26.2 Desafío en Nueva York: La gran cagada

Ahora que se ponía en lo más interesante, sólo queda por decidir el último expulsado, empiezan a repetir programas de la semana pasada. Además, sin dar ninguna explicación, que es lo más grave.
La productora se está luciendo: una idea genial, unos medios adecuados, unos concursantes magníficos, un equipo fenomenal, pero una producción penosa!!  
Qué lamentable!!

Forerunner 405: programar bloques de series

La semana pasada, preguntaba María José en el foro, cómo programar bloques de series en el 405. Para hacerlo lo más cómodo es utilizar el GTC.

Se debe crear una sesión de entrenamiento (ver esta entrada), con las siguientes características:

1. Paso de calentamiento (p.ej. 20' corriendo entre 6'30" y 5'30" el km)
2. Número de repeticiones de los bloques (pej. 3)
     2.1 Número de repeticiones de las series (p.ej 4)
         2.1.1 Paso de la serie (p.ej correr 400 metros entre 4'30" y 3'45" el km)
         2.1.2 Descanso entre series (p.ej 1 minuto)
     2.2 Descando entre bloques (hay que poner el descanso que se quiere realizar,
         restando el descanso entre series, p.ej si se quiere descansar 4 minutos
         se pondría 3 minutos).

En la imagen se muestra un ejemplo.

II VOLTA A PEU ACE RAFELBUNYOL

Como colofón a mi primera semana completa de plan de entrenamiento he participado en la Volta a peu de Rafelbunyol. Salí un poco tarde de casa, estaba esperando un milagro en la fórmula 1 en forma de pinchazo o rotura de motor, pero no se dió, y Ferrari se va a tener que conformar con el campeonato de escuderías, ya que el de pilotos, si Lewis no hace una pifia en Brasil, ya está adjudicado. Bueno, a lo que iba, salí tarde, me colé en la autopista porque llevaba el piloto automático, y llegué con el tiempo justo, recoger el dorsal, una meadita, 5 minutos calentando y a correr.
Nada más llegar me encontré a Rubén, y aunque el va bastante sobrao, empezamos la carrera juntos. Apretamos un poco al principio para ponernos junto a Juan y Galli (de Puçol), también vimos a Rafa-Albalat. Y con ellos hicimos la carrera, bastante cómodo, excepto por el viento que hacía en algunas calles y el sol de cara en otras. Como la carrera fue por el polígono (estaban de obras en el pueblo), había algún rastro del botellón de la noche anterior, y dos tipos durmiendo la mona en un coche. Hace unos cuantos años hubiera sido más fácil que estuviera en esa situación, que corriendo un domingo por la mañana, jajaja
La idea era hacer entre 4:30 y 4:45 el km para no forzar mucho, ya que el viernes había hecho una tirada larga. El primer km, como siempre, fue más rápido de lo esperado, 4:16. Después  bajamos el ritmo y fuimos entre 4:25 y 4:40, pero en el km 4, Rubén apretó y se marchó, yo también subí un poco el ritmo (4:18), pero después volví a bajarlo para no forzar. Al final, 7.90km y un tiempo de 35:15 a 4:27 el km, no está mal.
Por la carrera también vi a Andrés y a Rafa. En la entrega de isotónicas y camisetas hubo un poco de desorganización y se montón un poco de lío, a mi me dieron una camiseta XXL...

Plan de entrenamiento: desarrollo

Durante la primera semana de entrenamiento no pude cumplir con el programa debido a diferentes razones (puente, gota fría, virus,..). Sin embargo esta semana he podido completarlo a pesar del cansancio:

• Lunes: Aerobox 1 hora con bastantes abdominales al final
• Martes: 1h05' de carrera continua, apretando al final
• Miércoles: Pesas tren inferior
• Jueves: Series 3x2000 con descansos de 4min entre series, a un ritmo de entre 5'15" y 4'30"
• Viernes: Pesas tren superior (mañana) y 1h20' carrera suave a 6' el km (tarde)
  
• Sábado: descanso
• Domingo: Carrera en Rafelbunyol (9km)
  

Realmente es duro, porque combino un montón de ejercicios y hasta que no adapte al cuerpo, las agujetas aparecen en las zonas más insospechadas... Seguro que la semana que viene irá mejor y podré subir las cargas de pesas.