Ladies & Gentlemen, let's get ready to rumble

Mañana es el gran día, se acabaron los entrenamientos, las probaturas de zapatillas, calcetines, mallas...
Ha llegado la hora y como dice Michael Buffer antes de los grandes combates de boxeo: And now Ladies & Gentlemen, let's get ready to rumbleeeeeee!!!

I gotta feeling that tomorrow’s gonna be a good day
That tomorrow’s gonna be a good day
That tomorrow’s gonna be a good day...
Tomorrow’s the day day
Let’s live it up
I got my shoes
Let’s spend it up
Go out and smash it
Like Oh My God
Jump off that sofa
Let’s get get off
....

Adidas Running Day Valencia

El sábado de la semana pasada asistí al Adidas Running Day, un encuentro de corredores populares muy ineteresante. Las charlas estaban dirigidas por Fran Torralba, Rafa Villarroel con el apoyo del entrenador valenciano Nacho Muñiz y del popular corredor local Francisco Milán.
Copio el resumen que publicó Danny en corredordefondo.com:

Muchas de estas conclusiones se han comentado en el foro y repito lo han comentado ellos.
1.- El entrenamiento.
- Hay que entrenar según te mande el cuerpo. Olvidarse de Garmin, tiempos, etc..Ejemplo : En una carrera continua poder hablar con el de al lado comodamente.
- Un poco relacionado con lo de arriba correr por tiempos, no por kilómetros.Han hablado de hacer largos de 1 hora, 1:40, pero nunca de kilómetros.
- Si un día no estamos que salgo que no salgo, no salgamos.El día siguiente lo cojeremos con más gana y posiblemente no entrenemos bien ese día.
- Olvidarse de si tengo que correr una media he de entrenar 20K, o de un maraton 40K.Han comentado lo de que correr más de 2 horas no es conveniente, siendolo como máximo 1 hora 20/40 minutos.
Estas premisas como he dicho anteriormente se ha comentado bastante en el foro.
2.- La carrera.
Aqui ya es como todo, sobre gustos colores.
Se han centrado en media y maraton.En ambos casos han comentado de ir de menos á mas y luego ha venido el tema de los tiempos.Sobre el famoso muro de los 30K, han comentado que no existe con un ejemplo : Si tu corres a 4:15 p.ej. empezar a 4:30 y entonces al llegar al 30 no tendrás dicho muro y podrás bajar incluso en total, aún mas ese 4:15.Lo mismo para la media.
Luego han hablado de ropa y de comprarse unas zapas según la pisada y ropa adecuada.Para el viento han recomendado más el cortaviento que el chubasquero.
Salida hasta casi el puente calatrava( km 6) y vuelta a pistas.
Allí estiramientos y gomas.

Para haceros una idea : http://www.adidasrunningday.com/videos/list.jsp

Tras acabar con las gomas,se ha hablado del famoso tema de transferir ese ejercicio al cuerpo.Bueno esta suena un poco mal.
Ejemplo : Tras realizar esos ejercicios, o de abdominal/dorsal, enseguida correr 3/4 veces una recta de 100 metros y volver ó recupera otros 100 andado.
Al final sobre las 13:30, nos han comentado que hemos de fortalecer el cuerpo sobre todo con dorsales y abdominales, ya que el final de la espalda es el que más tiende a lesionarse.Ruegos y preguntas.
Sobre las 14:30 ha acabado. Bolsita con desodorante y CD con más videos sobre las gomas,abdominales y lumbares, el circuito oberon,etc, información como de adidas y sobre de vitaminas creo.
CONCLUSION GENERAL : Ha sido una mañana instructiva y he conocido a Carlos y Xavi personalmente.

Además de esto ,comentar que hice un par de preguntas, la primera sobre el ritmo que debería llevar en la media para conseguir bajar de 1h30'. Les comenté que había hecho en Manises los 16k a 4'15" sin llegar excesivamente cansado y me dijeron que si eso era así (tanto Fran como Francisco), en un futuro podré bajar de 1h25'...pero que lo mejor es hacerla progresiva, empezar a 4'20", los primero 8-10 km, después subir a 4'15", y en los últimos km ir a tope, me comentaron que sería posible acabar a menos de 4' el km...ufff, yo que pensaba ir con el práctico y ahora tengo dudas de como afrontarla.
La segunda pregunta fue sobre si la técnica de carrera sirve para algo, y me dijeron que es importante, que te ayuda a corregir defectos, que puede hacer que tu zancada sea más larga con el mismo esfuerzo, con lo que puedes arañar unos segunods por km.
En la parte de lesiones, comentaron el tema de las uñas negras y el esmalte endurecedor y que el uso abusivo de chanclas puede producir fascitis plantar.
Al igual que comenta Danny, yo también os lo recomiendo, una mañana muy entretenida, encima te regalan unas gomas de látex y te enseñan a utilizarlas, qué más se puede pedir??? ;)

Plan de entrenamiento: semana del 09/11 al 15/11

Lunes: Aerobox (1 hora)
Martes: Pesas tren superior, piernas interiores y exteriorer, tibiales, abdominiales, estiramientos. 20 min c.c. 8x1000 (6 por el césped artificial entre 4'09" y 4'15", las dos últimas por las pistas a 3'55"), trote y a casa agotado, mañana descanso total.
Jueves: 40 minutos de elíptica, abdominales y estiramientos - 20 min c.c. 3x3000 (sobre 12'45", me tocaban 4, pero la última la hice dando botes en el concierto de Depeche Mode) - estiramientos
Sábado: Rodaje 1h20' a 5'20", que gusto da correr por la playa en estas mañanas primaverales!! (eyyy que estamos en Noviembre, jejeje).
Domingo: Volta e Peu Es Posible 5.130m 19'45" a 3'51", última prueba antes de la media...

IX VUELTA A PIE SOLIDARIA “ES POSIBLE” CIUDAD DE VALENCIA

Mañana soleada y primaveral, aunque estamos en las fechas que estamos, como no podría ser de otra manera para celebrar una de las carreras que más me gustan. Primero porque en el club Es Posible hay un montón de amig@s a l@s que aprecio un montón, no l@s voy a enumerar porque no me quedaría espacio para la crónica y por miedo a olvidarme de alguien. Segundo porque es un carrera realmente solidaria, se recoge dinero y aceite para el banco de alimentos y aún siendo voluntario, la cantidad de gente que participa es muy grande. Y tercero porque está muy bien organizada. Vallas por delante y por detrás de la salida (aún así ha habido gente que ha quitado un valla y se ha metido por delante de la salida, contra la mala educación no hay nada que hacer...), la megafonía se oía perfectamente, vallas en las curvas para evitar los recortadores, música para ambientar el inicio de la carrera, master class de body combat al final,...en fin un lujo de organización, felicidades a Vicent y a Joxe como cabezas visibles y a tod@s l@s demás que hacéis POSIBLE esta gran carrera.
En cuanto a mi participación, pues en la salida los problemas de siempre, casi me caigo nada más empezar, pero enseguida he conseguido abrir hueco y subiéndome por el carril bici he podido acelerar, no paro de adelantar gente y voy a muy buen ritmo, giramos por general Aviles y la calle se ensancha, km 1 3'39". Empiezo a buscar la velocidad de crucero y empiezan los giros de 90º, intentando ir siempre por el asfalto, aunque en algunas curvas no me es posible, por no tropezar con gente, km 2 3'49". Veo a Esther cerca y cuando me pongo a su lado veo que lleva la bicicleta de primera clasificada al lado, "Esther que vas la primera!! Vinga anem!!!", me comenta que no ha dormido mucho así que decido acompañarla hasta el final. Empezamos a rodear el nuevo Mestalla (o eso esperamos) y la calle va un poco hacia arriba, km 3 3'54". Vamos a buen ritmo, la chica que va con la bicicleta tiene problemas para seguirnos, rodeamos el palacio de congresos y volvemos a Nicasio Benlloch, ahora vamos de bajadita, km 4 3'49", "Vinga que a soles queda 1 km" "Pero, ve alguna per darrere" "Jo no veig cap...pero tira per si..." Ya queda solo un km y pico, pero damos unas cuantas vueltas por callejuelas y perdemos algo de tiempo, al volver a Nicasio Benlloch, sprintamos, km 5 4'00", entramos en meta con un tiempo de 19'45" y a un ritmo de 3'30"...un lujo hacer de liebre de la campeona de la carrera. "Felicitats!!".
Me he encontrado fenomenal, a pesar de que esta semana durante los entrenamientos he estado un poco cansado...
Después tertualia con la gente del club, foreros, seguidores del blog...entrega de trofeos, como no había ninguna chica del club he recogido dos copas, jejeje, y master class de body combat, pero estaba muy cansado para moverme, mañana tengo la mía. ;)

Nueva actualización de firmware para el Garmin Forerunner 405

En este enlace os podéis bajar la nueva actualización de firmware para el 405
https://buy.garmin.com/shop/store/fr405update.jsp
En realidad consiste en dos actualizaciones de la 2.30 a la 2.40 y de la 2.40 a la 2.50.
Los cambios de de la 2.40 a la 2.50 son:

• Se enviarán dos actualizaciones al reloj. La primera mejorará la fiabilidad de transferencia con el ANT Agent. La segunda incluye los listados para la versión 2.40. La primera actualización tarda entre 2 y 3 minutos y la segunda entre 10 y 15. ANT Agent comenzará la segunda actualización depués de terminar la primera.
  

Los cambios de la versión 2.30 a la 2.40 son:

• Añadidas las zonas horarias de Venezuela y Australia-Lord Howe Island.
• Arreglado el problema que podía ocurrir cuando al pasar al horario de verano se pasaba al valor por defecto cambiando entre el horario 1 y 2.
• Visualiza 100 localizaciones en vez de 50 en la lista de localizaciones a las que ir, y se pueden guardar 100 localizaciones.
• Solucionado el problema del bloqueo que puede ocurrir cuando se crea una vuelta
• Arreglado el problema cuando el tiempo objetivo de la carrera incluye por error el tiempo parado
• Traducciones actualizadas

Final del circuito de la diputación de Valencia

Tras disputarse la carrera de Xátiva el pasado domingo, ha finalizado el circuito de la diputación de Valencia. Era mi primera participación y he conseguido terminar las 12 carreras con los siguientes resultados:
XXIV PUJADA AL CASTELL DE XÀTIVA   CAT: 19 GEN: 66
XII GRAN FONDO CIUDAD DE MANISES   CAT: 19 GEN: 65
V CARRERA A PIE CASTILLO DE CHIVA  CAT: 22 GEN: 75
VII CARRERA POPULAR GODELLA        CAT: 32 GEN: 128
VII GRAN FONS CATARROJA            CAT: 39 GEN: 140
VI VOLTA A PEU A CANET D´EN BERENG CAT: 24 GEN: 98
IV GRAN FONS MANC. DEL CARRAIXET   CAT: 29 GEN: 119
I GRAN FONDO INTERNACIONAL LA VEGA CAT: 33 GEN: 112
24 MITJA MARATÓ PORT DE SAGUNT     CAT: 33 GEN: 112
27 MITJA MARATÓ D'ALCASSER         CAT: 41 GEN: 125
V MITJA MARATO CIUTAT DE TORRENT   CAT: 39 GEN: 120
XI GRAN FONS VILA DE PUÇOL         CAT: 65 GEN: 222

Como se puede apreciar en la gráfica, la evolución en el rendimiento en las carreras, ha sido constante, con un ligera bajada que conincide con la lesión que tuve en agosto y la consiguiente pérdida de forma, en las carreras de Catarroja y Godella, pero rápidamente he vuelto a cogerla, e incluso, se podría decir que en la actualidad es mi mejor momento: preparado para la media maratón!!!
 El resultado final ha sido, en mi categoría el 24º (de 89 corredores que han completado 8 ó más carreras) con 145 puntos y en la general el 95º (de 293) con 528 puntos. He conseguido estar en el top 100, jejeje, con que poco me conformo, pero que contento estoy!! Si alguien me lo hubiera dicho cuando empecé en Puzol, no me lo habría creido...
En cuanto al circuito, tengo que decir que tiene aspectos muy positivos y otros no tanto. En cuanto a los positivos, organizar 12 carreras con 12 pueblos de la provincia de Valencia volcados en las carreras, es impresionante. La distribución del calendario me gusta, es decir, carreras cada dos semanas y descanso en verano. Lo que no me gusta es la distribución de las carreras, no me parece correcto que en el circuito hayan tres medias y se celebren seguidas. Tampoco me gusta que no haya un sistema de inscripción previo, como se hace en el circuito ruralcaja, es decir, estaría bien pagar una cantidad al principio y que te dieran el chip y el dorsal para participar en todas las carreras. Es un lío tener que inscribirse y pagar en cada carrera, además de tener que ir a recoger el chip y el dorsal, de alguna forma se debería unificar. Otra cosa que no me ha gustado es que se haya hecho coincidir carreras de este circuito con el de Valencia, cuando éste ya tenía el calendario fijado con anterioridad. Por último, sería interesante que los datos de las carreras que componen el circuito y el calendario se supieran con más antelación.
El 11 de diciembre es la gala, allí estaré para recoger los regalitos que me he ganado ;)

Plan de entrenamiento: semana del 02/11 al 08/11

Lunes: Aerobox (1 hora) GAP (1/2 hora)
Martes: Pesas tren superior, piernas: externos, internos y tibiales - abdominales y estiramientos. 40 min c.c. 4x2000 (8'28"-8'24"-8'14"-8'06") en la patacona con la luna llena sobre el mar - 20 min c.c. - estiramientos
Jueves: 45 min c.c. - tobillos - multisaltos - 15x300 (entre 56" y 59") - rodaje y estiramientos
Viernes: Aerobox (1 hora)
Sábado: Adidas Running Day
Domingo: Pujada Castell de Xátiva (10k):