si consigo terminarla habré completado mi primer objetivo que era acabar las 12 carreras del circuito.

Estos son los resultados que he obtenido en las carreras:
XII GRAN FONDO CIUDAD DE MANISES   CAT: 19 GEN: 65
V CARRERA A PIE CASTILLO DE CHIVA  CAT: 22 GEN: 75
VII CARRERA POPULAR GODELLA        CAT: 32 GEN: 128
VII GRAN FONS CATARROJA            CAT: 39 GEN: 140
VI VOLTA A PEU A CANET D´EN BERENG CAT: 24 GEN: 98
IV GRAN FONS MANC. DEL CARRAIXET   CAT: 29 GEN: 119
I GRAN FONDO INTERNACIONAL LA VEGA CAT: 33 GEN: 112
24 MITJA MARATÓ PORT DE SAGUNT     CAT: 33 GEN: 112
27 MITJA MARATÓ D'ALCASSER         CAT: 41 GEN: 125
V MITJA MARATO CIUTAT DE TORRENT   CAT: 39 GEN: 120
XI GRAN FONS VILA DE PUÇOL         CAT: 65 GEN: 222

Por lo tanto, las seis mejores posiciones en la categoría son: 19 - 22 - 24 - 29 - 32 - 33 = 159 puntos
Mi posición actual en la categoría es:
26 LLUCH CRESPO, JAVIER 159 puntos
y a no ser que falle alguien en Xátiva de los que tienen 7 carreras, me será difícil subir alguna posición ya que el que está en la posición 25 me saca 21 puntos.

En cuanto a la clasificación general, las seis mejores posiciones son: 65 - 75 - 98 - 112 -112 -119 = 581
Mi posición actual es:
103 LLUCH CRESPO, JAVIER  581 puntos

Estaría bien quedar entre los 100 primeros y esto es factible, además de que es posible que falle alguien en Xátiva de los que tienen 7 carreras, el que está en la posición 100 está a 24 puntos de distancia. Esos puntos, o más, me los puedo quitar en Xátiva si la carrera me sale bien, así que voy a ir a la carrera del domingo a tope, para preparar la media y para buscar quedar entre los 100 primeros.
Cuando empecé el circuito en el mes de Abril era impensable poder quedar en esa posición. En Puçol hice mi mejor carrera hasta ese momento y quedé el 222 del circuito, era una utopía...
A seguir soñando, que es gratis!!!

PS: He ido subiendo los vídeos resumen que hacen los miércoles en punt 2 en el programa crono esport, los puedes ver en la barra de la derecha, estos son los enlaces:
Manises
Chiva
Godella

Mis nueva zapatillas: New Balance 903

Siguiendo el consejo de Carlos Bator, me fui a la tienda Bikila a mirar unas zapatillas de competición de cara a la media maratón de Valencia. Me comentó que las New Balance 903 estaban muy bien. Lo primero que me hicieron fue un análisis de pisada y medición del pie. Es un aparato en el que poner los pies descalzos sobre una superficie, luego flexionas las piernas y apoyas las rodillas en el aparato, mantienes la posición durante unos segundos y enseguida tienes los resultados: Pisada con leve tendecia pronadora, arco del pie normal y talla entre el 9 y el 10 americano. Me aconsejaron comprar el 10, por el tema de las uñas negras...

Me probé varios modelos de competición y mixtas para pronadores: asics ds trainer, unas nike y unas saucony, pero las que mejor me iban fueron las 903, que me había aconsejado Carlos.

Son muy flexibles y no pesan nada (285 gr), es como ir descalzo. El martes de la semana las probé en el entrenamiento (me comentó que me las probara unas 3 ó 4 veces antes de la media, pero que las use sólo para carreras, ya que se desgastan mucho) y me van de maravilla, eso sí, acostumbrado a las Asics 2130 que tienen mucha amortiguación, las piernas se cargan mucho más, pero bueno la idea no es entrenar con ellas.

Aquí podéis leer un análisis de la zapatilla.

Plan de entrenamiento: semana del 26/10 al 01/11

Semana de estrenos: Zapatillas, calcetines, mallas y gafas de sol.
Lunes: Aerobox (1 hora)
Martes: Pesas tren superior (1 hora) + abdominales y estiramientos. 40min c.c. tobillos y multisaltos 15x400 (1'20"-1'23", último 1'15") - 15 min c.c. - estiramientos.
Miércoles: Pesas tren superior y piernas (1 hora)
Jueves: Elíptica (40 min.) piernas exteriores, interiores y tibiales - abdominales y estiramientos - 40 min c.c. 2x4000 (1ª a 4'22" y 2ª a 4'07") con mis nuevas zapas  -estiramientos.
Viernes: Aerobox (1 hora)
Sábado: Conjuntivitis...
Domingo: 15km a 5'30", con mis nuevas gafas de sol, calcetines y mallas...

Resultados del estudio sobre estiramientos

Hace poco más de un año publiqué una entrada donde comentaba que se iba a realizar un estudio sobre los beneficios de los estiramientos para evitar lesiones. Ahora ya están publicados los resultados, este es un resumen del mismo:
Artículo original: A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness

Autores: Gro Jamtvedt 1, Robert D Herbert 2*, Signe Flottorp 1, Jan Odgaard-Jensen 1, Kari Håvelsrud 1, Alexandra Barratt 3, Erin Mathieu 3, Amanda Burls 4 and Andrew D Oxman 1
Centros:
1 Norwegian Knowledge Centre for the Health Services, Norway
2 The George Institute for International Health, Australia
3 The University of Sydney, Australia
4 International Network for Knowledge about Wellbeing (ThinkWell), United Kingdom

Resumen

Objetivo: Determinar los efectos de los estiramientos antes y después de la actividad física en la prevención de lesiones y dolor en la población.

Diseño: Ensayo clínico en internet llevado a cabo entre Enero de 2008 y Enero de 2009

Ambito: Internacional.

Participantes: 2,377 adultos que regularmente realizan actividad física.

Realización: Los participantes del grupo de estiramientos realizaban 30 segundos de estiramientos estáticos de 7 grupos musculares de las extremidades inferiores y del tronco antes y después de la actividad física durante 12 semanas. Los participantes en el grupo de control no estiraban.

Mediciones de los resultados principales: Los participants rellenaban semanalmente informes on-line de resultados durante las 12 semanas. Las informaciones principales que proporcionaban eran cualquier lesión en las extremidades inferiores o en la espalda, molestias o dolor de las piernas, los glúteos o en la espalda. Las lesiones musculares, de ligamentos y tendones eran informaciones secundarias.

Resultados: Los estiramientos no producen reducciones en el riesgo de lesión, ni clínicamente importantes o estadísticamente significativas (HR índice de riesgo = 0.97, 95% CI intervalo de confianza 0.84 to 1.13), pero si reducen el riesgo de experimentar dolores o molestias (el riesgo medio de tener molestias era del 24.6% en el grupo de estiramientos y del 32.3% en el grupo de control; OR rango de riesgo = 0.69, 95% CI 0.59 to 0.82). Los estiramientos redujeron el riesgo de lesiones musculares, ligamentos y tendones (el ratio de incidencia fue de 0.66 lesiones por persona-año en el grupo de estiramientos y de 0.88 lesiones persona-año en el grupo de control; HR = 0.75, 95% CI 0.59 to 0.96).

Conclusiones: Lso estiramientos antes y después de la actividad física no reduce apreciablemente el riesgo de lesión, pero probablemente reduce el riesgo de algunas lesiones, y sí que reduce el riesgo de tener molestias o dolores.

Artículo completo. 

Curioso al menos, no?

Plan de entrenamiento: semana del 19/10 al 25/10

Lunes: Aerobox (1 hora) GAP (1/2 hora) 40 min c.c. (a 5'15")
Martes: Pesas piernas (1 hora) + abdominales y estiramientos. 15min c.c. TEST 1000 (3'25") 3x1000 (4'03"-4'08") - estiramientos.

Jueves: Pesas tren superior y piernas para quitar agujetas - abdominales y estiramientos (1.30 horas) - 50 minutos (empezando a 5'00" y acabando a 4'30" media de 4'43") - multisaltos - trote 15 minutos - abdominales y estiramientos.

Domingo: Gran Fondo Manises 16.6km 1h09'12" a 4'15" si aguanto 5km más ya tengo la media maratón por debajo de 1h30'...Solete y bañete en la piscina - Circuito SPA (1h30').

XII GRAN FONDO CIUDAD DE MANISES

Antes de empezar la carrera hemos entrado en un bar a hacer el pis de rigor y hemos visto por la tele a Valentino celebrando su 9º mundial, con una camiseta que decía: "Gallina Vecchia fa buon brodo"...curioso este mundo del deporte donde un tipo de 30 años ya se considera un viejo...GRANDE VALENTINO!!! El año pasado ya disputé esta carrera, por lo que conocía el recorrido, leyendo la crónica de la edición del 2008 me he dado cuenta lo cortas que eran antes y lo largas que son ahora, jejeje, le voy cogiendo el truco a esto de hacer crónicas. La carrera consta de dos vueltas a un circuito de unos 8 km. Para hacerla tenía la inestimable colaboración de Carlos Bator, y la idea era probar si era capaz de aguantar a 4'15" durante toda la carrera, de cara a la media maratón de Valencia.
Hemos salido juntos Carlos, Angel de la UPV, Miguel Angel y Carlos Dona Sang. Los km estaban bastante cortos, desde el principio, así que hemos hecho caso a los GPS, Carlos llevaba el tiempo oficial y yo el real. Hacemos el primer km en 4'08", vamos comentando las diferencias del tiempo, entre el que lleva Carlos y el que llevo yo, pero sabemos que conforme pasen los km los ritmos se irán acercando. Vamos por el pueblo y pasamos de nuevo por la salida, km 2 4'13". Adelantamos a Tina y le damos ánimos. Carlos dona Sang y Miguel angel se han escapado y nosotros vamos a nuestro ritmo. Seguimos callejeando y Carlos sigue marcando el ritmo, km 3 4'13". Primer avituallamiento y Angel nos deja. Las calles empiezan a empinarse y salimos del pueblo, ahora por un camino de piedras que es bastante incómodo, Carlos intenta que apretemos, pero la subida se nota, km 4 4'20". Ya hemos llegado al punto más alto y empezamos a bajar, km 5 4'06", Carlos me para los pies, porque vamos muy deprisa y queda mucha carrera. Pasamos a adoquines, asfalto y tierra, km 6 y 7 4'17" y 4'18". Vamos mirando el ritmo medio que lo estamos manteniendo en 4'15", Carlos además controla el ritmo de la vuelta actual, para acelerar o frenar.
Entramos de nuevo en el pueblo, pasamos por un solar, en el que hay una subidita de la que me acuerdo del año anterior...km 8 4'20". Pasamos de nuevo por meta y empezamos la segunda vuelta, cogemos a Carlos Dona Sang, que no va muy bien, pero nos sigue el ritmo. Vamos hablando y los km se hacen más amenos. Carlos me pregunta como voy y le digo que no sé si podré aguantar el ritmo hasta el final...y me dice: "Coño, tío, pero si vas hablando, vas sobrao!!!", jejeje, tiene razón.
Ahora los km ya no están marcados, km 9 4'14" y km 10 4'18". Está Juanjo y me dice que Esther está a 50 metros, me cruzo con Miguel de la UPV y me dice lo mismo, Kike UPV me anima un montón...así que apreto y ya veo a Esther. Carlos Dona Sang nos deja. Empezamos la zona de subida, km 11 4'21". Salimos del pueblo y otra vez la zona de piedras, más agua. Adelantamos a Esther y le pregunto si nos puede seguir, pero viéndole la cara ya sé que no puede...Nosotros seguimos apretando, el ritmo medio ha bajado a 4'16", km 12 4'15".
Hemos pasado lo peor, ahora hay que apretar un poco y en la bajada aceleramos. Carlos comenta "Esto es una serie de 4000". Adelantamos a José Turís que ha pinchado por el calor y nos comenta que delante va Jose Pastor, a por él vamos, km 13 4'07" y km 14 4'08". El ritmo medio ya está otra vez en su sitio, ya sólo quedan dos km, entramos de nuevo en el pueblo, km 15 4'15". Otra vez la última subida, adelantamos a una chica y a Pau y seguimos a buen ritmo, tengo la impresión  que no voy a poder aguantarlo, pero Carlos sigue animando, "Venga tío, con un par de huevos, ponte guapo que está la cámara de Marcelo, que vas a entrar delante de mí", así que seguimos al mismo ritmo, km 16 4'16". Acabamos en 1h 09' 12", 11 minutos menos que el año pasado y objetivo cumplido. Ha sido un lujo tener una liebre de tanto nivel, gracias Carlos!!!.
Después tertulia con foreros y clubers. Como Esther no tenía copa, nos volvemos pronto y me da tiempo a tomar un rato el sol y bañarme en la piscina, y eso que estamos casi en noviembre.
En resumen, como dice Valentino: "Gallina Vecchia fa buon brodo" y si no hay contratiempos a intentar bajar de la 1h30' en la media de Valencia.

Tutorial Sporttracks 12: Apply Routes, ver una carrera en 3D

El plugin Apply Routes para Sporttracks es uno de los más útiles de los que dispone el catálogo, para bajarlo hay que pinchar este enlace:
http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks/Plugins/plugin_download.php?id=93

Una vez instalado, se selecciona una activida y se pincha en el triángulo que está situado en la parte superior derecha de la ventana de resumen y se selecciona la opción: AR-Routes.

En ese momento nos aparece el mapa en 2D en esa vista, para seleccionar la 3D, se pincha en el signo + que hay en la parte inferior derecha, como se ve en la imagen. Los diferentes botones sirven para mover, girar y hacer zoom con la cámara. También podemos hacer una animación de la carrera y para ello tenemos los botones que hay en la parte inferior derecha.

En la imagen inferior se puede ver un muñequito que va haciendo el recorrido de la carrera. También se puede modificar el gráfico que aparece en la parte inferior (en este caso, distancia-elevación), pinchando en el signo + de color verde.