Plan de entrenamiento 26.2: Gloria (2 de 2)

Esta es la segunda parte del entrenamiento de Gloria, en la primera parte publiqué las primeras 6 semanas en las que estuvo en el programa, los fines de semana hacías lo mismo que Edu y el resto de concursantes. A partir de la séptima semana tenía entrenamiento personlizado para los findes.
ENTRENO 7ª SEMANA

• LUNES: Descanso.
• MARTES: Rodar 1h sin pulsómetro por donde quieras y, si puedes, con gente. A un ritmo en el que puedas ir hablando. Procura mantener el mismo ritmo y la misma respiración.
• MIÉRCOLES: Correr 14 kmts al 80 %. Este es el entreno fuerte de la semana, además de la carrera del domingo. Procura mantener el ritmo y la respiración acompasada.
• JUEVES: Correr 8 kmts al ritmo que fuimos el otro día por Barna + o -
• VIERNES: DESCANSO.
• SABADO: ½ hora corriendo suave
• DOMINGO: ¡¡¡CARRERA!!! Calcula el ritmo al que puedas aguantar al máximo la distancia de la carrera.

ENTRENO 8ª SEMANA

• LUNES: Rodar 30-40 minutos
• MARTES: Rodar 30 minutos suave. Paras. Lap y 200 mts a tope. Recuperas entre 5 y 10 minutos suave. Paras. LAP y 1 kilómetro a tope, lap. Trotar 10´ recuperando.
• MIÉRCOLES: Descanso o (según te encuentres) andar entre 1 y 2 horas.
• JUEVES: Correr 16 kmts a un ritmo cómodo.
• VIERNES: DESCANSO.
• SABADO: ½ hora corriendo suave
• DOMINGO: ¡¡¡CARRERA!!! Calcula el ritmo al que puedas aguantar al máximo la distancia de la carrera.

ENTRENO 9ª SEMANA

• LUNES: Rodar 45 minutos
• MARTES: Descanso
• MIÉRCOLES: Correr 20 minutos suaves + 3 x 2000 metros, recuperando 3´ entre cada 2000. Al acabar 10´trote
• JUEVES: Correr 12 kmts a un ritmo cómodo
• VIERNES: Correr 16 kmts suave.
• SABADO: ½ hora muy suave
• DOMINGO: ¡¡¡CARRERA!!!

ENTRENO 10ª SEMANA

• LUNES: Rodar 45 minutos
• MARTES: Descanso
• MIÉRCOLES: Correr 20 minutos suaves + 3 x 4 x 800 metros, recuperando 1´ 30” entre cada 800 y 3 minutos entre las tres series. Al acabar 10´trote
• JUEVES: Correr 18 kmts a un ritmo suave
• VIERNES: ½ hora muy suave
• SABADO: 10000 metros carrera. Al principio suave, controlando la respiración y a partir del kmt 5 vas acelerando para acabar a tope. De menos a más.
• DOMINGO: Correr 16 kmts suave

ENTRENO 11ª SEMANA

• LUNES: Correr 18 kmts a ritmo cómodo
• MARTES: Descanso
• MIÉRCOLES: Correr 20 minutos suaves + 5 x 4 x 500 metros, recuperando 1´ 30” entre cada 500 y 3 minutos entre las cinco series. Al acabar 10´trote
• JUEVES: Correr 1 hora a un ritmo medio
• VIERNES: Correr 20 kmts a ritmo suave.
• SABADO: ½ hora muy suave
• DOMINGO: Carrera de 15 kmts. Como el anterior domingo, tienes que ir más fuerte en los últimos kmts que en los primeros.

ENTRENO 12ª SEMANA

• LUNES: Descanso
• MARTES: Correr 40 minutos suave
• MIÉRCOLES: Correr 18 kmts a un ritmo de 5´30´´
• JUEVES: Correr 1 hora a un ritmo medio
• VIERNES: descanso.
• SABADO: Correr 1 hora suave
• DOMINGO: Correr 25 kmts suave

ENTRENO 13ª SEMANA

• LUNES: descanso
• MARTES: Correr 1 hora. En el minuto 15 haces un progresivo y hasta el 45 cada 10 minutos otro progresivo. En total 4 progresivos de 300 metros. Empiezas suave y vas acelerando el ritmo hasta llegar a ir a tope en el metro 300.
• MIÉRCOLES: Correr 12 kmts a un ritmo de 5´30´´
• JUEVES: Correr 1 hora a un ritmo medio
• VIERNES: Descanso.
• SABADO: Correr 15 kmts a ritmo medio
• DOMINGO: Correr 20 kmts suave

ENTRENO 14ª SEMANA

• LUNES: Corre 30 minutos suave
• MARTES: Corre 30 minutos con 4 progresivos cortos, de 150-200 metros
• MIÉRCOLES: Corre 30 minutos con cuatro progresivos
• JUEVES: Descanso
• VIERNES: Corre 30 minutos con 3-4 progresivos cortos
• SABADO: Corre 30 minutos
• DOMINGO: ¡¡¡Maratón!!!

I VOLTA A PEU A LA LLOSA: El alcalde no la autoriza

Mañana tres compis del club (Antonio, Mery y yo mismo) nos íbamos a ir a la primera Volta a Peu que se organizaba en La Llosa, una pequeña localidad situada entre Almenara y Xilxes. Sin embargo, la carrera ha sido suspendida y se nos ha fastidiado el plan. Un grupo de jóvenes del pueblo (Agrupación Juvenil La Llosa) había montado la carrera, contactado con los pueblos de alrededor para estar bien informados de como organizarla y habían conseguido todos los medios necesarios: protección civil, seguro, ambulancia, voluntarios...(¿esto no sería labor del propio ayuntamiento?). Aún así el señor alcalde no ha dado la autorización para que se celebre.....





(este espacio queda en blanco, porque me reservo mi opinión respecto a que un servidor público pueda tomar este tipo de decisiones, tan en contra del público)


La forera Llosera nos advertía el jueves respecto a la posible suspensión de la carrera, en el foro de carreres de muntanya:

Hola a todos los participantes en este foro.
Tengo una mala noticia que dar. El ayuntamiento de La Llosa, después de presentarle el contrato con la ambulancia, la autorización del ayuntamiento de Almenara para que se desplace protección civil a La Llosa para dar cobertura a la carrera y tener nuestro seguro por si pasa algo ya pagado, no nos ha autorizado la realización de la carrera.
Nos lo notificó el miércoles a las 21:15 horas, para no darnos tiempo a nada. Por nuestra parte intentaremos el próximo día que esten abiertas las dependencias del ayuntamiento de La Llosa intentar solucionarlo, aunque no tenemos muchas esperanzas. Alegan no tener suficientes efectivos municipales para asegurar la seguridad de los participantes, pero nosotros los miembros de la asociación no les hemos pedido nada, somos suficientes como para llevar a cabo dicho trabajo junto con los efectivos de protección civil.
De todas formas, muchas gracias a todos los que se apuntaron a la carrera y a los que no lo hicieron pero pensaban venir a apoyarnos. Os iremos informando a través de este foro, el e-mail y en la página de noupíndaro. De momento la carrera está suspendida el martes diremos algo definitivo. Por favor, avisar a la gente que sepais que pensaba venir.
Esperamos no causar muchas molestias, pero los primeros desilusionados somos nosotros, que no entendemos la negativa del ayuntamiento en una iniciativa por el pueblo y por las fiestas en las que se encuadraba el acto de la carrera. Una iniciativa que no le costaba nada a ninguna de las dos partes ni al ayuntamiento ni a los clavarios que organizan las fiestas, corría todo el gasto a cargo de nuestra asociación.
Esperamos que algun día podamos volver a organizar una carrera, pero no lo notificaremos mientras no nos de la autorización el ayuntamiento y espero contar con todos vosotros. Por favor disculparnos, ya decimos que no entendemos esta negativa, nosotros nos habíamos informado con los clubs de atletismo de los pueblos vecinos y preparamos toda la documentación que nos dijeron que necesitabamos, nunca hubiésemos pensado que nos negarian la autorización para la realización de la carrera.
Saludos a todos.

Y hoy nos daba la noticia definitiva:

Hola de nuevo a todos! Vengo con MALAS NOTICIAS! El señor alcalde, sigue en sus trece, dice que no hay suficientes medios para controlar la carrera, y que con lo que le hemos presentado (ambulancia, seguro, protección civil, y una lista con más de 30 personas dispuestas a colaborar) no garantizamos la seguridad de los participantes.
Así que ya esta todo dicho...NO nos autoriza la carrera de mañana, miercoles 15 de abril, por lo tanto, nos vemos OBLIGADOS a suspenderla.
Vamos a insistir, y mañana mismo, le vamos a presentar de nuevo los documentos, para que él, se vaya "averiguando" sus medios, porque esa carrera, un dia u otro, la vamos a realizar.
Muchisimas gracias por vuestro apoyo, y pensamos que por nuestra parte, no ha quedado nada más por hacer, pero quien manda, manda....y contra él no podemos ir.
Sentimos mucho las molestias, y esperamos que todos los que estabais animados a participar en esta primera edición de la volta a peu de La Llosa, nos entendais. De todos modos, no me canso de dar las gracias, y en la próxima fecha que podamos organizar la carrera, poder contar con vuestra presencia.
Por favor, si sabeis de alguién que tenia pensado acudir, comentarle lo ocurrido, de todos modos, nosotros, estaremos donde se tenia prevista la salida, para dar todas las explicaciones que se nos pidan.
Muchas gracias a todos!

¿qué podemos hacer ante tal decisión? ¿qué mal hace un montón de gente corriendo por el pueblo?
Esperemos que próximamente se pueda organizar la carrera y entonces que la participación sea tan numerosa que se le caiga la cara de vergüenza al señor alcalde.
gggrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr, ufff, Qué país!!!!

Plan de entrenamiento 26.2: Gloria (1 de 2)

Después de publicar el plan de entrenamiento de Edu, para poder comparar, voy a publicar el de Gloria. Como Gloria fue eliminada antes de finalizar el programa, Peio siguió enviándole el plan de entrenamiento para que pudiera participar en el maratón de San Sebastián, por lo que el plan es de 14 semanas. Los datos de gloria al entrar al programa eran:

Edad: 24 años, Altura: 1.56, Peso: 57kg (después del plan y del maratón ha perdido peso ;-) ) FCMáx: 190

Aquí van las primeras seis semanas, que son las que estuvo en el programa:

ENTRENO 1ª SEMANA

• LUNES: Descanso activo "DA" (juegos, técnicas de carrera "TC", secciones de estiramientos etc)
• MARTES: Rodar 10' al 50% (trote suave como el calentamiento del estadio olímpico). Realizar 6 km a 163 pulsaciones. Estiramientos y abdominales
• MIÉRCOLES: Rodar 15' (trote suave). 6 x 200 mts a tope recuperando 2 minutos al trote suave después de cada sprint. Al acabar las series, rodar con un trote más ágil que el de calentamiento durante 15 minutos.
• JUEVES: Rodar 10' (trote suave). 8 kms a 175 pulsaciones + 6 rectas de 100mts a 187 pul.
• VIERNES: Descanso

ENTRENO 2ª SEMANA

• LUNES: Descanso Activo"DA" ( Se realizaran juegos, técnicas de carrera "TC", Secciones de Estiramientos etc.).
• MARTES: Rodar 10´ al TROTE efectuar estiramientos suaves 5'. Realizar 8 km. a 163 pulsaciones. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 15` al TROTE 6 x 200 a187, recuperando 200 m. a trote, rodar 20` algo más fuerte que trote.Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 10 km. a 175 pulsaciones + 5 rectas de 60 m a tope recuperando la vuelta a trote. Estiramientos + Abdominales
• VIERNES: DESCANSO.

ENTRENO 3ª SEMANA

• LUNES: Descanso Activo"DA"
• MARTES: Rodar 10´ al TROTE efectuar estiramientos suaves 5'. Realizar 12 km. alrededor de 163 pulsaciones por minuto (ppm), no pases de esas pulsaciones, más bien, por debajo. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 15` al TROTE 2 x 3 x 500 a187 ppm, recuperando 2 minutos entre repeticiones y 5 mys entre las dos series . a trote, rodar 20` algo más fuerte que trote. Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 10 km. a 175 ppm + 8 rectas de 100 m a tope recuperando la vuelta a trote. Estiramientos + Abdominales
• VIERNES: DESCANSO.

ENTRENO 4ª SEMANA

• LUNES: Rodar muy suave 1 hora. Si te molesta la rodilla solo 20´.
• MARTES: Rodar 1h 30´ sin pulsómetro por donde quieras y, si puedes, con gente. A un ritmo en el que puedas ir hablando.Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE 4 x 1000 a187 ppm en una subida de un 5 %, recuperando la bajada a un ritmo suave. rodar 20` al trote. Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 14 km. a un ritmo forzado pero no a tope como el sábado. Si puedes ir con gente mejor. Cada 10´ un sprint. . Estiramientos + Abdominales
• VIERNES: DESCANSO.

ENTRENO 5ª SEMANA

• LUNES: Rodar muy suave 1 hora.
• MARTES: Rodar 1h 30´ sin pulsómetro por donde quieras y, si puedes, con gente. A un ritmo en el que puedas ir hablando. Procura mantener el mismo ritmo y la misma respiración. Estiramientos y abdominales.
• MIÉRCOLES: Rodar 25` al TROTE 3 x 2000 mts entre 168 y 173 pulsaciones. Recupera 2´ entre cada repetición, rodando muy suave. Rodar 25` al trote. Estiramientos./ abdominales
• JUEVES: Rodar 15` al TROTE + 14 km.. Los primeros 7 kmts regular pero forzado y los otros 7 kmts a un ritmo de 5´ 30´´ el kilómetro. No mires el pulsómetro mientras lo haces, pero graba el entreno y me lo mandas. 15´ al trote. Estiramientos + Abdominales
• VIERNES: DESCANSO.

ENTRENO 6ª SEMANA

• LUNES: Rodar 30´ suave sin pulsómetro. Estiramientos.
• MARTES: Correr 40 minutos a 80%. Repeticiones 3 x 5000, recuperación 5 minutos. Rodar 10´. Estiramientos.
• MIÉRCOLES: Correr 25 kilómetros al 70%. Estiramientos.
• JUEVES: DESCANSO TOTAL
• VIERNES: Correr 7 kilómetros sin forzar, disfrutando. Estiramientos.

Plan de entrenamiento: semana 13-4 al 19-4

Lunes es fiesta, así que he hecho 10km por la playa con Mery y después orxateta i fartons :-) , y el domingo hice 15 km más.
Martes: 30' carrera continua - Calentar - Técnica - Series: 3 veces 2x 500 (1'40"-1'55") + 300 (59" - 1'08") R:1' entre 500 y 300, R: 3' después de los 800. Recuperar 8' entre bloques de 2. Trote - Estiramientos.
Jueves: 30'c.c. - Calentar - Técnica - Estirar - 6 progresiones de 300 m.l. - Trote - Gimnasia - Estiramientos