viernes, 27 de marzo de 2009

Día de series

En el Adidas Running Day nos aconsejaron que de vez en cuando había que romper la forma para luego poder subir más alto. Estas fallas lo cumplí a rajatabla ;).
En la vuelta a los entrenamientos me he encontrado más suelto. Sin ir más lejos, ayer había 4 series de 1.000, las tenía que hacer entre 3'50" y 4'10". La primera fui regulando hice 4'12", en la segunda apreté un poquito (más de la cuenta) e hice 4'04", en la tercera 4'05" y en la última fui todavía más deprisa, 3'50", fiuuuuu ;). Si no recuerdo mal, son las mejores series de 1.000 que he hecho nunca. Luego al llegar a casa, después de cenar, seguí con las series: Lost 5x10, Él Es Nuestro Tú.... Qué final!!!

jueves, 26 de marzo de 2009

Plan de entrenamiento 26.2: Edu (2 de 2)

Seguimos con las últimas semanas del plan de entrenamiento de Edu:
Tercera Semana
  • LUNES: Descanso Activo”DA”
  • MARTES: Rodar 10´ al TROTE efectuar estiramientos suaves 5’. Realizar 12 km. por debajo de 154 ppm. Estiramientos y abdominales.
  • MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE 2 x 3 x 500 a 186 pulsaciones, recuperando 2´ entre las repeticiones y 5´ entre las series a trote, rodar 20` a trote. Estiramientos./ abdominales
  • JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 10 km. a 169pulsaciones + 8 rectas de 100 m a tope recuperando la vuelta a trote. Estiramientos + Abdominales.
  • VIERNES: DESCANSO. Si ves que recuperas bien, aumenta el número de series, ya sea 2x4x200 o 2x6x200. Lo mismo en las de 60 metros. Sigue cuidando la comida y las series hazlas a tope.
Cuarta Semana

  • LUNES: Rodar 40´ suave y sin pulsómetro
  • MARTES: Rodar 1h 20´ sin el pulsómetro. Intenta salir con gente a un ritmo en el que puedas hablar con ellos. Estiramientos y abdominales.
  • MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE De 3 x 1000 metros en una subida con porcentaje del 5 al 7 % a 186 pulsaciones, recuperando la bajada a un ritmo suave, rodar 20` a trote. (si ya te encuentras bien, 5x1000). Estiramientos./ abdominales. 
  • JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 14 km. a un ritmo fuerte pero sin ir a tope. Lleva el pulsómetro pero no lo estés mirando y me mandas los datos. Cada 10´ un sprint de 100 metros y vuelves al ritmo anterior. Puedes rodar con gente. Estiramientos + Abdominales.
  • VIERNES: DESCANSO.
Quinta Semana
  • LUNES: Rodar 1 hora suave y sin pulsómetro.
  • MARTES: Rodar 1h 30´ sin el pulsómetro. Intenta salir con gente a un ritmo en el que puedas hablar con ellos. Estiramientos y abdominales.
  • MIÉRCOLES: Rodar 20` al TROTE De 3 x 2000 metros a 174-179 pulsaciones, recuperando 2´ entre repeticiones, rodar 20` a trote. Estiramientos./ abdominales.
  • JUEVES: Rodar 10` al TROTE + 14 km.. Los primeros 7 a un ritmo controlado pero fuerte y los otros 7 kilómetros a 4´ 30´´ el kilómetro. Lleva el pulsómetro pero no lo estés mirando y me mandas los datos. Puedes rodar con gente. Estiramientos + Abdominales.
  • VIERNES: DESCANSO.
Sexta Semana
  • LUNES: Rodar 30´ suave y sin pulsómetro.
  • MARTES: Correr 45´ al 80%. Repeticiones 2 x 5000 metros. Recuperación 5 minutos. Rodar 10´. Estiramientos.
  • MIÉRCOLES: Correr 25 kilómetros al 70%. Estiramientos.
  • JUEVES: DESCANSO.
  • VIERNES: Correr 7 kilómetros a ritmo cómodo, disfrutando.Estiramientos.
Séptima Semana
  • LUNES: DESCANSO.
  • MARTES: Correr 20 minutos suaves. Series 2 x 5 x 800 mts, recuperación 2 minutos entre repeticiones y 5´ entre las 2 series. Rodar 10´. Estiramientos.
  • MIÉRCOLES: Correr 12 kilómetros a ritmo cómodo. Estiramientos.
  • JUEVES: Correr 18 kmts al 80%.
  • VIERNES: Correr 14 kilómetros a ritmo cómodo. Estiramientos.
Octava y última Semana
  • LUNES: Rodar 30-40 minutos. Correr 200 mts a tope con Lap al inicio y final, recuperar entre 5 y 10 minutos. Correr 1000 metros a tope con lap al inicio y final. Recuperar 15´ trotando.
  • MARTES: Correr 1 hora a un ritmo cómodo.
  • MIÉRCOLES: DESCANSO.
  • JUEVES: Correr 30 minutos suave. Series 5 x 4 x 400 metros Recuperación: entre repeticiones 1 minuto, entre series 3 minutos. Al acabar trote suave 15 minutos.
  • VIERNES: Correr 7 kilómetros a ritmo cómodo.
  • SABADO: Correr 30 minutos suave.
  • DOMINGO: CARRERA POPULAR (15-media) si no encuentras carrera correr 25 kmts con pulsómetro.
Estos son todos los datos del plan de entrenamiento de Edu. Además tengo información respecto a los consejos nutricionales que recibieron durante el programa. Esto lo publicaré más adelante.
Muchas gracias, Edu, por tu aportación!!

miércoles, 25 de marzo de 2009

Mi experiencia en un club

Desde octubre pertenezco a la escuela de atletismo de la UPV y quiero compartir mi experiencia. Inicialmente era reacio a apuntarme, ya que no me suele gustar el tener obligaciones fuera del trabajo y desde que empecé a correr me gusta tomármelo como una afición. Yo iba muchas tardes a correr por las pistas de atletismo con mi mp3 como única compañía, realmente disfrutaba de los entrenamientos. No hacía series, aunque si cambios de ritmo y en función de como me encontrara iba a un ritmo más fuerte o más suave. Siempre me cruzaba con la gente del club y de la escuela y daba la impresión que se lo pasaban bastante bien. Un día después de una carrera, Fran y Esther me convencieron para que probara a entrenar con ellos. Fui una tarde, pero comprobé que estaban a años luz, pero me gustó el entrenar con más gente. A la semana siguiente me apunté a la escuela y hasta hoy. Sólo puedo decir cosas buenas, en primer lugar y principal por la gente que he conocido, gente muy sana, entrenar con ell@s es muy entretenido, a parte de los piques... ;) Tienes un plan de trabajo cada cuatro semanas, se hacen series largas, cortas, técnica de carrera, tests, progresiones, arrastres, etc. Aprendes a controlar el ritmo, a no picarte (porque lo pagas), a ir en progresión, en fin un montón de cosas, lo que es seguro es que no te aburres...Juanjo, el entrenador, se lo curra, es exigente y los planes de trabajo que prepara son bastante variados.

Eso sí conseguir la camiseta del club, no es nada fácil :)
Si te gusta correr y tienes vinculación con la UPV te lo recomiendo 100%.
Intentaré publicar todas las semanas el plan de entrenamiento que tenemos que hacer.

martes, 24 de marzo de 2009

Plan de entrenamiento 26.2: Edu (1 de 2)

Hace unas semanas me pidieron que intentara conseguir los planes de entrenamiento que hicieron la gente de 26.2 Desafío en Nueva York. Hasta ahora he recibido la información de Edu (que fue a NY) y de Jessi y Gloria que no tuvieron la suerte de ir. Muchas gracias a los tres por vuestra ayuda.
Todos tienen en común un entrenamiento personalizado entre semana y uno conjunto (con diferentes objetivos) el fin de semana, que es lo que se veía en el programa. Además también se hacían las pruebas de los caballos, las canoas, etc.
Aproximadamente este era el plan de trabajo que se hizo los fines de semana:
   Fin de semana 1: 6 kms
   Fin de semana 2: 9 kms de montaña
   Fin de semana 3: pirámide de series (200, 400, 800, 400, 200)
   Fin de semana 4: 9 kms de montaña
   Fin de semana 5: 20 kms
   Fin de semana 6: 20 kms
   Fin de semana 7: 30 kms
   Fin de semana 8: descanso

Estas son las primeras dos semanas del entrenamiento de Edu (Edad: 37 años, Peso: 75 kg, Altura: 1.75 m, FCMáx: 186)

ENTRENO 1ª SEMANA
  • LUNES: Descanso activo “DA” (juegos, técnicas de carrera “TC”, secciones de estiramientos etc)
  • MARTES: Rodar 10’ al 50% (trote suave como el calentamiento del estadio olímpico). Realizar 6 km a 154 pulsaciones. Estiramientos y abdominales
  • MIÉRCOLES: Rodar 15’ (trote suave). 6 x 200 mts a tope recuperando 2 minutos al trote suave después de cada sprint. Al acabar las series, rodar con un trote más ágil que el de calentamiento durante 15 minutos.
  • JUEVES: Rodar 10’ (trote suave). 8 kms a 169 pulsaciones + 6 rectas de 100mts a 186 pul.
  • VIERNES: Descanso
ENTRENO 2ª SEMANA
  • LUNES: Descanso Activo”DA” ( Se realizaran juegos, técnicas de carrera “TC”, Secciones de Estiramientos etc.).
  • MARTES: Rodar 20´ al TROTE efectuar estiramientos suaves 5’. Realizar 8 km. a 154 pulsaciones. Estiramientos y abdominales.
  • MIÉRCOLES: Rodar 25` al TROTE 6 x 200 a 186 pulsaciones, recuperando 200 m. a trote, rodar 20` algo más fuerte que trote. Estiramientos./ abdominales.
  • JUEVES: Rodar 15` al TROTE + 10 km. a 169 pulsaciones + 5 rectas de 60 m a tope recuperando la vuelta a trote. Estiramientos + Abdominales.
  • VIERNES: DESCANSO. Si ves que recuperas bien, aumenta el número de series, ya sea 2x4x200 o 2x6x200. Lo mismo en las de 60 metros. Sigue cuidando la comida y las series hazlas a tope.