domingo, 11 de octubre de 2009

V CARRERA A PIE CASTILLO DE CHIVA


Antes de ir a una carrera me gusta ver el perfil, y si tiene cuestas, pues más todavía...viendo el perfil de esta, daba un poco de respeto la subida al castillo. De todas formas decidí ir a tope para ver si estoy mejorando. Al principio un poco de cachondeo, porque JR Godayla me había dado la copa que ganó Dolo en la carrera de Godella y me paseé con ella por el pueblo, así que todo el mundo me decía si la había ganado antes de correr, jejeje.
Al principio hubo un poco de lío en la salida, porque no se ponían de acuerdo desde donde debíamos salir. Los de la élite se plantaron en uno de los puntos y de allí no se movieron, así que se decidió (tras varias idas y venidas) que la salida era desde ese arco. Es el único pero que se le puede poner a la organización, que por lo demás fue excelente. Un 10 al Club Marjana y a su presidenta Dolo.
Tras el lío inicial empiezo la carrera a un buen ritmo, hacemos una ligera subidita y enseguida empezamos a bajar (con lo que a mí me gusta), km 1 4'12". Van turnándose bajadas y subidas, pero predominan las bajadas así que aprieto más, km 2 3'39. Volvemos por donde hemos venido y empieza a empinarse la carrera...pasamos de nuevo por meta y ahí está Marcelo con su cámara!!! km 3 4'44". Salimos del pueblo y la cosa empieza a ponerse dura, a lo alto se ve la Ermita y los corredores que van por delante, pero no voy mal del todo así que sigo a la marcheta, que es todo lo que puedo. En la subida tenemos un incidente con un coche de protección civil que casi atropeya a un corredor, pero bueno lo sorteamos y seguimos para arriba, no era cuestión de ponerse a pegar gritos, más que nada porque lo que tenía que hacer era respirar, jejeje.
Llegamos a la cumbre, con las piernas bastante cargadas, sobretodo cuádriceps (tengo que empezar con las pesas en las piernas). He conseguido llegar arriba sin andar, no está nada mal, en la bajada puedo recuperar un poco, aunque es muy pronunciada y vienen todos los que suben de cara, no se puede adelantar...km 4 5'36". Veo el virtual partner (lo había puesto a 4'14", jajaja qué optimista!!!) y ya pierdo más de un 1 minuto, así que decido olvidarme del forerunner, sólo lo miro cuando pita cada km. Ahora hay un tramo con alguna bajada y subida, km 5 4'24", refresking de agua y tomamos un kilómetro de continua bajada, como ya me he recuperado del subidón, empiezo a apretar de nuevo, adelantando a bastante gente, km 6 3'46". Vamos por el campo y aunque hace bastante calor, no es muy agobiante. Este km es de los más llanos de la carrera y me pongo a ritmo crucero, me he quedado en tierra de nadie, por delante a unos 20 metros va un grupo en el que está Jose Pastor (del foro) y por detrás no tengo a nadie a menos de 50 metros. Es un poco incómodo ir sólo en campo abierto así que aprovecho unas bajadas para apretar más e intentar coger al grupo de Jose, km 7 4'15". Hago los últimos km con Jose, en las subidas apreta él y en las bajadas yo, km 8 4'02". Pasado el km 8 viene una breve subida pero dura, sobretodo por lo que llevamos encima, Jose, me dice que es la última, aún así pierdo un poco el contacto pero lo recupero en la siguiente bajada, km 9 4'20". Ya es el último km y tiramos a tope hasta el final aprovechando que es de bajada, km 10 (870m.) 3'12", acabo justo detrás de Jose con un crono de 42'17", como se ve en la foto miraba el reloj con cara de incredulidad, jejeje.
Si realmente mide 10k la carrera, he batido mi marca, pero bueno no estamos muy seguros de la distancia real...de todas formas es un tiempazo, que demuestra que la lesión ha quedado atrás. Ahora a empezar con las medias maratones y preparar la de Valencia.
Al acabar la carrera nos dieron una bolsa, que ni en mercadona: moscatel, hoya de cadenas, plátano, mandarinas, pipas, galletitas...lo dicho, enhorabuena a la organización. Me quedé a la entrega de trofeos y al final rifaron tres jamones pero no hubo suerte!!! Conocí a Javi López, Eric de maratonianos.com y a Joana (que participa mucho en el blog pero no la conocía personalmente).

jueves, 8 de octubre de 2009

Rutina de musculación para el tren superior

Esta es la rutina de ejercicios que intento hacer todos los martes y jueves, ahora es como si estuviera empezando, ya que en verano no he hecho pesas y las agujetas me matan...Pongo el peso y ejercicios que hago actualmente y el objetivo a alcanzar en los próximos meses. El objetivo no es ponerse cachas, sino que la idea es tonificar el cuerpo y compensar todo el trabajo de piernas que hago en el entrenamiento en pista, largos y competición.

Pecho: 5x10 con 30 kilos, objetivo: 7x12 con 40 kilos











Espalda: 3x10 con 25 kilos, objetivo: 4x12 con 30 kilos








Hombros: 3x20 (una con cada brazo) con mancuernas de 8 kilos, objetivo:4x20 (una con cada brazo) con mancuernas de 10 kilos










Triceps: 3x12 con 15 kilos, objetivo: 4x12 con 25 kilos










Biceps: 5x20 (una con cada brazo) con mancuernas de 9 kilos, objetivo: 7x20 (una con cada brazo) con mancuernas de 12,5 kilos









Todo esto aderezado con unos abdominales, pero eso es otra historia...
Dibujos de http://www.felipeisidro.com/

martes, 6 de octubre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 28/9 al 4/10

Lunes: Aerobox (1 hora), GAP (1/2 hora) trote 15 minutos hasta que me he empapado con el chaparrón
Martes: Pesas tren superior + Abdominales (1 hora) - 40 min c.c., técnica, 2x3.000 (12'23"-12'41"), abdominales y estiramientos
Jueves:  Pesas tren superior + Abdominales (1 hora) - 30 min c.c., técnica, 15x300 (1'00"-1'05"), estiramientos
Viernes: Acompañando a Riki Abad, unos 15 km.
Domingo: Carrera Benimaclet 5k 19'26", después media hora de rodaje acompañando a Esther de la UPV, 1h tomando el sol

domingo, 4 de octubre de 2009

XIX VOLTA A PEU A BENIMACLET



Hoy me tocaba carrera del circuito ruralcaja al lado de casa, en Benimaclet. La salida era desde la rotonda de la ronda norte en Alboraya, así que me he quedado viendo la fórmula 1 y cuando ha terminado he salido a calentar directo a la carrera. He cogido una buena posición, estas carreras son muy masivas y sino pierdes mucho tiempo. A pesar de ponerme en la primera fila, al darse la salida tenía a unos 500 delante...esto van a tener que arreglarlo de alguna forma (parece que Vicent García ya lo tiene previsto para el año que viene). Al salir con toda esa gente delante (no todos eran atletas de élite, jejeje) y siendo la ronda muy ancha he podido ir adelantando zigzagueando hasta ganar una buena posición, con algún incidente en el camino, pero nada grave. Con el arreón para coger un buen puesto, iba al lado de Isma de la UPV, así que he bajado un poco el ritmo, porque sé que él va bastante más rápido que yo, km 1 3'42". Al llegar al final de la ronda, giramos y vamos paralelos al tranvía, un poco estrecha la calle y es difícil adelantar. Se ha formado un grupo que iba a un buen ritmo, km 2 3'53". Al final giramos a la derecha y nos metemos por Emilio Baró, me encuentro muy bien (será el descanso del finde) y sigo al mismo ritmo, adelantando a gente, km 3 3'56". En los otros 5k que he hecho por debajo de 20', a partir del km 3 me unía a algún grupo que iba a un ritmo inferior a 4min/km, así que como me he visto fuerte he seguido tirando y he procurado no unirme a ningún grupo. Al final de Emilio Baró giramos a la derecha para ir por la calle Masquefa a la Av Valladolid y por el caminito hacia la ronda norte, mantengo el ritmo, km 4 3'55". Llega el momento crítico, sólo queda un km y ya noto el cansancio, pero decido tirar hasta el final y consigo por primera vez, hacer todos los km por debajo de 4', km 5 3'54", más regular, imposible!! A la llegada Joxe me hace un recibimiento espectacular con el micro, jejeje, gracias!!
He terminado muy contento con el tiempo, y sobretodo con el ritmo que he llevado. Un rato de tertulia, entrega de trofeos, a rodar un ratillo con Esther (hoy le tocaba 1h20'...yo le he acompañado media hora) y a tomar el sol a la piscina...

sábado, 3 de octubre de 2009

Acompañando a Riki Abad en su hazaña

Ayer tuve el honor de correr unos kms al lado de SUPERMAN, jejeje. Un tío capaz de hacer 150 maratones en 150 días, en llevar 1200 km a cuestas y como si nada...Fue un día especial por poder participar en un acto solidario de este calibre. Os copio la crónica que Vicent García ha hecho en corredor de fondo. También he colgado algunas fotos. AUPA RIKI!!!:
Etapa de Castellón a Valencia
(Al final han sido 78,81 kilómetros en 9 horas 43 minutos).

Hoy ha sido un día inolvidable para nuestros queridos Riki, Wifi y Peri.

Comenzó la etapa a las 8:10 desde Castellón con un acompañante de lujo, Joxe (nuestro mejor speaker y mejor presi) peleando un recorrido muy complicado por el gran tráfico y esquivando muchos camiones. Así transcurrió la mañana hasta llegar a Puçol (58 kilómetros).

En Puçol, comida y espera a la incorporación de un buen grupo de atletas del Club Deportivo Es Posible. Alfonso también llegó a la hora de la comida y un poco después el resto: Igor, Ibán, Vicent, Ginés, Miguel, Carmina, Mokhtar, Gustavo y José Ramón Polo (Poblats Maritims casi Es Posible).

El numeroso grupo fuimos por un estupendo corredor que evitaba el tráfico (únicamente algunos cruces). Dejamos atrás Puçol, pasamos Rafelbunyol, Pobla de Farnals, Massamagrell, Emperador, Albalat dels Sorells.

En Albalat dels Sorells, se nos unió Kike Pastor (Es Posible).

Continuamos hasta Meliana donde Manuel Jerónimo (Es Posible) nos saludó y alentó.

Poco antes de llegar a Alboraya (a mitad camino entre Meliana y la población horchatera), se nos unió Rubén –Valito- (Es Posible). En este momento Carmina apoyó a Peri para llegar a Valencia.

Antes de llegar a la población de Alboraya, se nos unieron Sergi (Es Posible) y Xavi (U.P.V.), enseguida apareció Ricardo (Es Posible). Carmina cuando podía hacía algún kilómetro más aprovechando los cruces.

Llegamos a la afueras de Valencia (en este instante entre las llamadas que realizaba para coordinar con prensa y colaboradores y las que me llegaban de los compañeros deseosos de saber cuándo llegábamos, perdí un poco el desarrollo de la prueba).

Se nos incorporó Dámaso (Es Posible). Cruzamos la avenida Aragón y llegamos al cauce antiguo del río Turia donde nos esperaban a Maite (Es Posible) y Mª José (casi Es Posible). Por el cauce nos cruzamos con Julián (Es Posible) dio media vuelta y se nos incorporó. Salimos del cauce y salimos frente a las Torres de Serrano. Foto con las Torres al fondo.

Solo nos quedaba una recta y llegamos a la Plaza de La Virgen antes que la Meta (quienes que tenían que poner dos banderolas de llegada, iban detrás de nosotros y les ganamos.

Recibimiento de más Es Posibles (Carlos, Sara, Inma y Cristina) y prensa. Había más gente, pero no los conozco.

Reparador masaje de Quirosoma a Riki y a Joxe.

jueves, 1 de octubre de 2009

Tutorial Sporttracks 10: Programar bloques de series con Garmin Fitness

Enrique en un comentario pedía que explicara como programar series con el plugin Garmin Fitness. Para ello voy a utilizar el mismo método que en esta entrada donde se explica como hacerlo con el GTC.
Lo primero que tenemos que hacer es configurar las zonas de ritmo y de frecuencia cardiaca según nuestras posibilidades, en esta entrada se explica como hacerlo. En mi caso los intervalos que he utilizado son los siguientes:
Zona 1 15:30 a 12:30
Zona 2 12:30 a 10:00

Zona 3 10:30 a  8:00

Zona 4  8:30 a  6:50
Zona 5  7:00 a  5:40
Zona 6  6:00 a  5:00

Zona 7  5:15 a  4:30

Zona 8  4:45 a  4:00
Zona 9  4:00 a  3:30

Zona 10 3:30 a  1:50

Para ctear la sesión tenemos que ir a la ventana del Garmin Fitness, esto se hace mediante la opción Seleccionar Vista -> Garmin Fitness, y aparece la siguiente pantalla:


Para iniciar la creación de una serie hay que seleccionar la categoria de la misma (p.ej: correr - velocidad) y después pinchar en el icono:

Una vez hecho esto el resto es muy parecido a como se hace en el GTC:
Podemos ponerle un nombre y crear pasos únicos (signo +) o con repeticiones (signo ++). Existen 6 posibilidades diferentes para terminar cada paso:
  • Cuando se pulse el botón de LAP
  • Después de recorrer una distancia determinada
  • Después de que transcurra un tiempo determinado
  • Cuando la FC supere un nivel determinado
  • Cuando la FC sea inferior a un nivel determinado
  • Cuando se hayan quemado un cierto número de calorías
También podemos indicar cual es el objetivo de cada paso, tenemos 5 opciones:
  • Ningún objetivo
  • Que la velocidad se mantenga en una zona determinada
  • Que la cadencia se mantenga en una zona determinada (ciclismo)
  • Que la FC se mantenga en una zona determinada
  • Que la potencia se mantenga en una zona determinada (ciclismo)
Una vez creados los pasos podemos cambiar el orden de los mismos pinchando en las flechas de la izquierda. Además, podemos indicar si el paso es de descanso (nos lo indicará el 405) o incluso asignarle un nombre.
Por último, cuando ya se ha creado la serie completa, hay que seleccionar exportar al dispositivo para que la guarde en el GPS.

martes, 29 de septiembre de 2009

Plan de entrenamiento: semana del 21/9 al 27/9

Lunes 21: 45 minutos de trote, técnica (acabo muy cansado), 6/8 progresiones (hago 6, me duelen las tibias), abdominales y estiramientos, duchita, mañana más.
Martes 22: 40 minutos de carrera continua, técnica (acabo menos cansado), 10x100 (entre 16" y 19") sin apretar, abdominales y se pone a llover...el jueves más.
Jueves 24: 20 minutos de calentamiento, técnica (ya no me canso), test 1000 metros 3'27" (no está nada mal),  1 circuito de fuerza, 20 minutos carrera continua, abdominales, estiramientos, el sábado carrera.
Sábado 26: 10k con cuestas en Godella 44'20"